ditemi se sbaglio!

[Forzachecelafai]

per farla breve, sto facendo massa...1,85cm x 80kg

SCHEDA AB-AB

nei fondamentali (per essere preciso su panca piana) sto facendo 4x6/8

...oltre alla prima serie di riscaldamento con il 30% del massimale, le altre serie le faccio tutte con lo stesso peso circa 95kg...a questo punto (di evidente stallo) mi consigliate di aumentare 5kg e ritorare a 6 rip massimo...

oppure...oppure ditemi voi! faccio un piramidale inverso? boh!! il fatto è m'aggia seccato... sono ghiotto di consigli.

thank's!

[Forzachecelafai]

a questo punto (di evidente stallo) mi consigliate di aumentare 5kg e ritorare a 6 rip massimo...

ovviamente aumentando di 1 serie quindi 5x6...

[°°sOmOja°°]

ma scusa per arrivare ai 95kg fai una sola serie di riscaldamento?
nn mi pare il massimo.

è come se io prima di fare 200kg di stacchi facessi una sola serie con 100kg e poi aggiungessi altri 100kg di ghisa.

poi nn è che puoi fare sempre e solo 4x6-8, insomma varia
nn è neanche detto che tu debba fare sempre e solo panca piana per il petto..
esistono anche altri esercizi

[Forzachecelafai]

per il riscaldamento dici di aggiungere un'altra serie di avvicinamento?


cosa mi consigli? lasciando panca piana, perchè faccio tutto a casa.

grazie per la risp.

[°°sOmOja°°]

posta tutto il tuo allenamento perchè davvero ha poco senso parlare di 1 solo esercizio.

[lukenadal]

@somo dovrei farti una domanda dove posso fartela?
La domanda è questa poi dimmi in che 3d rispondi.
Tu dici che le fibre ipertrofizzabili sono quelle bianche che vanno allenate con alti carichi e poche ripetzioni diciamo un 3x2 al 95%
Bene se ipertrofia vuol dire aumentare il volume della fibra è massa, per cui perchè fare 8-12 ripetizioni per la massa che vanno a reclutare le fibre rosse?
Grazie ciao

[Forzachecelafai]

allora:
A
panca piana 4x6/8 (rec.1.30)
panca inclinata con manubri 4x6
Curl bilanciere 4x8
Drug curl 2x8
addominali 3x20

B
Stacchi 8x3 rec.30" (alterno squat e stacchi)
Pulley 4x8
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterlali 3x10

i tricipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi. per cui non li ho inseriti nella mia scheda.

grazie somoja!

[°°sOmOja°°]

potresti un pò stravolgere l'allenamento
associando spinta e tirata (petto e dorso diciamo)

iniziando magari con panca inclinata 4-6x5-6 reps (e aumentando i recuperi anche a 2 minuti)
e a seguire la piana manubri (che come esercizio per la massa mi piace parecchio)

poi invece di fare bicipiti vai di pulley
5x5-6 (recuperi sempre intorno ai 2')

addome a seguire

nella sessione B
stacchi 6-8x3 ma nn con 30'' di recupero perchè nn c'ha senso proprio.. allunga il recupero a 2', minimo 1.30'

lento avanti, alzate laterali e l'allenamento dei bicipiti.

in questo modo i muscoli sono stimolati una volta in modo diretto e la seguente in modo indiretto (o viceversa) ed il carico di lavoro (l'intensità della seduta) è + proporzionata.

per quanto riguarda la progressione nella panca.. come negli altri esercizi, quello che ti è mancato è appunto UNA PROGRESSIONE.

Puoi decidere di progredire in volume:
1°sett 3x5
2°sett 4x5
3°sett 5x5
4°sett 6x5
(utilizzando un carico costante o aumentando il carico fino a cedere nell'ultima serie)

oppure una progressione in intensità, del tipo:
1°sett 4x6
2°sett 5x5
3°sett 6x4
4°sett 8x3

chiaramente aumentando i carichi di settimana in settimana.

se invece fai sempre la stessa roba ogni santa volta è facile che lo stallo arrivi presto.

per quanto riguarda il riscaldamento un sistema molto semplice è di partire con il 30-40% del massimale (o con il 50% del peso allenante) e fare tante serie da 5 reps fino ad arrivare al carico della 1°serie
ovviamente le serie nn devono essere troppe, ma comunque 5 ripetizioni (puoi utilizzarne anche 3) nn ti consentono di produrre troppo acido lattico (il che è perfetto per un riscaldamento)

ancora + semplice sarebbe riscaldarsi con 5 reps fino al peso allenante nel giorno in cui devi fare 5 reps (5x5)
scaldarsi con 4 reps nel giorno in cui devi fare 4 reps (6x4)
e con 3 reps nel giorno delle 3 reps..

