HELP nuova DIETA

[matter86]

ciao a tutti! sono nuovo di questo forum e sono rimasto molto colpito per le risposte molto professionali che vengono date, e spero possiate darne qualcuna anche a me
pratico BB da 3 anni ma da poco ho capito l'importanza della dieta, quindi dopo essermi informato un po ho stilato la dieta che a mio parere poteva essere adeguata a me.
l'ho applicata per 3-4 mesi e dai 68kg che ero, adesso sono 75 (sono alto 1.86)

ho letto il post di iron paolo e ho cercato di applicare il metodo di cui ha parlato, ovvero studiare le calorie e le quantità dei macroelementi che vengono introdotti.
putroppo non potrei farla della dieta prima di questi tre mesi perche non mangiavo in modo molto regolare... comunque le variazioni principali sono nella colazione (prima mangiavo solo fette bescottate e the verde), e nei vari spuntini che prima semplicemente non facevo, pranzo e cena sono rimasti pressoche invariati.

a questo punto chiedo il vostro aiuto non tanto per migliorare questa dieta ma per crearne una nuova, questo perche da lunedi inizia l'universita, il che significa che per 5 giorni su sette spuntino di metà mattina, pranzo e merenda verranno completamente stravolti, in quanto piu che un paio di panini e un frutto non porterei a lezione...
ora vi chiedo di aiutarmi a creare (se è possibile) una dieta che magari mi permetta di integrare nei weekend quello che perdo in settimana, magari darmi dei condigli su come preparare i panini che mi porto, e cosa metterci, e infine cosa mettere negli latri 3 pasti che mi resta da fare a casa (colazione, cena e pre nanna).

questa è la dieta che ho seguito per 4 mesi. ci sono i valori energetici e i vari costituenti nelle quantita prese dalle etichette quando possibile, e per quelli un po meno reperibili (ad esempio una pasta condita bene) scritti per ipotesi il piu verosimile possibile (la "c" sta per circa apunto)

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COLAZIONE
150g di yogut (kcal: 120, carbo: 15g, proto: 5g, grass: 5g)
2 plum kake (K: 280 c:35)
100g frutta (x comodità uso i valori delle pesche: k: 25, c: 6)
20g weight gainer (K:75 c:15 p:4)
---tot--- k: 500, c: 71 , p: 9 , g: 5

META' MATTINA
100g pane integrale (K: 225, c: 48, p: 7, g: 1)
100g di: o tonno/manzotin/prosciutto cotto (media tra i 3: K: 150, p: 20, g: 10)
100g frutta (K: 25 c: 6)
20g weight gainer (K:75 c:15 p:4)
---tot--- k: 475, c: 69 , p: 31 , g: 11

PRANZO
100g pasta con condimento a piacere (k: 250 circa, c: 35 c, p: 5 c, g: 10 c)
100g carne (x comodità uso il maiale: k: 110, p: 20, g: 4)
200g verdura (x comodita uso il pomodoro: k: 40, c:6, p:2)
200g frutta (x comodità uso le pesche: k: 50, c: 12)
---tot--- k:450 , c:53 , p:27 , g: 14

MERENDA
come meta mattina
---tot--- k: 475 , c: 69 , p: 31 , g: 11

CENA
riso (solo se è giorno di allenamento) (k: 150 circa, c: 30 c, p: 3 c, g: 5 c)
50g carne (x comodità uso il maiale: k: 60, p: 10, g: 2)
50g latticini (x comodita uso mozzarella: k: 100, p: 10, g: 10)
200g verdura (x comodita uso il pomodoro: k: 40, c:6, p:2)
200g frutta (x comodità uso le pesche: k: 50, c: 12)
---tot--- k:400 , c:48 , p:25 , g: 17

PRE NANNA
1 albume d'uovo (k: 10, p: 3)
20g weight gainer (K:75 c:15 p:4)
---tot--- k: 85 , c: 15 , p: 7 , g: 0


TOT giornata:

kcal: 1935

carbodrati: 325g 63.3%

proteine: 130g 25.3%

grassi: 58g 11.3%

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ringrazio in anticipo tutti coloro che risponderanno!

in questi giorni conto di iniziare a postare un'abbozzo della dieta che potrei seguire da lunedi!