Attività aerobica intensa: dieta e integratori

[wonderbraun]

Ciao a tutti...
Mi presento anzitutto.
Sono Bruno e ho 25 anni, 1.80 per 72kg, studio medicina e nella mia vita ho sempre praticato vari sport.
Da qualche anno causa studio e stile di vita ho dovuto abbandonare lo sport (se non corsa e ciclismo nei mesi estivi) e ripiegare sull'attività in palestra.
Mi alleno 5 giorni a settimana per 2 ore, faccio principalmente attività aerobica (spinning e cardio combat) alternato a life-pump (che definirei semi-aerobica). Non mi alleno con i pesi e non seguo diete specifiche causa mamma ottima cuoca (e molti di voi mi capiranno), o meglio faccio una dieta tipicamente mediterranea con 3 pasti al giorno, colazione con cereali, pasta abbondante a pranzo ed un pasto più proteico la sera (carne o pesce). Cerco di evitare di mangiare cibi troppo grassi o troppo conditi e non mangio mai fuori dai pasti, inoltre cerco di integrare quando posso la mia dieta piuttosto povera di proteine (rispetto a quante dovrei assumerne) con cibi ricchi di proteine (fiocchi di latte, prosciutto di petto di pollo etc).
Al momento l'unico integratore che prendo è un multivitaminico (tipo multicentrum) mentre in passato ho provato per brevi periodi (1 mese circa) creatina (3g al giorno), bcaa (8 tavolette al giorno) e qualche altra cosa senza però notare grossi miglioramenti nè nelle prestazioni nè nel fisico forse anche perchè presi in momenti e in quantità sbagliate.
Tendenzialmente acquisto facilmente massa muscolare ma ahime la massa grassa mi si concentra soprattutto nella zona gluteo-coscia. Ovviamente vista la mia intensa attività ho una buona definizione, sono in peso forma e ho circa 10kg di massa grassa su 72 totali.

Quello di cui però mi rendo conto è che non seguendo alcuna linea guida nell'alimentazione (se non in buonsenso di non esagerare) e non integrando la mia dieta con i giusti integratori buona parte dell'intenso lavoro che faccio (che forse è anche troppo) viene completamente sprecato, visto che vedo body builders che facendo un decimo dell'attività aerobica che faccio io hanno una definizione molto migliore.

Vorrei da voi espertoni qualche consiglio in merito agli integratori che dovrei assumere, delle linee guida che dovrei seguire nell'alimentazione (non vorrei fare diete troppo estreme) e se mi conviene diminuire la mia attività aerobica ed alternare magari ad altra attività. Il mio scopo ovviamente è quello di migliorare la mia definizione e magari aumentare leggermente la massa.

Per favore non siate troppo tecnici perchè pur essendo uno studente di medicina in biochimica e fisiologia sono un vero asino .

Grazie in anticipo e complimenti per il livello culturale del forum.
Vi posto una mia foto recente così magari vi fate un'idea più precisa.