Ho trovato particolarmente efficace questo programma 3 x Week con un protocollo che incorpora un esercizio con carichi elevati seguito da uno con alte ripetizioni. Non é una novitá e lo potete trovare altrove come Primed Pump Protocol.
Per la durata di 8 settimane, con la 4a settimana off, é strutturato cosí:

Heavy load: 4 x 6 r. 2' = NEED (N)
High rep: 5 x 20 r. 30-40" = FEED (F)

Giorno 1

GAMBE:
Squat (N)
Stacchi Rumeni (F)
Leg Extension (F)

SPALLE:
Military press (N)
Alzate laterali da seduto (F)

Giorno 2

DORSALI
Pull-up (N)
Pulley basso da seduto (N)
Lat pull-down (F)
Pulley basso da seduto [leggero] (F)

TRICIPITI
Panca piana a presa stretta (N)
Pushdown con barra a V (F)

Giorno 3

PETTORALI
Panca piana (N)
Croci alla macchina (F)

BICIPITI
Curl in piedi con EZ (N)
Preacher curl (F)

TRAPEZI
Scrollate con bilancere (N)
Scrollate con manubri da seduto (F)

Personalmente ho adottato una variante dove la panca piana a presa stretta la faccio alla Smith ed il preacher curl alla macchina.