Multifrequenza. Somojaaaaa e gli altri datemi una mano

[alexjblues]

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75% \ 6x5x75% \ 6x6x75% \ poi come continuo???
pulley: 4-6 sets
Polpacci

seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:

Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti
Salve ragazzi...ho trovato questa scheda sul forum e analizzandola credo possa fare al caso mio. Premetto che mi sono sempre allenato in monofrequenza in modo più o meno classico ma adesso voglio provare la multifrequenza.
In questa scheda, che credo abbia ben poco di soggettivo, vorrei dei piccoli chiarimenti su come utilizzare le progressioni.
Prendiamo ad esempio la prima seduta di allenamento:
Squat

4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\testquanto buffer ci deve essere ad esempio nel 4x4x80%?
supponendo un massimale di 100 kg dovrei utilizzare 80kg oppure un peso con cui riuscirei a fare 5 o 6 ripezioni e fermarmi poi a 4?
per quanto riguarda gli esercizi complementari secondo voi va bene fare 3 o 4 serie per esercizio con reps di 8 lasciando un buffer di 1 o 2 reps?
spero di non aver fatto un casino e di essere stato chiaro.

[°°sOmOja°°]

quando dici che questa scheda (che poi è un programma a dire il vero) ha ben poco di soggettivo sbagli di grosso.
non tutti possono farla, non tutti con gli stessi profitti e non tutti con le stesse %.

ad ogni modo se vuoi sperimentare prendila così com'è e vedi cosa ne viene fuori ricordandoti di curare soprattutto la forma d'esecuzione (altrimenti in un programma ad alto volume e frequenza come questo l'infortunio è dietro l'angolo).

rispondo a qualche domanda:
- nella panca ripeti la progressione delle prime 3 settimane aumentando il carico di pochi punti %
- nel tuo caso 80% è un carico da 5 reps o 6 reps a cedimento.
- per i complementari, va bene.

[alexjblues]

Grande Somo...Sapevo avresti risposto subito....
ti faccio un ultima domanda....nel military press che percentuali di carico mi consigli?
Ti chiedo, se ne hai la possibilità, di postare altri programmi da cui prendere spunto oppure un link. grazie dell'aiuto.

[°°sOmOja°°]

se conosci il tuo 1RM di military, farei:
4x6\5x6\6x6 @75-80%
4x8\5x8\6x8 @75-80% (a questo punto il massimale dovrebbe essere aumentato, se avevi margine)
ti raccomando la forma esecutiva e il fermo al petto.

per quanto riguarda programmi e link ne ho postati a bizzeffe, basta fare un search

[alexjblues]

grazie mille ...lunedì si comincia. speriamo bene.

[alexjblues]

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75% \ 6x5x75% \ 6x6x75% \
pulley: 4-6 sets
Polpacci

seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:

Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti
Somo...ti chiedo un'ultimo favore....potresti postarmi i tempi di recupero e cosa devo fare nello scarico?
Ho già fatto la prima settimana e nel primo esercizio di ogni giorno ho fatto un recupero di 3' e nel secondo 2'... cmq le sensazioni della prima settimana sono ottime.

[°°sOmOja°°]

se riesci a tenere i recuperi tra 2' e 3' va benone

avevamo programmato uno scarico?

[alexjblues]

Siccome nella terza seduta, alla sesta settimana ho letto "scarico" pensavo fosse tassativo farlo.

[°°sOmOja°°]

ok
semplicemente nella seduta di scarico salti l'esercizio.

[fidippide]

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test

Non ho ben capito se l'accumulo scritto sopra è considerato una progressione per la forza oppure va fatto dopo aver fatto una progressione proprio per la forza.

