NUOVO: presento me e la programmazione del prox anno

[MetalMeltdown]

Ciao a tutti!
Mi sono appena iscritto. Ho 32 anni, sono un PT certificato ISSA, in passato mi sono allenato 3 anni (periodo '97-'01), poi smisi (avevo come perso me stesso) ed ora ho ripreso da circa un anno, durante il quale ho aumentato la mia massa di ca.10 kg. Ovviamente Natural. A proposito, vengo da un altro forum che mi ha un po' "deluso", ma qui mi sembra che l'atmosfera sia diversa. Intanto vedo che ci sono vecchie conoscenze come kickboxer_87 e IronPaolo!

Dopo questa breve presentazione, posto il programma che ho appena iniziato, dopo un mese di stacco completo. Non ho mai seguito una programmazione così rigida e a qualcuno sicuramente farà ridere, ma io son talmente malato che mi diverto a fare ste cose... Ovviamente, potrò fare modifiche all'ultimo momento se lo riterrò opportuno.

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PROGRAMMAZIONE BODY BUILDING 2007/2008

OBIETTIVI GENERALI:
80 kg di peso entro metà luglio (11% BF), 77 kg entro metà agosto (8% BF): a quel punto potrei praticamente prepararmi per una gara HP0 (74 kg al 4% BF).
Massimali entro luglio-agosto 2008:
Squatlift: 200 kg
Dip: 50-60 kg (+ BW = 130-140 kg).
Chin up presa supina: 40-45 kg (+ BW = 120-125 kg)
Military press: 75-80 kg (BW)
Lat machine e Pulley: 90 kg x 8-10 reps.

ORDINE DEI MESOCICLI:
Ricondizionamento generale (2 week)
Ricondizionamento/Prep. ipertrofia (2 week)
Ipertrofia 1 “PPT” (4 week)
Misto forza-ipertrofia 1 “5x5 Poliquin” (4-5 week)
Misto forza-ipertrofia 2 “5x5 Bill Starr” (3-5 week)
Misto forza-ipertrofia 3 “5x5 Bill Starr 2” (3 week)
Scarico/Definizione (2 week)
Ipertrofia 2 “PPT2” (4-5 week)
Misto ipertrofia/forza “Bosco” (4-5 week)
Ipertrofia 3 “Weider” (4-5 week)
Ipertrofia 4 “8x8” (2 week)
Definizione (3 week)

Non ho segnato i micro di scarico. Per info più dettagliate guardare qui:


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Ricondizionamento:
Obiettivi: preparare tendini, legamenti e articolazioni. Condizionamento cardiovascolare.
Unica full body (3 x week).

Calf raise macchina 1 x 20
Squatlift 1 x 15
Leg curl 1 x 12
Crunch 1 x 15
Torsioni alla russa 1 x 15
Lat machine 1 x 15
Dip 1 x 15
Lat machine presa supina 1 x 15
Military press 1 x 15
Pulley 1 x 12
Bench press manubri 1 x 12
Curl manubri 1 x 12
Bench press presa stretta barra EZ 1 x 12
Hammer curl 1 x 12
French press barra EZ 1 x 12
Alzate laterali busto flesso 1 x 12
L-fly coricato 1 x 12
Estensioni polsi 1 x 12
Flessioni polsi 1 x 12
Pinch grip 1 x 12

Bike (105-120 bpm)

RI: 60-90”
Progressione: + 2,5-4%.
Progressione nella bike: 20’-20’-20’-25’-25’.

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Preparazione ipertrofia:
Obiettivi: completare il condizionamento generale; avvicinarsi ai carichi della fase di massa; ritornare a 73,5-74 kg. Aerobica e molto stretching.
Split in AB (ABA-BAB).

A (schiena, petto, spalle, braccia)
Lat machine 2 x 12, 10
Dip 2 x 12, 10
Lat machine presa supina 2 x 12, 10
Military press 2 x 12, 10
Pulley 2 x 12, 10
Bench press manubri 2 x 12, 10
Curl manubri 2 x 12, 10
Bench press presa stretta barra EZ 2 x 12, 10
Hammer curl 1 x 10
French press barra EZ 1 x 10
Alzate laterali busto flesso 1 x 10

Bike (105-120 bpm)


B (gambe, addome, avambracci, rotatori)
Calf raise macchina 2 x 15, 12
Squatlift 2 x 12, 10
Leg curl 2 x 12, 10
Crunch 1 x 12
Torsioni alla russa 1 x 12
L-fly coricato 1 x 10
Estensioni polsi 1 x 10
Flessioni polsi 1 x 10

Bike (105-120 bpm)


RI: 60-90”
Progressione: + 2,5-4%.
Progressione nella bike: -25’-30’-30’-30’-35’.

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Ipertrofia 1 “PPT”:
Obiettivi: salire a 75-75,5 kg; aumentare la forza di almeno 5-8 kg in tutte le serie dei giorni “power” per tutti gli esercizi.
Split in ABA1B1 (ABA1-B1AB-A1B1A-BA1B1).

