Stacco e infortuni

[fabbamonte]

Ciao a tutti.
Quest'inverno ho iniziato ad allenarmi seriamente e per aumentare la durezza della mia routine ho inserito lo stacco a gambe tese nello stesso giorno in cui faccio lo squat.
Devo ammettere che la mia esecuzione degli stacchi a gambe tese era errata: sollevavo il bilancere inarcando la bassa schiena.
Purtroppo questa esecuzione mi ha portato un giorno a cadere letteralmente in terra con la sensazione della schiena spaccata in due e senza riuscire piu' a muovermi: avevo avuto il cosiddetto "colpo della strega".
Il medico che mi ha visitato mi ha detto che ernie fortunatamente non ne sono uscite ma il muscolo che ricopre la colonna in quel punto si é stirato.
Ora sto bene e vorrei reinserire gli stacchi a gambe tese nella mia routine di forza.
Trovo che eseguire qualche hyperextension prima degli stacchi sia molto produttivo per scaldare i muscoli che ricoprono la colonna e prepararli agli stacchi.
C'é qualche altro accorgimento che mi suggerite per rendere l'esecuzione degli stacchi piu' sicura nel mio caso?
Grazie per la Vostra attenzione.

[Enrico_PL]

questa è la riprova che non esistono cattivi esercizi ma solo cattivi esecutori.
Invece di fare degli stacchi da terra a gambe tese, potresti fare di pin pull.
Cioè metti il bilanciere su un rack e parti da metà gamba. Tutte le ripetizioni vanno fatte appena sotto il ginocchio. Certo pero' potresti farti male anche con questo esercizio; devi farci vedere o cmq capire come lo esegui.
Qui c'è un articolo interessante:
http://www.elitefts.com/documents/magic_pin_pull.htm

[fabbamonte]

questa è la riprova che non esistono cattivi esercizi ma solo cattivi esecutori.
Invece di fare degli stacchi da terra a gambe tese, potresti fare di pin pull.
Cioè metti il bilanciere su un rack e parti da metà gamba. Tutte le ripetizioni vanno fatte appena sotto il ginocchio. Certo pero' potresti farti male anche con questo esercizio; devi farci vedere o cmq capire come lo esegui.
Qui c'è un articolo interessante:
http://www.elitefts.com/documents/magic_pin_pull.htm

Purtroppo non ho foto.
Ti posso dire che eseguo lo stacco a gambe tese in questo modo:
- Partenza dal pavimento con il bilancere carico (comunque ho anche la classica pedana per gli stacchi a gambe tese).
- Fletto leggermente le ginocchia:quanto basta per afferrare il bilancere scendendo CON LA SCHIENA DRITTA; quindi almeno in fase iniziale il movimento assomiglia agli stacchi a gambe piegate,con la differenza che io non piego completamente le ginocchia.
-Durante tutto il movimento la schiena rimane in asse,dritta come se fosse appoggiata ad un muro e durante il sollevamento del bilancere l'addome é rilassato. Sento lavorare i glutei, tutta la schiena e i femorali ma il resto rimane rilassato.
Questa é la mia esecuzione attuale. Da notare é che se sento che il peso mi fa inarcare la schiena per sollevarlo allora vuol dire che quel peso é troppo per me e cosi' mi regolo finché non trovo il carico che mi consente uno stile corretto.
Se c'é qualche altro accorgimento ditemelo!
Grazie Enrico Pl

[Enrico_PL]

l'addome é rilassato. Sento lavorare i glutei, tutta la schiena e i femorali ma il resto rimane rilassato.

eccolo qua il problema.
In base a cosa dovresti "rilassare" la muscolatura?
Proprio perchè stai facendo un esercizio che coinvolge gli erettori spinali, l'addome deve rimanere CONTRATTO. Ciò non vuol dire che devi tirare l'addome tirando indietro la pancia, ma all'opposto spingerla in fuori cercando l'espansione addominale. Più avrai contratto l'addome, maggiore sarà la stabilità del tronco.
Ad ogni modo in linea di principio non si deveno mai rilassere i muscoli del corpo anche se non coinvolti in quell'esercizio.

