Massa, un mese...

[Impreza]

Questa è solo una bozza, una prima idea di cosa vorrei fare nel prossimo meso:



I piramidali con esecuzione veloce,cercando di incrementare il carico di volta in volta, cmq, rimanendo (almeno nelle prime serie) con +1 di buffer..;gli altri con esecuzione lenta e fluida.....

Aspetto consigli

[said]

A Me Non Piacciono Gli Abinamenti Che Hai Fatto,
Per Esempio Non Vedo Il Senso Del Rematore Il Martedi............. Se Poi Fai La Schiena Il Venrdi E4 Cosi Per Gli Affondi

3 Minuti Di Recupero Non Saranno Troppi?

[Impreza]

Avrei dovuto aggiungere un altro esercizio per il back, ma dopo lo squat la schiena è gia troppo stressata...un buon rematore 90 credo sia sufficente anche perchè dopo 2 giorni riprendo la schiena con le trazioni e lo stacco...

3 minuti non sono pochi se il buffer è +1...almeno per me

[.::michele::.]

Io impreza toglierei la leg ext... farei leg curl ad una gamba o tirate al cavo basso...

[3423rfewrf]

Mi piace, l'unica cosa che modificherei è la progressione del piramidale...
Personalmente la vedrei meglio così, dimmi cosa ne pensi:
I) 4-6-8
II) 4-4-6-8
III) 4-4-6-6-8
IV) 4-6-8 (con più carico)

[heerokeem]

Imp ti trovi bene a fare una buona panca piana e dopo il lento? Personalmente dopo una panca piana potente mi sento i deltoidi un po' consumati,...non vorrei ti si ripercuotesse sul lento questo.
La progressione proposta da matteinn la preferisco anch'io, restare per una serie in più su 4 rip aiuta la forza e dato che conti di incrementare i carichi forse è ideale. Almeno ti parlo su come me la farei io conoscendomi.
E fare gli affondi il martedi al posto del rematore? Il venerdi sarà più concentrato sul back così chiudi il capitolo in una volta sola....

Son solo idee e magari se non mi ascolti è meglio ehehehe

[Impreza]

Imp ti trovi bene a fare una buona panca piana e dopo il lento? Personalmente dopo una panca piana potente mi sento i deltoidi un po' consumati,...non vorrei ti si ripercuotesse sul lento questo.
La progressione proposta da matteinn la preferisco anch'io, restare per una serie in più su 4 rip aiuta la forza e dato che conti di incrementare i carichi forse è ideale. Almeno ti parlo su come me la farei io conoscendomi.
E fare gli affondi il martedi al posto del rematore? Il venerdi sarà più concentrato sul back così chiudi il capitolo in una volta sola....

Son solo idee e magari se non mi ascolti è meglio ehehehe

Non è così semplice, poi la forza è un concetto troppo generico per dire 4 reps, 2 reps....esiste anche la forza resistente, ricordati che anche l'esecuzione indirizza verso una parte o l'altra (ipertrofia-forza) , lo scopo delle basse ripetizioni iniziali non è solo ricercare la forza nel lungo termine, ma anche nella stessa seduta (tipo postattivazione) , il muscolo è bell' e pronto per farsi le 8-10 reps anche dopo una sola serie da 3/4 reps (+ serie risc./avvicinamento) ; L'intensità è, purtroppo, inversamente proporzionale al volume,bisoogna trovare dei compromessi...e se guardi bene, nella scheda ci sono tutti

Il lento lo faccio nella stessa seduta della piana per far riposare adeguatamente le spalle nei giorni successivi....

[Impreza]

Mi piace, l'unica cosa che modificherei è la progressione del piramidale...
Personalmente la vedrei meglio così, dimmi cosa ne pensi:
I) 4-6-8
II) 4-4-6-8
III) 4-4-6-6-8
IV) 4-6-8 (con più carico)

Potrebbe,sono solo numeri ... ma ogni piramidale che ho messo è conseguenza delle mie esigenze e varia su ogni esercizio...l'incremento del carico non è programmabile con questi schemi !!

[Venom5]

Questa è solo una bozza, una prima idea di cosa vorrei fare nel prossimo meso:



I piramidali con esecuzione veloce,cercando di incrementare il carico di volta in volta, cmq, rimanendo (almeno nelle prime serie) con +1 di buffer..;gli altri con esecuzione lenta e fluida.....

