Scheda per massa

TheAnimal · 08-03-2006, 09:28 PM

Ok, questa è la mia scheda per massa..... Ho chiesto un po in giro e leggendo, sono riuscito a capire alcuni concetti e ho fatto questa scheda....

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1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
3° giorno: Schiena/Tricipiti/Trapezio/Abs

Giorno 1:
Cardio:
5/8 minuti cyclette

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 4x8/10
Spinte Manubri Inclinata: 3x8
Cross Over Cavi Alti: 3x8

Bicipiti:
Curl Alternato Seduto: 3x8
Curl Cavi: 3x8

Abs:
Sit Up: 3x20
Crunch: 3x8/10
Twist: 3x20
Reverse: 3x8/10

Giorno 2:
Cardio:
5/8 minuti cyclette

Lombari:
Hyper-extention: 3x8/10

Spalle:
Lento Avanti: 3x8/10
Alzate Laterali: 3x12
Alzate Frontali: 3x12
Alzate 90°: 3x12

Gambe:
Squat: 4x8/10
Pressa: 3x8
Leg Extention: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/25
Calf Rise Pressa: 5x8

Giorno 3:

Cardio:
5/8 minuti cyclette

Schiena:
Trazioni
Rematore: 3x8
Lat Machine: 3x8
Pull-Over: 3x8/10

Tricipiti
Panca Stretta: 3x10
Spinte Basso: 3x8/10

Abs:
Sit Up: 3x20
Crunch: 3x8/10
Twist: 3x20
Reverse: 3x8/10

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So che già che alcune cose (gambe e schiena) sono fatte da cano ma non ho saputo fare di meglio....

E forse per il petto basso potrei mettere i dip tra le parallele....

Aspetto numerose risposte e, soprattutto, correzzioni e critiche!

**PumaVive** · 08-03-2006, 09:54 PM

La scheda ha un buon senso organizzativo, gli esercizi no!
Devi fare massa? Leva innanzitutto i cavi che sono inutili al fine della massa, io li considero attrezzi da femminuccie, poi sn un pò contrario alla pressa dopo lo squatt, magari fatti una serie a spaccare, ma un 3 x 8 non ha senso visto che ti dovresti sacrificare x lo squatt, quindi non sarai in grado di spingere bene, tranne che lo squatt che fai è leggero e allora non serve nemmeno quello!!!
Io sono dell'opinione che bisogna fare un esercizio base x ogni muscolo e dopo fare qulache esercizio di isolamento senza esagerare.
Vediamo le spalle ad es.: come fai a fare alzate laterali frontali ecc. dopo un lento avanti fatto al massacro

sarà proprio il lento avanti a farti crescere, quindi devi dare priorita a qst esercizio, magari cn un buon piramidale, e poi si possono eseguire delle alzate laterali ad es cn un 3x8 per rifinire il muscolo. Bada bene i miei sono esempi x farti vedere una certa logica nell'allenamento.
Altra considerazione: ti spacchi proprio di addominali!!! E' quasi controproducente, ti affatichi e sfiori il sovrallenamento, e poi come fai a fare tutti quei addominali dopo che già ti sei levato la vita con gli esercizi precedenti, cio mi fa intuire che non ti sacrifichi troppo durante gli eserc.principali.

Come al solito resto dell'opinione:
QUALITA' NON QUANTITA'

**konkoji** · 08-03-2006, 10:15 PM

vuoi fare massa con tre allenamenti settimanali, ogni gruppo una volta sola.
nn modificando questi parametri, ecco cosa va bene e cosa no, secondo il mio parere.

gli accoppiamenti sono perfetti, e se ti alleni lun mer ven o mar gio sab in modo da distrubuire al meglio le pause sicuramente nn avrai "interferenze" tra i vari gruppi.

il cedimento ammeno di nn scalare il carico nn lo raggiungi in quasi nessuna serie, cosa che di per se puo nn essere sbagliata ma se se fai 6 giorni di pausa prima di tornare ad allenare un dato gruppo potresto sotto allenarti.

nn esiste il petto basso ma solo il gran pettorale e il piccolo pettorale ke effettivamente vengono allungati in maniera differente secondo l'esercizio, quindi subiscono una tensione diversa, quindi uno stimolo, diverso quindi una crescita diversa.

il PETTO lo farei cosi.
panca 5 set (esercizio base ti mette la massa vera e propria)
croci su inclinata 2 set
crosso over 2 set

esculderei la panca alta e i dip perke essendo cmq esercizi base per altro molto diversi tra loro magari li inserisci in un altra scheda in modo da variare lo stimolo.

i BICIPITI li farei cosi
manubri alteranti seduto 4 set (è lui ke fa mettere massa...)
cavi 2 set

per gli ABS fai troppa roba inutile fai solo crunch e cerca negli ultimi tread ke parlo proprio degli abs e di come allenarli anche aggiungendo pesi, se hai proposto un allenemnto del genere sugli abs si vede che di leggere un altro po'

le iperestensioni le toglierei coem esercizioallenanete ke servono solo per scaldarsi prima dello stacco.

le SPALLE
Lento Avanti 5 set (mette messa)
Alzate Laterali 2 set (rifinisce)
Alzate 90° 2 set (rifinisce)

quello da te proposto mi sembra troppo e otre tutto le alzate frontali stimolano il capo frontale gia abbondantemete stimolato dal lento