sono solo idee

[Forzachecelafai]

azz...sei stato precisissimo! capito tutto...

un ultima cosa:
la PROGRESSIONE che hai consigliato, vale per tutti gli esercizi? lo so che può sembrare una domanda banale...sai, sono queste piccolezze che ci fregano.
grazie mille annoterò tutto!
ciao

[heerokeem]

la progressione che ti ha consigliato in sè puo' valere per ogni cosa.....anche se solitamente l'ideale è piazzarla nei multiarticolari importanti, tipo panca piana, squat, stacchi,.....poi con un po' d'esperienza personalizzi le cose...
sarai d'accordo che una progressione alle alzate laterali è una cazzata,...

[Galletto78]

Un'altra idea potrebbe essere un aumento graduale di carico

Del tipo (partendo dall'esempio di Somoja)
3 x 8 70%
3 x 8 72.5%
3 x 8 75% etc.. (sempre dal peso iniziale e con stessa perfetta esecuzione)
Stalli e magari fai un 4 x 6..
Torni indietro
e ricominci con il 4 x 6 con 2 di buffer.. etc..
arrivi ad un 6 x 4 quando stalli con quello... scarico.. calcoli il guadagno e ricominci.

[lukenadal]

Un'altra idea potrebbe essere un aumento graduale di carico

Del tipo (partendo dall'esempio di Somoja)
3 x 8 70%
3 x 8 72.5%
3 x 8 75% etc.. (sempre dal peso iniziale e con stessa perfetta esecuzione)
Stalli e magari fai un 4 x 6..
Torni indietro
e ricominci con il 4 x 6 con 2 di buffer.. etc..
arrivi ad un 6 x 4 quando stalli con quello... scarico.. calcoli il guadagno e ricominci.

Ciao, 3x8 al 70% non è un pò un lavoro buttato via?
Diciamo un pochino facile?
Secondo me comincia a sentirsi un lavoro positivo intorno al 75-80%, mio modesto parere..
Ciao

[Galletto78]

Ciao, 3x8 al 70% non è un pò un lavoro buttato via?
Diciamo un pochino facile?
Secondo me comincia a sentirsi un lavoro positivo intorno al 75-80%, mio modesto parere..
Ciao

Facendo cosi.. recuperi in maniera ottimale e puoi lavorare sulla tecnica e la cadenza.. e magari l'esplosività.. o puoi giocarti accorciando i recuperi.
All'80% x 8 ripetizioni con un recupero adeguato arrivi all'ultima con il spotter e magari facendo cheating.... Considera che le percentuali sono indicative.. in quanto più vai avanti nell'allenarti è più un 80% "pesa" in rapporto al massimale.....

Sai quanti credono di fare 10 rips con l'80%... uauahah! ehm.. scusate...

Piano e inesorabile..... aggiungere 5 kg alla panca piana al mese.. significherebbero "teorici" 60 kg in un anno... ovviamente molto teorici....

Avere fretta significa... correre.. migliorare un pochettino e poi fermarsi.. o sovrallenarsi.

Non puoi allenarti a livello ottimale sempre... quando lavori sull'incremento di intensità e carichi... si parte sempre dal facile... con buffer... per resettarsi un pochetto da quello che puoi aver fatto prima.

Siccome questo è un forum.. e non siamo in contatto diretto... è meglio sempre partire da un ampio buffer.. e dare un incremento "lieve".. in quanto non conosco ne alimentazione ne stile di vita ne tecnica ne un tubo di chi ho di fronte.

[lukenadal]

@galletto
Ciao, no, ovviamente non intendevo 8 ripetizioni con l'80% anche perchè non sarebbe tale percentuale con 8 ripetizioni.
Pensavo un 5x4 all'80%, usando un 70% mi sembra un carico piuttosto facile, 75% medio facile, 80% cominci a sentire il peso e così via, per cui la % "allenante" la consideravo dopo il 75-80%.
Ciao e grazie.

[Galletto78]

@galletto
Ciao, no, ovviamente non intendevo 8 ripetizioni con l'80% anche perchè non sarebbe tale percentuale con 8 ripetizioni.
Pensavo un 5x4 all'80%, usando un 70% mi sembra un carico piuttosto facile, 75% medio facile, 80% cominci a sentire il peso e così via, per cui la % "allenante" la consideravo dopo il 75-80%.
Ciao e grazie.

Ma allora non hai capito....