Ok, questa è la mia scheda per massa..... Ho chiesto un po in giro e leggendo, sono riuscito a capire alcuni concetti e ho fatto questa scheda....

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1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
3° giorno: Schiena/Tricipiti/Trapezio/Abs

Giorno 1:
Cardio:
5/8 minuti cyclette

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 4x8/10
Spinte Manubri Inclinata: 3x8
Cross Over Cavi Alti: 3x8

Bicipiti:
Curl Alternato Seduto: 3x8
Curl Cavi: 3x8

Abs:
Sit Up: 3x20
Crunch: 3x8/10
Twist: 3x20
Reverse: 3x8/10


Giorno 2:
Cardio:
5/8 minuti cyclette

Lombari:
Hyper-extention: 3x8/10

Spalle:
Lento Avanti: 3x8/10
Alzate Laterali: 3x12
Alzate Frontali: 3x12
Alzate 90°: 3x12

Gambe:
Squat: 4x8/10
Pressa: 3x8
Leg Extention: 3x8


Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/25
Calf Rise Pressa: 5x8


Giorno 3:

Cardio:
5/8 minuti cyclette

Schiena:
Trazioni
Rematore: 3x8
Lat Machine: 3x8
Pull-Over: 3x8/10

Tricipiti
Panca Stretta: 3x10
Spinte Basso: 3x8/10

Abs:
Sit Up: 3x20
Crunch: 3x8/10
Twist: 3x20
Reverse: 3x8/10

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So che già che alcune cose (gambe e schiena) sono fatte da cano ma non ho saputo fare di meglio....

E forse per il petto basso potrei mettere i dip tra le parallele....


Aspetto numerose risposte e, soprattutto, correzzioni e critiche!