Salve ragazzi!

aprendo questo thread la mia intenzione principale è quella di evitare -tramite i consigli degli esperti- quelli che potrebbero essere gli errori più grossolani, ed eventualmente, ricevere qualche consiglio generale su come poter migliorare il mio programma di allenamento.

Iniziamo con i dati generali: maschio, 29 anni, 1,80m x 78Kg, ectomorfo (polso 18cm), circa 18% di massa grassa. Qualche anno alla spalle di Bodybuilding a livello assolutamente amatoriale, posso dire di conoscere abbastanza bene l'esecuzione della maggior parte degli esercizi, ma sul punto di vista teorico sono sicurante inesperto.

Negli ultimi mesi per via degli impegni di studio ho trascurato molto l'alimentazione, e da buon Hard Gainer sono passato da circa 82Kg a 77Kg, questo allenandomi 3 volte a settimana. Nelle ultime settimane, avendo più tempo a disposizione ho deciso -anche per trovare nuova motivazione- di provare una split d'allenamento di 5 giorni, all'inizio però senza scheda programmata seriamente. Nel frattempo ho seguito meglio l'alimentazione (ipercalorica con 10% in più del fabbisogno giornaliero di calorie con una ripartizioe dei Carboidrati/Proteine/Lipidi di circa 45%/30%/25%). In un paio di settimane ho ripreso un Kg, ma spero di tornare a 82Kg senza andare oltre il 18% di massa grassa.

Avendo una frequenza maggiore di allenamenti settimanali sono andato a cercare una scheda precompilata adatta allo split di 5 giorni, cercandola di adattarla alle mie necessità. Mi sono imbattuto in questa (J-DAWG), che a prima vista mi sembra sensata, e l'ho riadattata alle mie esigenze. Attualmente ho un paio di problemi che devo tener conto: il primo è una leggera infiammazione dei tendini delle ginocchia, dopo un controllo medico porto da qualche settimana durante gli allenamenti delle bande elastiche, e devo evitare esercizi pesanti come lo squat e il deadlift, forse tra qualche settimana potrò riprenderli, ma per ora dovrò scegliere altri esercizi. Il secondo problema invece è una leggera compressione nervo ulnare del gomito sinistro, per questo devo vedere per ogni singolo esercizio se durante il movimento il gomito mi da fastidio, in caso ne scelgo altri.

La scheda è suddivisa così, e attualmente mi trovo al 5 giorno, avendola inizia quest'ultima settimana.

Day 1: Legs (qui ho tolto gli esercizi con carico alto sulle ginocchia in favore di altri monoarticolari)
Day 2: Chest
Day 3: Back/Abs
Day 4: Rest
Day 5: Shoulder/Abs (qui ho tolto il push press, esercizio non proprio sicuro nelle mie condizioni, in favore del Shoulder Press alla Smith Maschine)
Day 6: Arms (qui ho aggiunto esercizi per gli avanbracci)
Day 7: Rest

Riguardo al numero di serie ho cercato sempre di orientarmi a quelle presenti sulla scheda precompilata, ho cambiato "5 sets of 3, 2, 1 reps" (che sinceramente non mi è chiaro cosa si intenda precisamente) con le 3x8.

Per una questione prettamente estetica vorrei concentrarmi sopratutto sulle braccia e sui trapezi, naturalmente non ignorando tutti gli altri muscoli.




La scheda è stata creata tramite Jefit.

Spero di leggere i vostri consigli e critiche a riguardo!