NUOVO: presento me e la programmazione del prox anno

[MetalMeltdown]

Ciao a tutti!
Mi sono appena iscritto. Ho 32 anni, sono un PT certificato ISSA, in passato mi sono allenato 3 anni (periodo '97-'01), poi smisi (avevo come perso me stesso) ed ora ho ripreso da circa un anno, durante il quale ho aumentato la mia massa di ca.10 kg. Ovviamente Natural. A proposito, vengo da un altro forum che mi ha un po' "deluso", ma qui mi sembra che l'atmosfera sia diversa. Intanto vedo che ci sono vecchie conoscenze come kickboxer_87 e IronPaolo!

Dopo questa breve presentazione, posto il programma che ho appena iniziato, dopo un mese di stacco completo. Non ho mai seguito una programmazione così rigida e a qualcuno sicuramente farà ridere, ma io son talmente malato che mi diverto a fare ste cose... Ovviamente, potrò fare modifiche all'ultimo momento se lo riterrò opportuno.

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PROGRAMMAZIONE BODY BUILDING 2007/2008

OBIETTIVI GENERALI:
80 kg di peso entro metà luglio (11% BF), 77 kg entro metà agosto (8% BF): a quel punto potrei praticamente prepararmi per una gara HP0 (74 kg al 4% BF).
Massimali entro luglio-agosto 2008:
Squatlift: 200 kg
Dip: 50-60 kg (+ BW = 130-140 kg).
Chin up presa supina: 40-45 kg (+ BW = 120-125 kg)
Military press: 75-80 kg (BW)
Lat machine e Pulley: 90 kg x 8-10 reps.

ORDINE DEI MESOCICLI:
Ricondizionamento generale (2 week)
Ricondizionamento/Prep. ipertrofia (2 week)
Ipertrofia 1 “PPT” (4 week)
Misto forza-ipertrofia 1 “5x5 Poliquin” (4-5 week)
Misto forza-ipertrofia 2 “5x5 Bill Starr” (3-5 week)
Misto forza-ipertrofia 3 “5x5 Bill Starr 2” (3 week)
Scarico/Definizione (2 week)
Ipertrofia 2 “PPT2” (4-5 week)
Misto ipertrofia/forza “Bosco” (4-5 week)
Ipertrofia 3 “Weider” (4-5 week)
Ipertrofia 4 “8x8” (2 week)
Definizione (3 week)

Non ho segnato i micro di scarico. Per info più dettagliate guardare qui:


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Ricondizionamento:
Obiettivi: preparare tendini, legamenti e articolazioni. Condizionamento cardiovascolare.
Unica full body (3 x week).

Calf raise macchina 1 x 20
Squatlift 1 x 15
Leg curl 1 x 12
Crunch 1 x 15
Torsioni alla russa 1 x 15
Lat machine 1 x 15
Dip 1 x 15
Lat machine presa supina 1 x 15
Military press 1 x 15
Pulley 1 x 12
Bench press manubri 1 x 12
Curl manubri 1 x 12
Bench press presa stretta barra EZ 1 x 12
Hammer curl 1 x 12
French press barra EZ 1 x 12
Alzate laterali busto flesso 1 x 12
L-fly coricato 1 x 12
Estensioni polsi 1 x 12
Flessioni polsi 1 x 12
Pinch grip 1 x 12

Bike (105-120 bpm)

RI: 60-90”
Progressione: + 2,5-4%.
Progressione nella bike: 20’-20’-20’-25’-25’.

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Preparazione ipertrofia:
Obiettivi: completare il condizionamento generale; avvicinarsi ai carichi della fase di massa; ritornare a 73,5-74 kg. Aerobica e molto stretching.
Split in AB (ABA-BAB).

A (schiena, petto, spalle, braccia)
Lat machine 2 x 12, 10
Dip 2 x 12, 10
Lat machine presa supina 2 x 12, 10
Military press 2 x 12, 10
Pulley 2 x 12, 10
Bench press manubri 2 x 12, 10
Curl manubri 2 x 12, 10
Bench press presa stretta barra EZ 2 x 12, 10
Hammer curl 1 x 10
French press barra EZ 1 x 10
Alzate laterali busto flesso 1 x 10

Bike (105-120 bpm)


B (gambe, addome, avambracci, rotatori)
Calf raise macchina 2 x 15, 12
Squatlift 2 x 12, 10
Leg curl 2 x 12, 10
Crunch 1 x 12
Torsioni alla russa 1 x 12
L-fly coricato 1 x 10
Estensioni polsi 1 x 10
Flessioni polsi 1 x 10

Bike (105-120 bpm)


RI: 60-90”
Progressione: + 2,5-4%.
Progressione nella bike: -25’-30’-30’-30’-35’.

