Ciao, vorrei un parere su questa scheda. Mi interessa poichè la potrei fare senza problemi in casa, con gli attrezzi che posseggo.

Da premettere che non sono un body builder e non ho nemmeno il fisico da bb, anzi ho bisogno di tonificare un bel pò e voglio tenermi solo in forma....senza pretese:


Giorni di allenamento: 4

1 Giorno (PETTORALI - BICIPITI)
Pettorali Pettorali su Panca Piana * 3x10-8-6
Pettorali Croci con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Pettorali Distensioni con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Bicipiti Curl on Manubri Alternati * 4x12-10-8-6
Bicipiti Curl on Bilanciere 4x10-8-6-4
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

2 Giorno (QUADRICIPITI - FEMORALI -ADDOMINALI)
Numero Esercizio Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Quadricipiti Squat Libero con Bilanciere * 5x12-10-8-6-4
Quadricipiti Hack Squat 3x10-8-6
Quadricipiti Leg Press 3x12-10-8
Femorali Leg Curl 4x12-10-8-6
Femorali Mezzi Stacchi a Gambe Tese 3x15-12-10
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

3 Giorno (LOMBARI - SCHIENA - POLPACCI)
Numero Esercizio Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Lombari Iperestensioni Lombari 3x15
Schiena Trazioni avanti alla Lat Machine * 3x10-8-6
Schiena Rematore con Manubri 3x10-8-6
Schiena Trazioni alla Lat Machine dietro la Nuca 3x10-8-6
Schiena Puley Basso 3x10-8-6
Polpacci Calf in Piedi con Manubrio 4x15-12-12-10
Polpacci Calf da Seduto 4x15-12-12-10
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15

4 Giorno (DELTOIDI - TRICIPITI - ADDOMINALI)
Numero Esercizio Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Deltoidi Distensioni con Manubri * 3x10-8-6
Deltoidi Alzate Laterali 3x10-8-6
Deltoidi Alzate a 90° 3x10
Tricipiti Spinte in Basso ai Cavi * 4x12-10-8-6
Tricipiti Distensioni a Presa Stretta 4x12-10-8-6
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15


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