scheda forza, massimali e submassimali

[°°sOmOja°°]

ciao
può darsi che tu possa avere un transfer sulla panca allenando il lento ma:

- la forza è un'abilità molto specifica, legata come ho gia detto, nn solo ai "muscoli" ma piuttosto alla capacità del tuo sistema nervoso di reclutarli nel modo giusto in un movimento preciso.
infatti conosco moltissimi powerlifter che sono "delle seghe" negli esercizi di spinta verticale

- un transfer si potrebbe avere per quanto riguarda lo schema motorio di estensione del gomito (operato dal tricipite) ma i carichi che usi nel lento sono troppo ridotti rispetto a quelli di panca per avere un effetto rilevante.

addirittura la panca inclinata ha un transfer solo parziale sulla panca piana e spesso il box squat nn riesce a darne sullo squat normale (questo per darti un'idea di quanto sia specifica la forza massimale)

probabilmente sarebbe + appropriato fare 2 sedute in cui utilizzi sia spinta orizzontale che verticale dando priorità all'una o all'altra alternatamente.
un'altra idea può essere quella di usare la panca piana presa stretta come esercizio CORE per i tricipiti in modo da avere un beneficio nella panca piana presa "regolare"

[flaviacp]

vabbè mi ritiro......
scherzi a parte sui complementari avevo anche io qualche dubbio, anche se ci sono scuole di pensiero talmente diverse....
però, consentitemi, non credo che esercizi come le croci ai cavi ecc possano essere catalogati come "da palestraro medio" e ghettizzati o annullati...a parer mio hanno la loro valenza, anche se probabilmente non in una scheda di forza.
Quanto alle rep così basse...perchè dovrebbe essere sbagliato?se i massimali non si sfruttano con la forza...quando si sfrutterebbero?

[Start]

vabbè mi ritiro......
scherzi a parte sui complementari avevo anche io qualche dubbio, anche se ci sono scuole di pensiero talmente diverse....
però, consentitemi, non credo che esercizi come le croci ai cavi ecc possano essere catalogati come "da palestraro medio" e ghettizzati o annullati...a parer mio hanno la loro valenza, anche se probabilmente non in una scheda di forza.
Quanto alle rep così basse...perchè dovrebbe essere sbagliato?se i massimali non si sfruttano con la forza...quando si sfrutterebbero?

No dai non era per ghettizzare ovvio che se inseriti in un certo contesto hanno una loro valenza ma in tal caso sono inutili.
Con quattro allenamenti a settimana si può impostare per la forza qualcosa di mooooolto meglio

[carnera]

vabbè mi ritiro......
scherzi a parte sui complementari avevo anche io qualche dubbio, anche se ci sono scuole di pensiero talmente diverse....
però, consentitemi, non credo che esercizi come le croci ai cavi ecc possano essere catalogati come "da palestraro medio" e ghettizzati o annullati...a parer mio hanno la loro valenza, anche se probabilmente non in una scheda di forza.
Quanto alle rep così basse...perchè dovrebbe essere sbagliato?se i massimali non si sfruttano con la forza...quando si sfrutterebbero?

Il problema del massimale stà nel fatto che appunto è massimale. Con la ripetizione massimale stimolo enormemente lo snc, impedendomi di rifarlo per quasi una settimana(per farti capire lo stress).
Le schede di forza spesso vertono si su rep basse, ma anche sul buffer. Mi spiego: se io volessi fare 5 rep alla morte userei l'85%del mio 1rm, ma se dovessi fare un 5x5 (o anche un 2-3x5) mi sarebbe impossibile usare l'85% perchè riuscirei a completare solo una max 2 serie tirandole al cedimento.
Detto questo avarai notato l'impossibilità teorica e pratica di completare il tuo 4 x 2; 4; 4; 5 arrivando all'85%, arriverò troppo stanco per riuscire a completare le 5 rep con quella % estrema. La stessa cosa vale per le 3 rip al 95%. Nella forza è necessario usare il buffer, cioè tenere semrpe una percentuale minore di circa 2 rep.

E' un discorso molto difficile e non sò nemmeno se sono indicato per farlo

Un'altro appunto stà nella scelta degli esercizi a cui applicare range di forza. Esistono alcuni esercizi in cui è indicato (come panca, squat, stacco, rematore, military press) e altri in cui proprio non ha senso per via della loro stessa natura (legextencion), sono esercizi monoarticolari utilizzati soprattutto per pompare, non è necessario aumentare la forza in questi esercizi poichè riceveranno automaticamente transfert da esercizi più grossi, come lo squat.

ultimo appunto stà nella sistemazione temporale degli esercizi, non capisco ad esempio quegli stacchi da terra fattia fine allenamentro e soprattutto dopo le iperestensioni, sono un esercizio difficile e potenzialmente pericoloso.Che senso ha farlo quando si è già belli stancho e con il core stremato. regoletta nelle schede di forza: Gli esercizi più importanti, quelli su cui andremo a aumentare la forza, vanno fatti PER PRIMI.

ora dopo questo discorso senza ne capo ne coda che ho frettolosamente buttato giù ti farò un esempio di scheda ibrida massa-forza


A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 90''
Trazioni:4x6 90''
curl bil:4X6 90''

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#90''
Lento 5x5@75%#90''
curl manubri e f press ez in ss: 3x8/8 #60''

