Multifrequenza. Somojaaaaa e gli altri datemi una mano

[alexjblues]

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75% \ 6x5x75% \ 6x6x75% \ poi come continuo???
pulley: 4-6 sets
Polpacci

seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:

Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti
Salve ragazzi...ho trovato questa scheda sul forum e analizzandola credo possa fare al caso mio. Premetto che mi sono sempre allenato in monofrequenza in modo più o meno classico ma adesso voglio provare la multifrequenza.
In questa scheda, che credo abbia ben poco di soggettivo, vorrei dei piccoli chiarimenti su come utilizzare le progressioni.
Prendiamo ad esempio la prima seduta di allenamento:
Squat

4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\testquanto buffer ci deve essere ad esempio nel 4x4x80%?
supponendo un massimale di 100 kg dovrei utilizzare 80kg oppure un peso con cui riuscirei a fare 5 o 6 ripezioni e fermarmi poi a 4?
per quanto riguarda gli esercizi complementari secondo voi va bene fare 3 o 4 serie per esercizio con reps di 8 lasciando un buffer di 1 o 2 reps?
spero di non aver fatto un casino e di essere stato chiaro.

[°°sOmOja°°]

quando dici che questa scheda (che poi è un programma a dire il vero) ha ben poco di soggettivo sbagli di grosso.
non tutti possono farla, non tutti con gli stessi profitti e non tutti con le stesse %.

ad ogni modo se vuoi sperimentare prendila così com'è e vedi cosa ne viene fuori ricordandoti di curare soprattutto la forma d'esecuzione (altrimenti in un programma ad alto volume e frequenza come questo l'infortunio è dietro l'angolo).

rispondo a qualche domanda:
- nella panca ripeti la progressione delle prime 3 settimane aumentando il carico di pochi punti %
- nel tuo caso 80% è un carico da 5 reps o 6 reps a cedimento.
- per i complementari, va bene.

[alexjblues]

Grande Somo...Sapevo avresti risposto subito....
ti faccio un ultima domanda....nel military press che percentuali di carico mi consigli?
Ti chiedo, se ne hai la possibilità, di postare altri programmi da cui prendere spunto oppure un link. grazie dell'aiuto.

[°°sOmOja°°]

se conosci il tuo 1RM di military, farei:
4x6\5x6\6x6 @75-80%
4x8\5x8\6x8 @75-80% (a questo punto il massimale dovrebbe essere aumentato, se avevi margine)
ti raccomando la forma esecutiva e il fermo al petto.

per quanto riguarda programmi e link ne ho postati a bizzeffe, basta fare un search

[alexjblues]

grazie mille ...lunedì si comincia. speriamo bene.

[alexjblues]

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75% \ 6x5x75% \ 6x6x75% \
pulley: 4-6 sets
Polpacci

seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:

Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti
Somo...ti chiedo un'ultimo favore....potresti postarmi i tempi di recupero e cosa devo fare nello scarico?
Ho già fatto la prima settimana e nel primo esercizio di ogni giorno ho fatto un recupero di 3' e nel secondo 2'... cmq le sensazioni della prima settimana sono ottime.