A (schiena, petto, spalle, braccia - “PUMP”)
Lat machine 2 x 10
Dip 2 x 10
Lat machine presa supina 2 x 10
Military press 2 x 10
Pulley 2 x 8
Bench press manubri 2 x 8
Curl manubri 2 x 8
Bench press presa stretta barra EZ 2 x 8
Superset: Hammer curl 1 x 10 + French press barra EZ 1 x 10
Alzate laterali busto flesso 1 x 8

RI: 60-90”


B (gambe, addome - “POWER”)
Calf raise macchina 2 x 8
Squatlift 3 x 6
Leg curl 3 x 6
Crunch 3 x 8
Torsioni alla russa 2 x 8

RI: 120”


A1 (schiena, petto, spalle, braccia - “POWER”)
Lat machine 3 x 6
Dip 3 x 6
Chin up presa supina 3 x 6
Military press 3 x 6
Curl manubri 2 x 6
Bench press presa stretta barra EZ 2 x 6

RI: 120”


B1 (gambe, addome - “PUMP”)
Calf raise macchina 1 x 15
Squatlift 2 x 12
Superset: Leg curl 2 x 10 + Leg extension 2 x 10
Crunch 2 x 10
Torsioni alla russa 2 x 12

RI: 60-90”

Progressione: + 4-5% nei workout “power” e + 2,5% in quelli “pump”.

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SCARICO-PREPARAZIONE FORZA:
Obiettivi: settare i carichi per la fase seguente.
Unica full body.

Chin up presa supina 3 x 8, 5, 5
(libero)
Dip 3 x 8, 5, 5
(+2,5% del 2x10 precedente)
Squatlift 3 x 8, 5, 5
(+5% del 2x12 precedente)
Pulley 2 x 8, 5
(+2,5% del 2x8 precedente)
Military press 2 x 8, 5
(+4% del 2x10 precedente)
Squat 1 x 5
Lat machine 1 x 5
Bench press manubri 1 x 5
Curl barra ez 1 x 5
French press barra ez 1 x 5

RI: 90-120”

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FORZA-IPERTROFIA “5x5 Poliquin” (4-5 settimane):
Obiettivi: aumentare di almeno 5 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 75,5-76 kg.
Full body in AB (ABA).

A
Chin up presa supina 5 x 5
(stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
Dip 5 x 5
(stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
Squatlift 5 x 5
(stesso carico del 3 x 8, 5, 5 precedente)
Iperestensioni 1 x 12
Crunch 2 x 12

B
Squat 3 x 5
Military press 3 x 5
Pulley 3 x 5
Bench press manubri / o French press barra ez 3 x 5
Lat machine / o Curl barra EZ 3 x 5

RI: 120” (90” nell’assistenza)

Progressione: + 2,5-3% ogni volta che si completano tutti i set e turre le reps previste.

Nello scarico seguente, testare i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press.

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FORZA-IPERTROFIA “5x5 Bill Starr” (3-4 settimane):
Obiettivi: aumentare di almeno 4 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 76,5 kg.
Full body in ABC.

A - “heavy”
Chin up presa supina 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
Dip 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
Squatlift 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)

Assistenza:
Lat machine 3 x 5
French press barra ez 2 x 8


B - “light”
Squat 4 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)
Military press 4 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)
Lat machine 4 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)


C - “medium”
Dip 4 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)
Chin up presa supina 4 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)
Squatlift 4 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino al 5° set come il 4° del workout A)

Assistenza:
Bench press manubri 2 x 5
Crunch 2 x 12
Iperestensioni 1 x 12


RI: 120” (90” nell’assistenza)

Progressione: + 2,5%.

Nello scarico, testare i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press.

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FORZA-IPERTROFIA “5x5 Bill Starr 2” (3-4 settimane):
Obiettivi: aumentare di almeno 3 kg il carico in tutti i 5x5; arrivare a 77 kg.
Full body in ABC.

A - “heavy”
Chin up presa supina 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
Dip 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)
Squatlift 5 x 5
(peso crescente - ca. 10 kg - fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì)

Assistenza:
Lat machine 2 x 8
Bench press manubri / o French press barra ez 1 x 8
Crunch 1 x 12
Iperestensioni 1 x 12


B - “light”
Squat 6x3
(60%, RI 60” , massima esplosività nel movimento)
Military press 3 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)
Lat machine 3 x 5
(peso crescente - 5-10 kg)


C - “medium”
Dip 4x5, 1x3, 1x8
(primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)
Chin up presa supina 4x5, 1x3, 1x8
(primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)
Squatlift 4x5, 1x3, 1x8
(primi 4 set come workout A. Tripla del 2.5% + pesante del 5° set del workout A. Nel set da 8, stesso peso del 3° set.)

RI: 120”

Progressione: + 2%.
Se lo stallo dovesse subentrare, e NON SUBENTRERA’: diminuzione delle pause ed eventualmente aumento dei TUT.

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Nello scarico/definizione seguente, testare anche i massimali di squatlift, dip, chin up presa supina e military press. Da qui in poi, pianificherò le routine dei restanti mesi, in base ai risultati già ottenuti.

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