allora non seguo più la scheda del mio istruttore xchè comeavevo notato anch'io era un disastro ....ditemi se questa può andare meglio,io sono 3 settimaneke laseguo edevo dire ke la differenza è notevole .Il peso lo aumento di 1kg ogni settimana mantenendo sempre rip da 8/6/4 xchè su me funziona meglio

lunedì (gambe e spalle)

squat
affondi
stacchi a mezze gambe tese (non so seaggiungere anche leg curl e/o extension ditemi voi)
polpacci con manubri singolo

lento avanti
manubri singolo

mercoledì (petto,tricipiti addominali)

panca piana
croci orizzontali

tricipiti al cavo
tricipiti bilancere
addominali
sit up
crunch

venerdì (bicipiti,dorso,polpacci)

bicipiti al bil angolato
bicipiti manubri sing

pulley basso
pull over

addominali

polpacci manubrio singolo