scheda forza, massimali e submassimali

[flaviacp]

Salve a tutti!!
Un paio di giorni fa mi hanno chiesto di preparare una scheda di forza ed io, librone biblico alla mano, l'ho ideata basandomi sul concetto di massimali e submassimali.
Ho inserito serie che oscillino dalle 3 alle 5 con ripetizioni dalle 2 alle 5 preventivando un carico che vada dall'85 al 100% (per le due rep).
Ovviamente questo per gli esercizi base multiarticolari e bilaterali .
Per i complementari mi sono trovata un attimo spiazzata e, volendo evitare di ridurre l'allenamento ai soli esercizi base, ho inserito sempre almeno un complemetare.
Per i complementari però, logicamente, non può valere il discorso dei massimali (fare i massimali tipo con le alzate laterali o con le croci è palesemente assurdo...), quindi ho inserito le classiche 4 serie da 8...
cosa ne pensate?

mi preparo alle valanghe di critiche impietose????
vi abbraccio, (sperando di arruffianarvi...)
Fla

[carnera]

Posta la scheda che così no si capisce una mazza

[flaviacp]

hai ragione....hihihi

Scheda A -Gambe e addome-

Squat libero 4 x 2; 4; 4; 5 (partendo con carico di lavoro massimale per arrivare all’85%)
Leg extension 4x 2; 4; 4; 5 (stesso criterio)
Leg press a una gamba 5 x 5 ( 85%)
Leg curling 4 x 8-10
Polpacci al multipower o alla pressa 5 x 2; 4; 4; 5; 5 ( dal massimale all’85%)
Addominali


Scheda B -Dorsali e bicipiti-

Lat machine avanti 5 x 2; 2; 4; 4; 5 (dal massimale all’85%)
Rematore bilanciere 4 x 2; 2; 4; 4
Trazioni alle parallele presa inversa 4x 4 (circa il 90%)
Pulley basso impugnatura larga 5 x 3; 3; 4; 4; 5 (dal 95 all’85%)
Curl in piedi bilanciere angolato 4 x 3; 4; 4; 5 (dal 95 all’85%)
Bicipiti alternati in piedi 4x 4 (circa 90%)
Bicipiti martello su panca 4 x 4 (circa 90%)


Scheda C -Petto e tricipiti-

Distensioni panca piana bilanciere 5 x 2; 2; 4; 4; 5 (dal massimale all’85%)
Croci panca piana 4 x 8-10
Distensioni panca alta bilanciere 5 x 2; 2; 4; 4; 4 (dal massimale all’85%)
Cavi dal basso su panca alta 4 x 8-10
French press bilanciere 4 x 3; 3; 4; 4 (95-90%)
Deep parallele con sovraccarico 4 x 3; 4; 4; 5 (95-85%)
Cavi presa inversa 4 x 4 (circa il 90%)


Scheda D -Spalle, lombari e addome-

Lento avanti bilanciere 5 x 2; 2; 3; 4; 5 (100-85%)
Alzate laterali 4 x 8-10
Distensioni manubri 4 x 3; 3; 4; 5 (95-85%)
Croci a 90° ai cavi 4 x 8-10
Hiperextension 4 x 12-10 (riscaldamento)
Stacchi da terra 4 x 4; 4; 5; 5 (90-85%)
Addominali

[°°sOmOja°°]

ciao flavia
scheda di forza vuol dire tutto o nulla.
l'impostazione di un programma dipende dall'atleta che deve seguirlo, dagli obiettivi (migliorare la spinta orizzontale, migliorare i tricipiti, migliorare le gambe in toto o una parte carente), dai punti carenti, appunto.. da eventuali difficoltà motorie...

sicuramente nn consiglierei una scheda come la tua comunque
la frequenza per esercizio è troppo bassa, la forza è strettamente connessa al miglioramento dello schema motorio
per imparare a guidare la macchina è meglio fare 3 guide a settimana piuttosto che una guida a settimana + una guida di motorino + un giro in canoa (nn so se mi spiego)

le energie a nostra disposizione sono poi limitate e devono quindi essere convogliate verso una direzione precisa.. naturalmente operando delle scelte (oculate) e sacrificando aspetti che riteniamo secondari.

