vi posto la scheda

[Duke]

Ciao a tutti!sono di nuovo qua
vorrei postarvi la scheda che mi ha fatto il titolare della palestra e chiedervi consigli (vi ricordate il mio post sul problema del mio braccio?? )

20 mesi di palestra
altezza 170 peso kg 65
polso 17 cm
spalle 116.5 cm
petto 102 cm
g. vita 83 cm
gamba 54 cm
polpaccio 39 cm
bicipite 35.5 cm
(misure prese il 20/05/2003) 3 sedute d' allenamento alla settimana

1 SEDUTA
PETTO
Cross Over 3x12 (20-25-30 kg)
distensioni panca 30° 8-6-4 (20-22-24 kg)
croci 30° con chiusura 8-6-4 (18-20-22 kg)
panca bassa 8-6-4 (60-70-80 kg)
croci complete 3x8 (8 kg)
SPALLE
lento 2 manubri + aperture 8-6-4 (12-14-16 Kg)
arnold 1 braccio 8-6-4 (12-14-16 Kg)
volare al pectoral 8-6-4 (35-40-45 kg)
incrocio spalle (ai cavi) 8-6-4 (20-25-30 Kg)

2 SEDUTA
DORSALI
trazioni barra dietro 4x8 (presa + larga possibile)
lat machine presa inversa avanti 8-6-4 (65-75-85 Kg)
pulley trazione rematore 8-6-4 (30-40-50 Kg)
trazioni alte ai cavi 8-6-4 (50-60-70 kg)
BRACCIA
curl bilanciere dritto 2+2 4x8 (30 kg)
curl arm con bilanciere a zeta 8-6-4 (30-35-40 kg)
curl sit-up 8-6-4 (8-10-10 kg)
bilanciere a zeta con presa inversa 8-6-4 (25-30-35 kg)

3 SEDUTA
GAMBE
squat guidato 3x10 (non scrivo il peso xchè non l' ho ancora provato )
leg extension 3x10 (25-30-35 kg)
leg curl 3x10 (15-20-25 kg)
calf 3x15 (40-60-80 kg)
TRICIPITI
tricipite lat machine *
french press panca 30° *
diagonali 1 manubrio *
90° gradi al cavo *
*la scheda dei tricipiti me la sono cambiata in questo modo
tricipite all' ercolina 8-6-4 (25-30-35 kg)
french press 30° 8-6-4 (30-35-40 kg)
tirate ai cavi 8-6-4 (20-25-30 kg)

ADDOMINALI IN TEORIA IN TUTTE LE SEDUTE D' ALLENAMENTO
questa è la mia scheda, in + ogni volta che non alleno petto e spalle (1 seduta) devo recuperare petto spalle e trapezio DX con questi esercizi (quando ho finito la 2° e la 3° seduta comincio con questi esercizi)
X IL PETTORALE DX
chest press 1 braccio parte dx 4x8 (70-80-90-100kg)
X LA SPALLA DX
alzate frontali 1 manubrio parte dx 4x10 (6kg)
X IL TRAPEZIO DX
tirate cavo x trapezio 4x10 (15-20-25-30 kg)

questa è la mia scheda vorrei fare una precisazione : questa combinazione che ho elencato (petto-spalle, dorsali-braccia , gambe-tricipiti) è quella data dal mister della palestra io l' ho variata in questo modo (impensabile fare dorsali e poi braccia, secondo me, con questi carichi)
PETTO-SPALLE , BICIPITI-TRICIPITI (OPPURE DORSALI E TRICIPITI)
DORSALI-GAMBE (OPPURE BICIPITI E GAMBE)

Ditemi tutto quello che dovete dirmi dove migliorare dove diminuire dove meglio lasciar perdere
*anche io sono dell' idea di meglio un peso adeguato che fare le spalle con 80kg per poi farle fare al mio compagno d' allenamento
SCUSATE X IL POST LUNGHETTO §1