[alexjblues]

Ciao Somo
Venerdì è l'ultimo giorno del programma...dire che ho avuto dei miglioramenti è dire poco!
Anche il mio istruttore si è complimentato... i carichi sono aumentati parecchio soprattutto su stacchi e panca ma anche per lo squat non è andata male...sono stato attentissimo ai buffer e fortunatamente sono riuscito a calibrare bene i pesi...ho notato anche discreti risultati in termini di massa muscolare... ed ora come continuo? è troppo fare un altro ciclo? non sono mai stato così in forma e ho tanta voglia di superare gli attuali carichi!!! cmq grazie di tutto

[°°sOmOja°°]

ciao
sicuramente si potrebbero studiare altri programmi + complessi ma onestamente non credo che funzionerebbero meglio

penso che un ciclo del genere dia il massimo se ripetuto 1-2 volte almeno, la progressione nei carichi degli esercizi base è data essenzialmente dal miglioramento nell'esecuzione, la massa dall'adattamento metabolico alle varie fasi (accumulo e intensificazione)

se hai calcolato i nuovi massimali, come previsto, puoi ripartire utilizzando quelli come riferimento per le %, eventualmente ritoccando qualche kg per arrotondare (in deficit o in eccesso in base a come ti sembra + consono) e eventualmente concedendoti 5-10kg di variazione in base allo stato di forma della seduta (io in genere cerco di rispettare le % però, al limite abbasso i rest o aumento la velocità d'esecuzione nella fase concentrica)

hai fatto bene a tenere buffer, questi programmi ad alto volume e alta frequenza funzionano molto meglio se conservi un pò di energie nervose.

p.s. naturalmente io non ti parlo da culturista, i miei consigli sono FORTEMENTE viziati dalla mia mentalità sportiva (cioè dallo sport che pratico, il powerlifting).

[alexjblues]

allora caro Somo... io mi sparo un altro ciclo.
Calcolerò le nuove percentuali utilizzando i nuovi massimali.
manterrò un buffer di circa due reps come ho fatto nel primo ciclo.
Ci risentiamo tra 6 settimane.
grazie mille di tutto.

[alexjblues]

Caro Somo rieccomi qua.....manca un'altra settimana per finire il secondo ciclo. Anche questa volta i carichi sono saliti alla grande...sono contentissimo e in palestra ormai si sono rovesciati i ruoli..ora è il mio istruttore che viene da me per chiedermi com'è strutturato il mio programma di allenamento. Ti scrivo in anticipo così non perdo tempo e so subito cosa fare dopo....ormai sei tu il mio istruttore...ahahah. Scherzi a parte volevo chiederti di darmi delle dritte per cosa fare dopo...Continuo con la multifrequenza? Ritorno alla monofrequenza con una classica scheda per la massa? C'è la possibilità di allenarmi in multifrequenza per la massa? Ho notato che in termini di massa il mio corpo ha risposto bene a questo tipo di allenamento, come hai detto tu per via dell'adattamento metabolico....ho notato un aumento di massa nelle braccia anche senza svolgere del lavoro specifico. Insomma, non voglio dire che questo programma sia miracoloso, ma su di me ha avuto effetti più che positivi. Sono veramente in forma, ho rispettato scrupolosamente le percentuali di carico e il sistema nervoso è ok!!! quindi aspetto tue notizie. Scusa se ti rompo sempre. Grazie di tutto

[°°sOmOja°°]

ciao
quindi stai quasi per testare i massimali!
mi fa piacere che ti stia trovando bene, ti posto la mia versione per "massa"

chiaramente è un modo "atipico" di allenarsi per un culturista ma per noi PL ragionare in termini di accumulo e intensificazione è normalissimo.

naturalmente non esistono serie "leggere".. quelle a bassa % di carico devono essere spinte con la massima velocità (senza trascurare la tecnica)

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70% (accumulo) occhio a non esagerare con i pesi, è tosta come progressione.
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85% (mostruoso)
Panca: 5x5x75% nessuna progressione (carichi tra il 70 e 75% in base alle forze residue)
pulley: 5x10-8
opzionale: scrollate con manubri\bilancere (bisognerebbe guardarti per capire che complementari scegliere)
Polpacci

seduta 2:
Panca (progressione forza)
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70%
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
Squat: 5x5x70% nessuna progressione (vedi panca)
trazioni:qui eventualmente potresti tentare la stessa progressione della panca, questo deve essere una sorta di "recupero attivo" per le gambe
non leggerissimo, ma neanche distruttivo. (meglio leggero)
bicipiti, preferibilmente manubri.

Seduta 3
Stacco
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70%
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
Military: 6x6-8 (o 5x10 se preferisci le alte reps)
Trazioni: 5x10 (se riesci) non troppo pesanti.
parallele: 3-4 sets ad alte reps se riesci (15-20) altrimenti dips tra panche o ancora panca con manubri 4x15-20