[IronPaolo]

Concordo in pieno. Anche il fatto di "tenere la schiena dritta" può essere un problema se eseguito perfettamente alla lettera.

In realtà tu devi tenere la spina "tesa" (come direbbe qualcuno che conosco), cioè fare in modo che gli erettori spinali tengano le vertebre in compressione, come una trave di cemento armato dove i tondini di ferro tirano il cemento. La compressione aumenta la stabilità.

[fabbamonte]

eccolo qua il problema.
In base a cosa dovresti "rilassare" la muscolatura?
Proprio perchè stai facendo un esercizio che coinvolge gli erettori spinali, l'addome deve rimanere CONTRATTO. Ciò non vuol dire che devi tirare l'addome tirando indietro la pancia, ma all'opposto spingerla in fuori cercando l'espansione addominale. Più avrai contratto l'addome, maggiore sarà la stabilità del tronco.
Ad ogni modo in linea di principio non si deveno mai rilassere i muscoli del corpo anche se non coinvolti in quell'esercizio.

Quindi vuoi dire che l'addome va spinto volontariamente senza contrarlo verso l'esterno? Cioé non bisogna lasciarlo "gonfiarsi" per rilassamento ma per contrazione verso l'esterno? Dimmi se ho capito bene...comunque grazie!

[IronPaolo]

Aspetta...

Prima una piccola premessa, perchè non vorrei che non fossimo in sintonia e poi è peggio, visto che un infortunio lo hai già avuto.

Credo che tu esegua lo stacco a gambe tese con l'intenzione di ISOLARE i glutei e i femorali, in pratica credo che tu lo stia usando come esercizio per questa parte. Perciò ora scrivo una pizza di roba che se non è vera la premessa sono tutte baggianate.

Se tu stai tentando di fare così, in pratica ti sforzi di usare la schiena come un pezzo di legno che fà perno sulle anche. Potessi non usarla ma concentrare tutto il lavoro sui glutei e sui femorali, saresti contento.

Da qui l'utilizzo della versione a gambe tese per concentrarsi solo su glutei e femorali.

Se fai così, l'esercizio "viene sbagliato". Ti consiglio di passare alla versione a gambe piegate, che fà lavorare i glutei e i femorali secondo leve più favorevoli e sicure.

Per la respirazione, tu devi inspirare con il diaframma, gonfiando "la pancia" in modo da aumentare la pressione intraaddominale. Questa ti fà da cuscinetto, diminuendo la pressione sulla spina.

Però devi avere prima di tutto una esecuzione corretta e uno schema di allenamento appropriato

Trova il 3d "stacco completo", eccezionale... non perchè l'ho scritto io eh...

[fabbamonte]

Aspetta...

Prima una piccola premessa, perchè non vorrei che non fossimo in sintonia e poi è peggio, visto che un infortunio lo hai già avuto.

Credo che tu esegua lo stacco a gambe tese con l'intenzione di ISOLARE i glutei e i femorali, in pratica credo che tu lo stia usando come esercizio per questa parte. Perciò ora scrivo una pizza di roba che se non è vera la premessa sono tutte baggianate.

Se tu stai tentando di fare così, in pratica ti sforzi di usare la schiena come un pezzo di legno che fà perno sulle anche. Potessi non usarla ma concentrare tutto il lavoro sui glutei e sui femorali, saresti contento.

Da qui l'utilizzo della versione a gambe tese per concentrarsi solo su glutei e femorali.

Se fai così, l'esercizio "viene sbagliato". Ti consiglio di passare alla versione a gambe piegate, che fà lavorare i glutei e i femorali secondo leve più favorevoli e sicure.

Per la respirazione, tu devi inspirare con il diaframma, gonfiando "la pancia" in modo da aumentare la pressione intraaddominale. Questa ti fà da cuscinetto, diminuendo la pressione sulla spina.

Però devi avere prima di tutto una esecuzione corretta e uno schema di allenamento appropriato

Trova il 3d "stacco completo", eccezionale... non perchè l'ho scritto io eh...

Non lo eseguo per isolare glutei e femorali ma per irrobustirmi ulteriormente in generale. Comunque grazie per i tuoi consigli che apprezzo molto.