secondo me poi ogni seduta contiene troppi esercizi, se sarai riuscita a raggiungere una buona intensità all'inizio della seduta gli ultimi es. saranno solo spazzatura e stress inutile che andrà a danneggiare il recupero neuro-muscolare.

gli stacchi a fine seduta nn se ponno vedè (vanno fatti a mente e muscoli freschi).. così come il leg extension (inutile in un programma di forza, soprattutto da evitare come 2°es.) o le croci e compagnia bella.
anche se tutto naturalmente va contestualizzato e per Ronnie Coleman ciò che per me è secondario potrebbe essere TARGET.

spero di nn averti bacchettata troppo

[Start]

ciao flavia
scheda di forza vuol dire tutto o nulla.
l'impostazione di un programma dipende dall'atleta che deve seguirlo, dagli obiettivi (migliorare la spinta orizzontale, migliorare i tricipiti, migliorare le gambe in toto o una parte carente), dai punti carenti, appunto.. da eventuali difficoltà motorie...

sicuramente nn consiglierei una scheda come la tua comunque
la frequenza per esercizio è troppo bassa, la forza è strettamente connessa al miglioramento dello schema motorio
per imparare a guidare la macchina è meglio fare 3 guide a settimana piuttosto che una guida a settimana + una guida di motorino + un giro in canoa (nn so se mi spiego)

le energie a nostra disposizione sono poi limitate e devono quindi essere convogliate verso una direzione precisa.. naturalmente operando delle scelte (oculate) e sacrificando aspetti che riteniamo secondari.

secondo me poi ogni seduta contiene troppi esercizi, se sarai riuscita a raggiungere una buona intensità all'inizio della seduta gli ultimi es. saranno solo spazzatura e stress inutile che andrà a danneggiare il recupero neuro-muscolare.

gli stacchi a fine seduta nn se ponno vedè (vanno fatti a mente e muscoli freschi).. così come il leg extension (inutile in un programma di forza, soprattutto da evitare come 2°es.) o le croci e compagnia bella.
anche se tutto naturalmente va contestualizzato e per Ronnie Coleman ciò che per me è secondario potrebbe essere TARGET.

spero di nn averti bacchettata troppo

Ciao claudio ne approfitto per chiedere una cosa.
Se ad esempio faccio panca una volta a settimana però un'altro giorno facco il lento in piedi questo non mi da il come si chiama (transfer) sulla panca?
Quindi in un ottica di miglioramento di schema motorio anche se non faccio panca due volte a settimana traggo comumque vantaggio dal lento avanti piuttosto che fare le alzate laterali o la shouoder press (preciso che campo da 3 mesi solo di bilancieri e manubri )

[Start]

Comumque per rispondere a Flaviacp
La scheda come impostazione per la forza non mi piace affatto.Si vede che cerchi comumque gli esercizi "da palestraro medio"
Leg extension croci per il petto...cavi
No no sembra la scheda di forza che facevo l'anno scorso che mi sono reso conto non serviva a na mazza

[°°sOmOja°°]

ciao
può darsi che tu possa avere un transfer sulla panca allenando il lento ma:

- la forza è un'abilità molto specifica, legata come ho gia detto, nn solo ai "muscoli" ma piuttosto alla capacità del tuo sistema nervoso di reclutarli nel modo giusto in un movimento preciso.
infatti conosco moltissimi powerlifter che sono "delle seghe" negli esercizi di spinta verticale

- un transfer si potrebbe avere per quanto riguarda lo schema motorio di estensione del gomito (operato dal tricipite) ma i carichi che usi nel lento sono troppo ridotti rispetto a quelli di panca per avere un effetto rilevante.

addirittura la panca inclinata ha un transfer solo parziale sulla panca piana e spesso il box squat nn riesce a darne sullo squat normale (questo per darti un'idea di quanto sia specifica la forza massimale)

probabilmente sarebbe + appropriato fare 2 sedute in cui utilizzi sia spinta orizzontale che verticale dando priorità all'una o all'altra alternatamente.
un'altra idea può essere quella di usare la panca piana presa stretta come esercizio CORE per i tricipiti in modo da avere un beneficio nella panca piana presa "regolare"