Aspetto consigli

se devi fare questo meso in funzione del ciclo russo allora devi aumentare la frequenza degli esercizi principali(squat,rematore,panca,stacco)ed abbassare le rip(4-6 rip per ogni esercizio);in quell'allenamento vedo solo lo squat,lo stacco,il rematore e la panca ripetuti solo una volta a settimana(la panca inclinata nella terza seduta non è da considerarsi);per cui il mio consiglio è aumenta la frequenza ed elimina il punpig(in quel mesociclo non serve......devi consolidare la forza......il punping lo fai un altra volta in un altro mesociclo);l'idea del piramidale inverso mi piace........per cui non ho nulla da obbiettare(la puoi tenere tranquillamente anche se aggiungerei un altra serie...........4-6-6-8 per esempio).

Per il meso di consolidamento(ovvero subito dopo il ciclo russo)fai in questa maniera per circa un 1 mese(3 settimane+1 scarico):

lun-gio dorso-petto-bicipiti

stacco alla rumena 4x4-6(su questo esercizio ti consiglio di tenerti basso con le rip )
leg curl 4x6-8
rematore con bil 4x4-6-6-8
lat machine inversa 4x4-6
panca piana 4x4-6-6-8
croci manubri su incl 4x6-8
curl con manubri 4x4-6
curl alla panca scott 4x6-8

mar-ven gambe spalle tricipiti

squat 4x4-6-6-8
leg extension 4x6-8
dist con manubri per spalle 4x4-6-6-8
tirate al mento 4x6-8
panca stretta 4x4-6-6-8
spinte in basso al cavo 4x6-8
crunch inversi 4x20


fatto questo allenamento per un mese ti fai un mese dedicato al punping con sempre un esercizio di base pesante:

se vuoi puoi fare in questa maniera:

lun-gio parte superiore (dorso-petto-spalle-bicipiti-tricipiti)

panca piana 4x6 rip 2'
rematore con bil 4x6 rip 2'
croci con manubri in superserie con rematore con manubrio 4x15 rip 1'
cross over ai cavi in superserie con trazioni alla sbarra 4x15 rip 1'
pectoral machine in superserie con pullover manubrio 4x15 rip 2'
dist con manubri per le spalle in superserie con tirate al mento 4x15 rip 1'
alzate laterali al cavo in superserie con alzate frontali 4x15 rip 1'
curl con manubri su inclinata in superserie con spinte in alto con manubrio 4x15 rip 1'
curl alla panca scott in superserie con spinte in basso inverse 4x15 rip 1'
curl concentrato in superserie con spinte a 45° 4x15 rip 1'


mar-ven

squat/stacchi(il martedi fai squat il venerdi fai stacchi) 4x6 2'
affondi con manubri in superserie con leg extension 4x15 1'
pressa in superserie con leg curl da sdraiato 4x15 1'
calf staning in superserie con calf sitting 4x15 1'
crunch inversi in superserie con crunch normali 4x15 1'



altrimenti ci sarebbe quest'altra alternativa.....ma questa è dura sul serio:

1° gambe-spalle

Squat 4x6 rip 2’
Leg press 4x15 rip 30’’
Leg extension 4x15 30’’
Leg curl 4x15 30’’
Dist con manubri 4x6 rip 2’
Alzate laterali 4x15 rip 30’’
Alzate frontali 4x15 rip 30’’
Alzate posteriori 4x15 30’’

2° dorso-tricipiti

stacchi alla rumena 4x6 rip 2'
Rematore con bil 4x6 rip 2’
Trazioni alla lat machine 4x15 30’’
Rematore con manubrio 4x15 30’’
Lat machine inversa 4x15 30’’
Panca stretta 4x6 rip 2’
Franch press su inclinata 4x15 rip 30’’
Manubrio a 45° 4x15 rip 30’’
Spinte in basso inverse 4x15 rip 30’’
Addome crunch inversi 4x20 rip 30’’

3° petto-bicipiti

Panca piana/panca inclinata 4x6 rip 2’
Croci con manubri su inclinata 4x15 rip 30’’
Cross over ai cavi 4x15 rip 30’’
Pullover 4x15 rip 30’’
Curl con manubri da seduto 4x6 rip 2’
Curl su inclinata 4x15 rip 30’’
Panca scott 4x15 rip 30’’
Curl a martello 4x15 30’’

4°riposo

5°si riparte

[fifty]

Mi piace molto Venom5

[Mike]

Devo dire che piace molto anche a me (per quello che conta ovviamente )!!!

