Ciao a tutti,sono nuovo in questo forum ma non nell'ambito della palestra.
Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare,il torace e le spalle in particolare(lo so che non si possono allargare la spalle,è solo per far capire il concetto).

Altezza:181cm
Peso:72 Kg

Ora il mio allenamento è programmato in questo modo:

LUNEDI: Gambe + Spalle

MARTEDI: Pettorali + Dorsali + Braccia

VENERDI: Gambe + Spalle

SABATO: Pettorali + Dorsali + Braccia



Il programma per le gambe ce l'ho già,fatto dal mio allenatore personale,per il mio sport specifico: atletica leggera(100 metri).
Il resto della scheda rimane invece un dubbio.
Per ora faccio così,ditemi se va bene.


SPALLE:

Alzate laterali con manubri 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8) fino alla fine delle settimane

Lento avanti con bilanciere 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)

Tirate al mento 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)


PETTORALI:

Distensioni su panca piana 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)
Distensioni con manubri su panca piana1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)

Pectoral machine Fino a esaurimento


DORSALI:

Trazioni alla sbarra 3X12

Lat machine 1°Sett(3X15) 2°Sett(4X8) 3°Sett(5X5) 4 °Sett(6X4)

Pulley basso 3X12


BRACCIA:

Curl alternato da seduti 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)

Curl in piedi con bilanciere 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)

French press con bilanciere 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)

Push down ai cavi alti 1°Sett(3X15) 2 °Sett(4X8)



Secondo voi vanno bene gli esercizi e le serie per un allenamento mirato alla massa?
Le serie e le ripetizioni in molti esercizi non so bene come inserirle bene,anche perhè sicuramente cambiano a seconda del muscolo.
i prego rispondetemi,perchè a ottobre vorrei iniziare a competere anche nel lancio del peso e del disco.