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Ipertrofia 1 “PPT”:
Obiettivi: salire a 75-75,5 kg; aumentare la forza di almeno 5-8 kg in tutte le serie dei giorni “power” per tutti gli esercizi.
Split in ABA1B1 (ABA1-B1AB-A1B1A-BA1B1).

A (schiena, petto, spalle, braccia - “PUMP”)
Lat machine 2 x 10
Dip 2 x 10
Lat machine presa supina 2 x 10
Military press 2 x 10
Pulley 2 x 8
Bench press manubri 2 x 8
Curl manubri 2 x 8
Bench press presa stretta barra EZ 2 x 8
Superset: Hammer curl 1 x 10 + French press barra EZ 1 x 10
Alzate laterali busto flesso 1 x 8

RI: 60-90”


B (gambe, addome - “POWER”)
Calf raise macchina 2 x 8
Squatlift 3 x 6
Leg curl 3 x 6
Crunch 3 x 8
Torsioni alla russa 2 x 8

RI: 120”


A1 (schiena, petto, spalle, braccia - “POWER”)
Lat machine 3 x 6
Dip 3 x 6
Chin up presa supina 3 x 6
Military press 3 x 6
Curl manubri 2 x 6
Bench press presa stretta barra EZ 2 x 6

RI: 120”


B1 (gambe, addome - “PUMP”)
Calf raise macchina 1 x 15
Squatlift 2 x 12
Superset: Leg curl 2 x 10 + Leg extension 2 x 10
Crunch 2 x 10
Torsioni alla russa 2 x 12

RI: 60-90”

Progressione: + 4-5% nei workout “power” e + 2,5% in quelli “pump”.

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SCARICO-PREPARAZIONE FORZA:
Obiettivi: settare i carichi per la fase seguente.
Unica full body.

Chin up presa supina 3 x 8, 5, 5
(libero)
Dip 3 x 8, 5, 5
(+2,5% del 2x10 precedente)
Squatlift 3 x 8, 5, 5
(+5% del 2x12 precedente)
Pulley 2 x 8, 5
(+2,5% del 2x8 precedente)
Military press 2 x 8, 5
(+4% del 2x10 precedente)
Squat 1 x 5
Lat machine 1 x 5
Bench press manubri 1 x 5
Curl barra ez 1 x 5
French press barra ez 1 x 5

RI: 90-120”

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FORZA-IPERTROFIA “5x5 Poliquin” (4-5 settimane):
Obiettivi: aumentare di almeno 5 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 75,5-76 kg.
Full body in AB (ABA).

A
Chin up presa supina 5 x 5
(stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
Dip 5 x 5
(stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
Squatlift 5 x 5
(stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
Iperestensioni 1 x 12
Crunch 2 x 12

B
Squat 3 x 5
Military press 3 x 5
Pulley 3 x 5
Bench press manubri / o French press barra ez 3 x 5
Lat machine / o Curl barra EZ 3 x 5

RI: 120” (90” nell’assistenza)

Progressione: + 2,5-3% ogni volta che si completano tutti i set e turre le reps previste.

Nello scarico seguente, testare i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press.

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FORZA-IPERTROFIA “5x5 Bill Starr” (3-4 settimane):
Obiettivi: aumentare di almeno 4 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 76,5 kg.
Full body in ABC.

A - “heavy”
Chin up presa supina 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
Dip 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
Squatlift 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)

Assistenza:
Lat machine 3 x 5
French press barra ez 2 x 8


B - “light”
Squat 4 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)
Military press 4 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)
Lat machine 4 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)


C - “medium”
Dip 4 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)
Chin up presa supina 4 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)
Squatlift 4 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)

Assistenza:
Bench press manubri 2 x 5
Crunch 2 x 12
Iperestensioni 1 x 12


RI: 120” (90” nell’assistenza)

Progressione: + 2,5%.

