Salve a tutti.

Sono un nuovo iscritto e quindi saluto affettuosamente tutti.

Sono un uomo di 39 anni e anche se ne dimostro una decina di meno, ci sono tutti che si è allenato sempre nelle arti marziali. Da un pò di tempo purtroppo ho prolemi con i miei che non stanno bene e ho dovuto mollare per parecchio tempo. Ora vorrei ricominciare a rimettermi in forma. Per rendere l'dea, vorrei ritornare ad avere un fisico moderatamente muscoloso e definito (il fisico da body buylder non mi interessa), del tipo "pugile medio massimi" per intenderci. Sono alto 182 cm, ne peso 87 e ho un pò di grasso al girovita, di quel tipo diciamo "Acquoso". Mi sono sempre allenato coi pesi quindi quindi sono robusto e ben piazzato. Il mio lavoro è sedentario e purtroppo faccio i turni, il che mi impedisce di avere un ciclo circadiano regolare. Lavoro infatti 2 giorni dalle 06 alle 14, poi riposo un giorno, poi 2 gg dalle 22 alle 06, un gg di riposo e poi due gg dalle 14 alle 22. Poi il ciclo ricomincia. Devo insomma asciugarmi senza perdere troppa massa. Mi è stata consigliata questa tabella. Vorrei un vostro parere e valutazione, che vorrei complementare con qualche lezione di Pilates nei gg di riposo:

 CARDIO

 Minuti

 0-10 corsa veloce fino a 10 Km/h
 10-30 intervalli alternate 1 minuto a 13 Km/h e 1 Minuuto a 6 Km/h
 30-35 corsa veloce fino a 10 Km/h
 35-43 intervalli alternate 1 minuto a 14 km/h e 1 min a 5 Km/h
 43-45 defaticamento 5Km/h

 PESI

 Gruppo musc. Esercizio set Ripetizioni Rec

 Schiena Pulley 1 8 15”
 Petto Press su piana con manubri 1 8 30”

 Petto press alla macchina inclinata 1 8 15”
 Schiena pull-down frontali 1 8 30”

 Spalle press da seduti con bilancere 1 8 15”
 Gambe affondi alterni con manubri 1 10 30”

 Quadricipiti leg-extension 1 8-12 15”
 Bicipiti femorali lying leg curl 1 8-12 30”

 Bicipiti curl alterni con manubri 1 8-13 15”
 Tricipiti dip alla macchina 1 8-12 30”

 Addominali crunch 1 35 /
 Lombari estensioni per la schiena 1 35 /

 Ripetere il circuito pesi FINO A 45 Min di allenamento totale

 3 – 4 allenamenti la settimana

Oppure anche queste:

 1)Riscaldamento 5'cardio a piacere.

 Crunch 1 x cedimento
 Panca Orizzontale 1 x 10
 Pressa \ Squat 1 x 10
 Lat machine presa inversa 1 x 10
 Calf in piedi 1 x 20
 Addome basso alle parallele 1 x cedimento

 ...Recupera 1' 30'' e ripeti più volte che puoi...

 Defaticamento 5'cardio a piacere


 2)Riscaldamento 5'cardio a piacere.

 Leg extension+Pressa piedi alti 1 x 30+15
 Leg curl+Pressa 1 x 15+30
 Calf seduto+Calf in piedi 1 x 30+30
 Leg raises+Knee raises 1 x cedimento
 Crunch+Sit-up 1 x cedimento
 Pullover+Pulley 1 x 12+6
 Croci inclinate+Panca inclinata 1 x 12+6
 Alzate laterali+Lento manubri 1 x 12+6
 Curl bilancere+French Press 1 x 8+8

 ...Recupera 1' 30'' e ripeti più volte che puoi...

 Defaticamento 5'cardio a piacere

 N.B. : a)Puoi alternarle durante la stessa settimana oppure fare 3settimane una e 3settimane l'altra.
 b)Non fare mai più di un'ora e mezza di allenamento!!!!!

2 o 3 volte la settimana


Grazie a tutti dei consigli