Nuova scheda

[FedeBuilder]

Ciao,a dicembre cambierò palestra xchè in quella dove mi alleno ora,da circa 3 mesi,è eccesivamente affollata e nn ci sono attrezzi sufficenti...Nella palestra dove andrò fanno le 'schede fotocopia'cioè tutte uguali sia x uomini sia x donne,sia che vogliano dimagrire si che vogliano mettere massa etc etc...Ho quindi pensato questa scheda che vi propongo ora.Ho 18 anni sono 67x 178cm,polso 17,endomorfo,con obbiettivo massa.
LUNetto-bicipiti-addome
Panca piana 3x10
Inclinata manubri 3x10
Croci inclinata a 45° 3x8
Curl bilancere 3x10
Curl alternato manubri 3x8
Crunch 3xmax
Crunch inverso 3xmax

MER:gambe-spalle
Hyperextension 45° 3x20
Squat 3x12
Leg press 45° 3x10
Leg curl alternato 3x10
calf in piedi 3x12
Lento dietro 3x10
Alzate laterali 3x8

VENorsali-tricipiti-addome

Lat machine avanti 3x10
Rematore con manubrio 3x10
Pulley orizzontale 3x8
French press manubri 3x10
Pushdown cavo 3x8
Crunch 3xmax
Sollevamento gonicchia 3xmax

Recupero tra una serie e l'altra 90 sec.
Prima di ogni seduta 10 minuti di aerobico x riscaldamento.

Accetto consigli soprattutto su reps in relazione a muscoli e\o serie.Grazie

[Sajan]

Ma scusa Fde è un pò che sei sul forum e te ne esci con questa scheda........e poi ci lamentiamo dei nuovi che non leggono......

[FedeBuilder]

Cosa intendi dire???

[Sajan]

Intedo dire che una scheda è solo un elenco di esercizi, serie e ripetizoni e nient'altro quindi ha un senso se, se ne discute in un contesto, quindi cosa hai fatto prima, qual'è l'evoluzione della scheda, hai fatto un ciclo di forza, sei passato ad uno dedicato all'ipetrofia, dove stai puntando, la tua alimentazione.....stai riprendenedo l'allenamento, sei in una fase di ri-condizonamento generale........

[Gio]

E personalmente tutti gli esercizi con la stessa modalità 3 per x ....non mi piacciono assolutamente

[FedeBuilder]

Ok appunto ve l'ho postata x ricevere consigli in merito.Cmq il mio obbiettivo è massa,vengoda 1 mese di ricondizionamento e da 2 mesi di allenamento sempre con recuperi brevi(1 min)ma + intenso del primo.La mia alimentazione:
COL:
300ml latte ps
5 fette integrali con marmellata

SPUNTane int 50g + 50g di bresaola

PraNZO:
pasta o riso 130g
tonno 130g o carne 140g o pesce 200g
Verdura a piacere
1 frutto
2 cucchiai di olio d'oliva

SPUNTane int 50g + bresaola 50g

CENA:
come il pranzo solo che al posto della pasta o del riso mangio 200g di patat lesse

Tutto qui.Ciao

[kattivone]

Una palestra l'abbiamo scartata...questa pure...non ce n'è un'altra? Dai seriamente non fasciarti la testa prima di averla rotta,intanto inizia poi non si sa mai... Domanda:gli esercizi 3x cosa intendi? Reps costanti e carico decrescente?

[FedeBuilder]

Io fino ad ora ho fatto reps costanti e carico costante...fatica cumulativa insomma,tale da arrivare a cedimento nell'ultima serie§83 Cmq volevo,magari anche nn subito provarla;io ho sempre lavorato con volumi medi,nn troppo alti quindi,e quando mi presentano una scheda con 5 esercizi x le spalle,5 x i dorsali e via dicendo ?!