Nello scarico, testare i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press.

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FORZA-IPERTROFIA “5x5 Bill Starr 2” (3-4 settimane):
Obiettivi: aumentare di almeno 3 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 77 kg.
Full body in ABC.

A - “heavy”
Chin up presa supina 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
Dip 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
Squatlift 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)

Assistenza:
Lat machine 2 x 8
Bench press manubri / o French press barra ez 1 x 8
Crunch 1 x 12
Iperestensioni 1 x 12


B - “light”
Squat 6x3
(60%, RI 60” , massima esplosività nel movimento)
Military press 3 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)
Lat machine 3 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)


C - “medium”
Dip 4x5, 1x3, 1x8
(primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)
Chin up presa supina 4x5, 1x3, 1x8
(primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)
Squatlift 4x5, 1x3, 1x8
(primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)

RI: 120”

Progressione: + 2%.
Se lo stallo dovesse subentrare, e NON SUBENTRERA’: diminuzione delle pause ed eventualmente aumento dei TUT.

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Nello scarico/definizione seguente, testare anche i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press. Da qui in poi, pianificherò le routine dei restanti mesi, in base ai risultati già ottenuti.

Commenti? Consigli? Correzioni? Indirizzi di centri psichiatrici?

[VPower]

ciao.. è un po tardi quindi non ho letto tutto nei dettagli, ma ci sono alcune cose che mi saltano all'occhio:
la panca piana non la fai?
perchè la lat machine piuttosto che le trazioni?
e poi scusa l'ignoranza.. lo squatlift sarebbero gli stacchi?

per il resto ci vuole un po a leggere nei particolari quindi magari leggo un'altra volta..!
ciao

[MetalMeltdown]

la panca piana non la fai?

Problemi ai polsi che mi trascino da quasi un anno. Vedremo a settembre col fisioterapista della palestra dove inizio a lavorare...

perchè la lat machine piuttosto che le trazioni?
e poi scusa l'ignoranza.. lo squatlift sarebbero gli stacchi?

Se vedi, più avanti le ho inserite.

lo squatlift sarebbero gli stacchi?

Anche se l'omone in foto inarca troppo la schiena....

[MetalMeltdown]

Nessun altro? Up!

[marcokrt]

IMHO hai ecceduto nel programmare in modo troppo dettagliato i mesocicli..io mi trovo in difficoltà a strutturare progressioni di 6 settimane!
Per il resto mi alleno in modo troppo differente per dare consigli, ma sembri sicuro di quello che fai, dunque l'augurio è quello di raggiungere al più presto i tuoi obbiettivi

[konkoji]

L'organizione generale va benissimo, ma come dice Marco meglio nn scendere troppo nel dettaglio e programare tutto di ciclo in ciclo.

In oltre il ricondizionamento nn mi piace, troppa roba e poca sostanza, dovresti concetrarti su 4-5 esercizi multiarticolari e fare ben + di un set per esercizio, gli esercizi di isolamento vanno aggiunti dopo.

Per il resto nn commento dato che sicuramente lo cambierai nel corso del tempo.

[kickboxer_87]

come mai lo schema della programmazione annuale ricorda più quella di un atleta impegnato in altre discipline che quello di un BB?
in soldoni, i bb di solito fanno:
condizionamento generale
forza
consolidamento forza
ipertrofia
e qua, a seconda della BF, o fanno forza e di nuovo ipertrofia, o si buttano in definizione più o meno spinta. quindi 1-2-3 macrocicli annuali a seconda degli obiettivi (spiaggia,gare...)

un atleta programma "al contrario"
condizionamento
ipertrofia
introduzione alla forza (si iniziano i ME su 4-6 rep)
forza pura
allenamenti ibridi mantenimento forza-massa (starr et similia) a seconda degli obiettivi... i più giovani continuano senza pensare al mantenimento

insomma... imho per i tuoi scopi sarebbe più logico PRIMA fare 1-2 mesocicli di forza, trasformare i carichi ad altissime % in ottimi 5-8RM e iniziare i cicli d'ipertrofia.

poi se invece hai i tuoi motivi... fa come se non avessi detto nulla

[MetalMeltdown]

