Post WO

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Desidero cercare di scrivere qualcosa per parlare del famoso argomento (per certi versi famigerato) "cosa mi pappo nel post WO".

E' ormai assunto che è la miglior cosa da fare è assumere CHO e protidi [1] per ottimizzare la resintesi del glicogeno. Inoltre, non si ha un effetto significativo sulle risposte ormonali del post WO [2].

Ma quanti CHO ? Gli studi indicano un gr. di CHO al Kg. di peso [3]. E questo mi sembra utile come Thumb Rule (cioè non è molto preciso come misura), anche se, in altri, si giudica un grammatura diversa, pari a 500-700 gr. di CHO nell'arco delle 24 ore post esercizio [4].

Ma quanto tempo dopo ?

Mi sembra che non occorra, ancora tutti sudati, andare nello spogliatoio a sparasi un bibitone di pro e maltodestrine. L'importante è fornire all'organismo la quantità idonea di CHO [5], benché studi precedenti indichino di assumere i CHO entro un'ora allo scopo di massimizzare la resintesi del glicogeno [6].

L'effetto dell'indice glicemico dei CHO mi sembra alquanto dibattuto. A mio avviso, nonostante non ci siano un'enorme differenza [7], penso sia opportuno un indice glicemico medio-alto.


[1] Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise.Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL.
Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712.

[2] Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise R. M. Chandler, H. K. Byrne, J. G. Patterson and J. L. Ivy Department of Kinesiology, University of Texas at Austin 78712.

[3] Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL.
Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712, USA.

[4] Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Department of Biochemistry, School of Medicine, East Carolina University, Greenville, North Carolina.

[5] Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(2):220-224, February 1997. PARKIN, JO ANN M.; CAREY, MICHAEL F.; MARTIN, IVA K.; STOJANOVSKA, LILLIAN; FEBBRAIO, MARK A.

[6] Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training B. D. Roy1, M. A. Tarnopolsky1,2, J. D. Macdougall1, J. Fowles1, and K. E. Yarasheski3 1 Department of Kinesiology and 2 Department of Neurology and Physical Medicine and Rehabilitation, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1; and 3 Metabolism Division, Washington University School of Medicine, St. Louis, Missouri 63110
[7] The metabolic responses to high carbohydrate meals with different glycemic indices consumed during recovery from prolonged strenuous exercise. Stevenson E, Williams C, Biscoe H. Sport and Exercise Nutrition Research Group, School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK. 2005, Jun.