Ciao, adesso sto facendo 1 settimana di scarico attivo, dopo aver seguito per 4 settimane questa scheda per la massa. https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=10324
dove praticamente facevo un piramidale inverso 5-6-7-8-9 per gli esercizi base.
La scheda mi è piaciuta abb, i carichi sn cresciuti (per quello ke è possibile visto che nn riesco ad aumentare di peso...)soprattutto nel dorso e nelle gambe; indietro invece le spalle, ed i tric per un dolore al gomito.
Ora nn so come impostare questa nuova scheda. Di sikuro suddividero i muscoli in petto/bic, dorso/tric, gambe/spalle con cadenza di tre volte a settimana. Volemo provare a fare il 5x5 o un piramidale del tipo 8-6-4-6-8(sempre che nn sia una cazzata), o un 4x6...bho...vorrei sperimentare un po.

Cmq questo è quello che ho in mente adesso:
LUN petto/bici
Panca piana bilanciere5x5 o altro... rec 2.00
panca inclinata bilanciere (sempre fatto manubri prima d'ora) 3x8 rec 1.30
croci su panca piana 2 o 3x10 dipende da come mi sento rec 1.30
curl bilanciere inclinato rec 2.00
hammer curl 3x8 rec 1.30
in caso curl ai cavi 2x12 rec 1.00

MER dorso/tric
rematore manubrio rec 2.00
trazioni presa larga 3x8 rec 1.30
pulley basso con l'asta lunga 3x8 rec 1.30
french press o seduto o con panca inclinata di 30° (devo vedere se mi da fastidio) rec. 2.00
spinta in basso ai cavi 3x8 rec 1.30
dip 3xmax

VEN gambe/spalle
squat rec. 2.00
pressa disteso 2x8 rec 1.30
leg curl in piedi 2x8 rec 1.30
calf seduto 3x20 rec 1.30
lento avanti rec 2.00
altro es per le spalle (da pensare)
alzate laterali o frontali 3x10 rec 1.30
Negli es. base dove nn ho messo niente è perkè non ho ancora deciso che metodo adottare, e se ha un senso quello che sto facendo.
Addominale 2 volte a settimana un 4x20 classico con me ha sempre funzionato.

Un po di dati: età 20 anni, studente, mi alleno seriamente solo da quest'anno, anke se questo è il terzo anno che frequento una palestra. Peso 52kg altezza 1.70 circa.
Grazie.