Mah, il mio schema non mi sembra molto diverso da quello che tu proponi. Ha forse mesocicli con nomi un po' "pittoreschi" (già che giocavo, ho giocato fino in fondo) e manca un lavoro di forza pura. La forza pura non c'è per 2 motivi. Il primo è che Sheiko, Westside, Smolov, Korte, ecc secondo me hanno senso per atleti già intermedi/avanzati ed io come forza sono un principiante/intermedio, in altre parole faccio pena. Il secondo motivo è che non ho voglia di spaccarmi il cervello con programmi troppo complessi. Invece i vari 5x5 e simili li vedo meglio per i principianti/intermedi.
Comunque, apparte queste cose (mesocicli più "diversificati") e la mancanza di cicli di forza pura, non vedo differenze con quello che dici tu.

La programmazione inversa di cui parli, poi, non la vedo bene solo per gli atleti ma anche per i body builder. TUTTE le programmazioni sono inverse secondo me, altrimenti non sono tali. Charles Staley su un n. di ON dice che gli atleti non agonisti non beneficiano della pianificazione inversa, ma di quella in avanzamento. Secondo me, la verità sta un po' nel mezzo. Insomma, ovvio che ci possono (anzi, sicuramente ci sono) delle variazioni in avanzamento: se non sono contento della massa acquisita posso fare una settimana in più di ipertrofia, se non ho recuperato posso rimandare un allenamento, ecc. Però è anche vero che io concepisco solo la progressione inversa, nel senso che dovrò pur partire da un obiettivo finale con una determinata scadenza. Poi, da lì costruisco (all'indietro) il programma. Io la vedo così. Non saremo inflessibili come in vista di una gara, ma perchè un body builder non dovrebbe beneficiare di questo come un atleta olimpico? Le uniche differenze sono che nel bb la forza sta generalmente prima dell'ipertrofia e che manca l'allenamento specifico mirato al gesto di gara (al massimo ci si fa insegnare a posare e si studia un po' di danza).

Questo è il mio modesto parere, poi non è detto che sia giusto.



Ah, dimenticavo, per somoja:
vabbè, i miei carichi sono bassini, ma io credo (e mi riallaccio al discorso fatto a kickboxer) che chiunque può beneficiare di una programmazione, SE è predisposto psicologicamente. Io sono un tipo impulsivo ed emotivo da una parte, ma anche ordinato, pignolo e metodico dall'altra.

[kickboxer_87]

ho letto tutto con attenzione ma ti giuro che non capisco il senso di invertire forza e ipertrofia...

[MetalMeltdown]

E io non capisco in che senso dici "invertire"....

[°°sOmOja°°]

dal post sopra sembrava tu avessi capito il senso di INVERTIRE

per un atleta di PRESTAZIONE (pesisti, powerlifters, altri atleti)
la fase di ipertrofia è FUNZIONALE alla fase di forza (in cui verrà effettuata un'intensificazione e probabilmente si andrà a perdere un pò di massa a vantaggio dell'allenamento neurale)

per un body builder - la fase di FORZA è funzionale alla fase di ipertrofia, proprio perchè INVERSI sono gli obiettivi.
quindi nel primo caso l'ipertrofia è il mezzo per raggiungere la forza, nel secondo è l'opposto.. appunto.

[kickboxer_87]

vedo più logico mettere ipertrofia 1 DOPO forza-massa 3

[MetalMeltdown]

E abbiam fatto tutto sto casino per quello?

Comunque, ora edito il post iniziale e metto il programma modificato: come ho già detto in un altro 3d, è diventato più "hardcore" e meno "fitness" come scelta di esercizi.

Ops, ma non mi dà la funzione di edit!!! Vabbè. In sostanza, ho sostituito la bike col tappeto; pulley, squatlift e lat machine presa supina sono spariti e al loro posto ci sono mezzi stacchi, squat e chin up presa supina. Anche l'assistenza nel 5x5 ha subito qualche variazione, perchè così aveva parecchi difettucci.

Vedremo nel corso dei mesi quante altre cose cambieranno....:-)

[kickboxer_87]

ottimo, aggiornaci

[°°sOmOja°°]

ehi metal, potresti ripostarlo qui di seguito evidenziando in grassetto le modifiche
in questo modo risulterebbe + leggibile per i futuri lettori