Cosa devo aggiustare nella mia scheda?

[hisoka]

è da un anno è mezzo che ho lasciato la palestra dopo un anno di ottimo allenamento. Da due settimane a questa parte mi sono reiscritto e il mio istruttore di sala mi ha fatto la scheda:
Il mio obiettivo è quello di togliere il grasso in eccesso e allo stesso tempo di mettere su qualcosina giusto almeno che mi dii la forma, tutto questo entro l'inizio dell'estate.

tutti i 3 gioni riscaldamento cilcette 10 min e a fine allenameto:
crunch alla panca 4x20
reverse crunch 4x20
crunch libero alternato 2x30
lower back 4x20
flessioni laterali con manubri 2x50
tapis rulant da 20 a max 30 min.

gli addominali devo allenarli tutte le volte che vado in plaestra (prima o dopo gli altri esercizi?) o solo una volta a settimana?(in tal caso quando sarebbe piu opportuno farlo, quando ho le spalle e gambe?)

giorno 1 (petto-tricipiti)
panca piana con bilancere 12x10x8x6x4
panca inclinata con bilancere 4x8
pullover machine 4 x10
distensioni su panca inclinata 4x8

secondo voi non dovrebbero esserci anche le croci?
e le distesioni su panca inclinata non sono uguali a panca inclinata con bilanciere?

push down 12x10x8x6x4
french press singolo seduto con manubrio 3x8
push down con la corda 4x10
french press sdraiato (bilancere z) 4x8


giorno 2 (dorso - bicipiti)
trazy al petto 12x10x8x6x4 (sono le ripetizioni di ogni serie)
rematore al pulley 4x10
rematore con manubrio 4x8
vertical traction 12x12x8x6x4

hammer curl 3x8
curl concentrato 3x8
panca scott 60° 4x8
curl in piedi con bilancere 4x8

giorno 3 (spalle gambe)
shoulder press 12x10x8x6x4
scrollate con manubri 4x10
deltoid machine 12x10x8x6x4
back rowing machine 4x10

leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf seduto 4x15

secondo voi quattro esercizi per gruppo muscolare vanno bene o sono troppi anche perchè con questa scheda (esculendo i 30' di corsa) sforo di 30 40 min l'ora e mezza di allenamento!
un vostro parere sul mio programma di allenamento e sopratutto se devo modificare qualcosa!