GAMBE
stacco 5 set (fa massa...)
pressa 2 set
leg curl 2 set

squat e pressa si somigliano un po troppo, il leg extenziono dopo lo squat è da inutile e dannoso, e oltretutto nn stimoleresti i femorali

calf in piedi su scalino 5 set
è il miglio perke stimola gastricnemio e soleo sia in allungamento ke in contrazione, da solo fa quello ke fanno il calf seduto e il calf alla pressa

SCHIENA
lat machine pronazione 5 set
rematore 2 set
lat presa inversa 2 set

in questo caso titti gli esercizi sono fondamentali percio ho scelto un tipo di trazione in cui fare i 5 set e nn il rematore perke i lombari saranno gia affaticati dallo stacco

TRICIPITI
presa stetta 4 set (fa massa)
spinte 2 set

nn ho indicato le ripetizioni perke per i fondamentali ti dovresti mantenere tra le 4 e le 8 per i complementari tra le 8 e le 12

**konkoji** · 08-03-2006, 10:22 PM

Aspetto numerose risposte e, soprattutto, correzzioni e critiche!

correzioni con una "z"!

scherzo chissa quanti errori del genere ho fatto io, solo ke mi ricordi un po il vecchio papa quando disse "se sbaglierò mi corrigerete"

TheAnimal · 09-03-2006, 02:50 PM

Ecco come l' ho corretta... Così mi pare buona

p.s. per gli abs stimolo maggiormente qelli alti, basi e obliqui

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1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
3° giorno: Schiena/Tricipiti/Trapezio/Abs

Giorno 1:
Cardio:
5/8 minuti cyclette

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 4x6/8
Croci su Inclinata: 2x8/10
Cross Over Cavi Alti: 2x8/10

Bicipiti:
Curl Alternato Seduto: 4x8
Curl Cavi: 2x8

Abs:
Crunch: 3x8/10
Twist: 3x20
Reverse: 3x8/10

Giorno 2:
Cardio:
5/8 minuti cyclette

Lombari:
Hyper-extention: 3x8/10

Spalle:
Lento Avanti: 5x8
Alzate Laterali: 2x10/12
Alzate 90°: 2x10/12

Gambe:
Stacco: 5x6/8
Pressa: 2x8/10
Leg Curl: 2x8

Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/25
Calf Rise Pressa: 5x8

Giorno 3:

Cardio:
5/8 minuti cyclette

Schiena:
Lat Machine: 5x8/10
Rematore: 3x8/10
Lat Machine Inversa: 3x8/10
Pull-Over: 3x8/10

Tricipiti
Panca Stretta: 5x8/10
Spinte Basso: 3x8/10

Abs:
Crunch: 3x8/10
Twist: 3x20
Reverse: 3x8/10

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Ok, come va?

TheAnimal · 09-03-2006, 02:53 PM

ah, tutti i pesi a scalare esempio: panca piana 6x8 30/35/40/45/50/50

**stantio** · 09-03-2006, 02:55 PM

[QUOTE=TheAnimal]Ecco come l' ho corretta... Così mi pare buona

p.s. per gli abs stimolo maggiormente qelli alti, basi e obliqui

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Andrea farei 12/10/8 sempre...

**konkoji** · 09-03-2006, 03:01 PM

se fai i pesi ad aumentare nei primi set nn raggiungi il cedimento e quindi lo stimolo allenanante è basso e in una settimana recuperi supercompesi e perdi alcuni dei risulatati aquisiti

fai un set in piu per i tricipiti rispetto ai bicipiti

il pull over nn serve a niente (nn è vero ke espende la gabbia toracica, le sue dimensioni sono geneticamente determnate, e data la tua eta deviono ancora aumentare. io ho smesso prima di crescere in altezza e in spessore delle ossa)

il twist nn mi piace dai un okkiata qua
http://www.abodybuilding.com/Miletto6.HTM

TheAnimal · 09-03-2006, 09:51 PM

Ok kapito.......

Quindi spinte verso il basso solo 2?

e poi raggiungerei il cedimento alle ultime 2 serie, SEMPRE, indipendentemente dal tipo di esercizio.......

Mi è stato detto da una persona esperta che comunque facendo gli obliqui con i pesi vengo su quadrato... E' vero?

@Stantio: mi consigli uno schema piramidale inverso?

**PumaVive** · 09-03-2006, 11:14 PM

C'è un motivo particolare x il quale ti sei fissato con i cavi?

E cmq quella persona esperta di cui parli ha ragione, stimolando soprattutto gli obbliqui si diventa quadrati, stimolando la fascia centrale si diventa esagonali

**konkoji** · 10-03-2006, 12:37 PM

se hai notato nella schda che ti ho sonsigliato ci sono 9 set per i grandi e 6 per i piccoli per mantenere una certa simmetria nell'allenmento ke si traduce in simmetria nel corpo, cioe in suo sviluppo armonico.

forse solo 2 set a cedimento sono poche per una setimna di pausa.

nn diventi quadrato se fai gli obliqui solo ke secondo me è una perdita di tempo, io nn li faccio e si vedono benissimo, e cmq gli obliqui nn si allennano con i twist.

piaramidale inverso per i grandi: 5x4-6-8-10-12
se sei bravo e hai capacita di contrazione cedi nie primi 3 seno cedi negli utimi 3.