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 90''
Trazioni 4x6 90''
panca presa stretta 5x5 90''

************************************************** ************************************************


Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% #45''
Rematore 5x5 #90''
front squat ATTG: 4x10 #90''
Curl manubri: 4x8-10 #90''

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% #45''
panca stretta 5x5 #90''
Rematore: 8x5 @65-70% #45''


Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 45'
Trazioni supine: 4x6 #90''
Military Press: 5x5 #90'
Curl manubri: 4x8-10 #60''
alzate laterali e frontali in superserie 3x10 #45''


Come vedi quando si lavora sulla forza si lavora attraverso progressioni settimanali e multifrequenza

[jumper]

Il problema del massimale stà nel fatto che appunto è massimale. Con la ripetizione massimale stimolo enormemente lo snc, impedendomi di rifarlo per quasi una settimana(per farti capire lo stress).
Le schede di forza spesso vertono si su rep basse, ma anche sul buffer. Mi spiego: se io volessi fare 5 rep alla morte userei l'85%del mio 1rm, ma se dovessi fare un 5x5 (o anche un 2-3x5) mi sarebbe impossibile usare l'85% perchè riuscirei a completare solo una max 2 serie tirandole al cedimento.
Detto questo avarai notato l'impossibilità teorica e pratica di completare il tuo 4 x 2; 4; 4; 5 arrivando all'85%, arriverò troppo stanco per riuscire a completare le 5 rep con quella % estrema. La stessa cosa vale per le 3 rip al 95%. Nella forza è necessario usare il buffer, cioè tenere semrpe una percentuale minore di circa 2 rep.

E' un discorso molto difficile e non sò nemmeno se sono indicato per farlo

Un'altro appunto stà nella scelta degli esercizi a cui applicare range di forza. Esistono alcuni esercizi in cui è indicato (come panca, squat, stacco, rematore, military press) e altri in cui proprio non ha senso per via della loro stessa natura (legextencion), sono esercizi monoarticolari utilizzati soprattutto per pompare, non è necessario aumentare la forza in questi esercizi poichè riceveranno automaticamente transfert da esercizi più grossi, come lo squat.

ultimo appunto stà nella sistemazione temporale degli esercizi, non capisco ad esempio quegli stacchi da terra fattia fine allenamentro e soprattutto dopo le iperestensioni, sono un esercizio difficile e potenzialmente pericoloso.Che senso ha farlo quando si è già belli stancho e con il core stremato. regoletta nelle schede di forza: Gli esercizi più importanti, quelli su cui andremo a aumentare la forza, vanno fatti PER PRIMI.

ora dopo questo discorso senza ne capo ne coda che ho frettolosamente buttato giù ti farò un esempio di scheda ibrida massa-forza


A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 90''
Trazioni:4x6 90''
curl bil:4X6 90''

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#90''
Lento 5x5@75%#90''
curl manubri e f press ez in ss: 3x8/8 #60''

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 90''
Trazioni 4x6 90''
panca presa stretta 5x5 90''

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% #45''
Rematore 5x5 #90''
front squat ATTG: 4x10 #90''
Curl manubri: 4x8-10 #90''

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% #45''
panca stretta 5x5 #90''
Rematore: 8x5 @65-70% #45''


Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 45'
Trazioni supine: 4x6 #90''
Military Press: 5x5 #90'
Curl manubri: 4x8-10 #60''
alzate laterali e frontali in superserie 3x10 #45''


Come vedi quando si lavora sulla forza si lavora attraverso progressioni settimanali e multifrequenza

Scusa l'ignoranza ma mi spieghi la suddivsione in A,B;C e lunedì,mercoledì e venerdì? Cioè, se io volessi seguire questa scheda, cosa dovrei fare? A.B.C o lunedì, mercoledì e venerdì?

[Daniel]

sono due schede diverse, la prima è suddivisa in A, B e C e la seconda in Lun, Mer e Ven

[carnera]

esatto, sono 2 diverse

Ho editato per renderlo più comprensibile

[jumper]

Ah ok, grazie!

[Start]

ciao
può darsi che tu possa avere un transfer sulla panca allenando il lento ma:

- la forza è un'abilità molto specifica, legata come ho gia detto, nn solo ai "muscoli" ma piuttosto alla capacità del tuo sistema nervoso di reclutarli nel modo giusto in un movimento preciso.
infatti conosco moltissimi powerlifter che sono "delle seghe" negli esercizi di spinta verticale

- un transfer si potrebbe avere per quanto riguarda lo schema motorio di estensione del gomito (operato dal tricipite) ma i carichi che usi nel lento sono troppo ridotti rispetto a quelli di panca per avere un effetto rilevante.

addirittura la panca inclinata ha un transfer solo parziale sulla panca piana e spesso il box squat nn riesce a darne sullo squat normale (questo per darti un'idea di quanto sia specifica la forza massimale)

probabilmente sarebbe + appropriato fare 2 sedute in cui utilizzi sia spinta orizzontale che verticale dando priorità all'una o all'altra alternatamente.
un'altra idea può essere quella di usare la panca piana presa stretta come esercizio CORE per i tricipiti in modo da avere un beneficio nella panca piana presa "regolare"

Mmm sei stato abbastanza chiaro vedrò come organizzarmi allora