[kattivone]

Originally posted by FedeBuilder
Io fino ad ora ho fatto reps costanti e carico costante...fatica cumulativa insomma,tale da arrivare a cedimento nell'ultima serie

Io non la trovo un gran cosa quella della fatica cumulativa come la chiami tu...un pò di varietà ti può fare solo che bene in genere qui sul forum sono in tanti a puntare sul piramidale,io invece mi sto trovando molto bene con reps costanti tutte al cedimento con carichi decrescenti (ovvio che non sono proprio sempre costanti quel che viene viene) anche perchè se fai come dici tu che senso hanno le prime serie?Ti pre-affaticano e basta perchè se il peso è costante immagino che le prime serie saranno mooolto leggere...Poi vabbè la scheda non è male io ne sto facendo una abb simile poi come saprai se hai letto il forum non esiste nè una scheda perfetta nè una miracolosa...

[fabio83]

ma dai se ti alleni da 3 mesi la scheda può anche andare!solo secondo me eseguire le hyperextensions prima dello squat è un po' una cavolata..falle dopo i femorali!

[FedeBuilder]

Ok penso che cmq la inizierò a gennaio così in questo mese(dicembre)che del resto sarà un pò 'travagliato' x le feste varie(cmq mi allenerò qnd potrò) potrò pensare a come preparare al meglio la scheda e soprattutto(dato che nn ci ho capito molto)lo schema delle reps.
xFabio:le hyperextension pre squat servono al scaldare la bassa schiena onde evitare infortuni,cosa ne pensi???
Cosa ne pensate di aggiungere un altro ex x i gruppi piccoli(bicipiti-tricipiti-deltoidi)?
Pensavo di aggiungere 2 serie di curl concentrato x bicipiti,2 serie di estensione al cavo x tricipiti e 2 serie di alzate frontali x i deltoidi.
Ciao

[kattivone]

io lascerei stare gli ex in più x le braccia 2 x muscolo bastano x le spalle invece potresti mettere qualcosa x la parte posteriore tipo le alzate a 90° non so una cosa tipo
3x lento dietro
3x alzate 90°
2x alzate laterali

[fabio83]

Per i muscoli piccoli anche così è più che sufficiente..cmq penso che per evitare infortuni i lombari vadano allenati e rafforzati per benino(insieme agli addominali)trattandoli come fossero muscoli normalissimi(certo non ci vogliono 3 esercizi)..si certo prima dello squat puoi scaldarli ma non allenarli,infatti se li tartassi ecco che saranno un punto debole durante l'esercizio e allora ecco che l'infortunio sarà più probabile..

[FedeBuilder]

Cmq oggi ho parlato cn l'istruttore della nuova palestra ed in effetti sembra capirne abbastanza(se no nn sarebbe lì!!!).Prima di farmi la scheda mi ha chiesto precedenti allenamenti e\o infortuni,esercizi che facevo e\o che nn riuscivo a fare etc etc
Mi ha fatto questa scheda:
LUNetto-bicipiti
Panca piana 3x8
Inclinata manubri 3x10
croci inclinata a 45° 3x10
Chest press 2x10
Curl bilancere 3x8
Curl manubri alternato(seduto)2x10
Curl concentrato 2x10

MER:gambe-spalle

Squat 3x10
Leg press 45° 3x8
Stacchi gambe semi-tese 3x8
Leg curl alternato 2x10
Calf standing 4x12
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 2x10
Alzate frontali 2x10

VEN:schiena-tricipiti

Lat machine 3x8
Pulley orizzontale 3x10
Rematore manubrio 3x10
Easy power(trazioni)2x10
Pushdown 3x8
French p. manubri 2x10
Estensione cavo 90°2x10

Mi ha detto di recuperare 1 min tra una serie e l'altra,di scaldare bene i muscoli(petto con pectoral machine,gambe con leg ext etc etc...), di allenare l'addome ad ogni seduta(lunedì abdominal machine 3xmax,mercoledì crunch 3xmax e venerdì crunch inverso 3xmax).

A sto punto io di lui mi fiderei del resto mi sembra una persona che ti segue come si deve Che dite?Meglio affidarmi a lui che cmq fare una scheda da solo!!!!!!!!Ciao§83

[kattivone]

[i]Meglio affidarmi a lui che cmq fare una scheda da solo!!!!!!!!Ciao§83 [/B]

Esatto come scheda è un pò voluminosa soprattutto rispetto a quella prima però magari è proprio cio di cui hai bisogno...buon allenamento!§7