Scheda di : // Allenamenti a sett.: 3 pesi + 2 aerobico
Durata scheda:L M M G V S D//L M M G V S D//L M M G V S D //L M M G V S D
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Esercizio
Ser x Rip.
Rec.
Kg. – Rip. - Settimane




Allenamento(A) Pettorali/Dorsali




Set.1
Set.2
Set.3
Panca piana bilanciere
3x8
120’’






Croci 2 manubri panca inclinata
4x10
90’’






Distensioni 2 manubri panca piana
3x15
60’’






Lat machine presa inversa

3x8
120’’






Pulley basso
4x10
90’’






Rematore manubrio
3x15
60’’






Allenamento(B) Gambe/Addominali






Affondi con manubri
3x8
120’’






Leg extension

4x10
90’’






Squat con manubri
3x15
60’’






Calf
4x15
60’’






Crunch

4x15
60’’






Crunch inverso

4x15
60’’






Allenamento(C)Spalle/Tricipiti/Bicipiti










Lento avanti in piedi(Military press)
3x8
120’’






Alzate laterali in piedi con manubri
3x(10-12)
90’’






Alzate laterali busto a 90°(Croci inverse)
3x(10-12)
90’’






French press 2 manubri
4x6
90’’






Push down

4x(10-12)
60’’






Bicipiti bilanciere in piedi
4x8
90’’






Bicipiti al cavo
4x(10-12)
60’’






Allenamento aerobico 20’ max 30’














Secondo voi questa scheda potrebbe andare bene?
Io vorrei mettere massa, ho 20 anni sono alto 1.85 peso 69Kg. Vi prego aiutatemi