Impreza credo pero' che tu debba approfittare della sett di scarico che pensavi di prenderti per metterti seduto al tavolino e provare a pianificare un po' piu' su larga scala...cioe' oltre il prossimo meso, per farmi capire

Non prendertela ma non mi sembra molto efficente decidere all'ultimo minuto cosa vuoi fare...adesso (settembre, almeno per me) e' il periodo in cui decido la macrostruttura dell'allenamento che mi portera' alla prossima estate...con moooolta elasticita' ovviamente, ma preferisco mettere giu' qualcosa comunque!

Non averne a male se ti perseguito ultimamente, e' del tutto casuale se ti conforta saperlo!!

[Impreza]

Devo dire che piace molto anche a me (per quello che conta ovviamente )!!!

Impreza credo pero' che tu debba approfittare della sett di scarico che pensavi di prenderti per metterti seduto al tavolino e provare a pianificare un po' piu' su larga scala...cioe' oltre il prossimo meso, per farmi capire

Non prendertela ma non mi sembra molto efficente decidere all'ultimo minuto cosa vuoi fare...adesso (settembre, almeno per me) e' il periodo in cui decido la macrostruttura dell'allenamento che mi portera' alla prossima estate...con moooolta elasticita' ovviamente, ma preferisco mettere giu' qualcosa comunque!

Non averne a male se ti perseguito ultimamente, e' del tutto casuale se ti conforta saperlo!!

AHH mi stai perseguitando , cacchio hai ragione, ma li vedi i casini che faccio !!!! Cambio idee ogni 5 minuti.....help mi please

[heerokeem]

Imp figa sei peggio di me, pure io c'ho i miei periodi dove perdo la testa per qlcosa ma ora mi sto dando una regolata eheheh...cmq Venom mi sembra davvero competente terrei conto dei suoi saggi.

[Impreza]

Grazie per i consigli Ven,davvero interessanti , ti dico cosa nn mi quadra!!
-il ciclo forza lo farò dopo,arrivo cmq da un periodo forza..
-Ho solo 3 giorni a disposizione purtroppo
-mi alleno a casa....cavetteria 0

in merito alla scheda:
mi piace molto ma con quella suddivisione lavorerei le spalle 4 giorni !!

VEdiamo se così puo andare:

3 wo settimanali

1:Petto-spalle-tricipiti
2:gambe-dorso-bicipiti
3ff
4ff
5:stacco-petto-spalle-
6ff
7ff

piana 4-6-6-8
parallele 3x6/8
lento 4-6-6-8
laterali 3x6/8
stretta 4-6-8-8
french 3x8

squat 4-6-6-8
leg ex 3x8
leg curl 4x8
rematore 4-6-6-8
trazioni 4carico+4
curl bil 4-6-8-8
conc man 3x8

stacco 4-4-6-8
calf 4x10/12
tirate sterno(+cuban) 4-6-6-8
inclinata manubri 4-6-6-8
croci 3x8
crunch 3xmax + inversi

....ho dimenticato qualcosa ??

[Venom5]

-il ciclo forza lo farò dopo,arrivo cmq da un periodo forza..
-Ho solo 3 giorni a disposizione purtroppo
-mi alleno a casa....cavetteria 0

non lo sapevo.......sorry impreza.

in merito alla scheda:
mi piace molto ma con quella suddivisione lavorerei le spalle 4 giorni !!

se è per questo nel periodo di forza(ciclo russo)le lavori 3 volte a settimana in maniera diretta.........per cui non vedo nessun problema.
Cmq il problema non si pone:se puoi allenarti solo 3 volte a settimana c'è poco da fare.........o ti fai una full(l'unica soluzione) oppure ti arrangi con quel poco che riesci a fare.
ps.non sto sminuendo il tuo allenamento sia chiaro:ma per consolidare la forza in ambito massa occorre frequenza negli esercizi fondamentali........se non puoi farlo è difficile consolidarla.

cmq prova in questo modo:

1:squat(gambe),panca(petto),spalle
2 ff
3:stacco(dorso),bicipiti,tricipiti
4: off
5:squat(gambe),panca(petto),spalle
6: off
7: off

1-5
squat 4x4-6-6-8
leg extension 4x6-8
piana 4-6-6-8
parallele 3x6/8
lento 4-6-6-8
laterali 3x6/8
crunch inversi 4x20

3
stacco 4x4-6
leg curl
rematore con bil 4x4-6-6-8
trazioni 4carico+4
curl bil 4-6-8-8
conc man 3x8
calf standing 4x15