La salita infinita (Lore Rugby)

[Devid]

Bè se ti sei infortunato è normale dai, di panca comunque è un buon massimale

[LORE RUGBY]

io aspiravo a qualcosa come 130-140 come massimale di panca...Tocca lavorarci su
Cmq che mi son messo sotto seriamente una panca sarà stato a gennaio di quest'anno quindi spero di cogliere tutti i frutti dell'esser principiante finchè sono in tempo

[Dave94]

hai più panca di squat perchè ti sei allenato di più nella panca evidentemente.
poi magari con le tue leve ti risulta più semplice la panca che lo squat, comunque hai degli ottimi carichi come stacco e panca.

[LORE RUGBY]

Grazie dave

La mia "diagnosi" è che ho iniziato a muovere pesi 1 anno e mezzo fa e con nemmeno un briciolo di conoscenze ho subito iniziato,come fanno tutti i principianti,con monoarticolari su monoarticolari...praticamente facevo 4-5 giorni a settimana parte alta,solo parte alta e lo stesso giorno (questo 7 giorni su 7) facevo i pesi anche a casa con manubri e bilanciere ,provvisto anche di una panca

Solo che non contavo ne ripetizioni ne i kg che caricavo: usavo un peso che mi consentisse di sentire "bruciare"il muscolo alla fine di ogni serie ...Diamine quanto ero stupido...col senno di poi mi rendo conto di quanto tempo avrei potuto impiegare per far cose serie ed invece l'ho sprecato perche volevo tutto e subito mosso dalla semplice idea che " piu è meglio"

ma in quell'arco di tempo (1 anno) mi sono messo sotto una panca "realmente" credo 1-2 sole volte

Certo è che le gambe non le ho mai allenate (avendole anche poi molto grosse di costituzione) e che sicuramente ,seppur sbagliando, la parte alta l'ho comunque allenata a dovere e quindi risponde meglio delle gambe...

Comunque al di la di tutto vorrei arrivare come minimo ad 1,5kg x peso corporeo di panca , 1,5kg x peso corporeo di squat e 2,0kgxpeso corporeo di stacco (qui ci sono quasi)

Grazie ancora per i complimenti

[LORE RUGBY]

15\02\2013
Giorno B petto tricipiti + trapezi

5 minuti di cyclette leggera
-Vado sul tappetino e faccio 2-3 minuti di strech per il rotuleo della gamba sx
-Squat libero "ass to grass" lentissimo x 10 (finalmente riesco ad arrivarci)
-Entro nel rack e squat con 60kgx5 andando leggermente sotto il parallelo Tut controllatissimo
-Provo per la prima volta il front squat e devo dire che mi riesce bene (solo bilanciere olimpico)
-sciolgo le spalle e (ahime ,forse ho sbagliato...) military con spinta delle gambe x 5 x40kg

Inizio Work out

Panca piana

scaldo con
6x30kg---->6x50kg---->6x70kg (solo il tempo di mettere su i dischi)

6x80kg (dolore alle spalle forse causato dal miltary...)
6x80kg (sento che fatico gia a spingere alla 2 serie causa dolore alle spalle)
6x70kg (scendo di 10 kg e termino qua le serie...)

Dips
3x8 1,30' spalle un po doloranti)

Spinte manubri inclinata
2x10 le spalle mi costringono ad usare solo 22kg a manubrio
Croci hai cavi 20kg
3x12 (ho aggiunto una serie al 2x12 Tut controllatissimo)
Spinte in basso ai cavi 1 braccio
3x12 15kg
lento manubri
4x8 con solo 16 kg causa dolore
Scrollate 3x12 30 kg

[LORE RUGBY]

Reepost dalla scheda (rivista) ABCD monofrequenza per 3 settimane+1 scarico (volume elevato x la poca frequenza)

3 settimane

X-C-B-X-A-X-D


C (gambe)
Squat 5x6 2'
stacchi gambe tese 4X5 2'
Pressa 3x8 1'30''
Leg extension 3x12 1'
Leg curl 3x10 1'
Calf in piedi 3x15 1'
Calf seduto 3x25 30''


B (Petto Tricipiti)
Panca piana 4x6 2'
Dips 3x8 1'30''
Distensioni man inclinata 3x10 1'30''
Croci ai cavi 3x12 1'-30''
Spinte in basso cavi 3x12 1'
Laterali ai cavi 3x12 1'
Scrollate 3x12 1'-30''


A (Dorso Bicipiti)


Trazioni alla sbarra 5x6 2'
Pulley 4x8 1'30''
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a 90 4x8 1'30
Curl bilanciere 3x8 1'30
Manubri a martello 3x10 1'
Curl con rotazione completa su panca inclinata 70-80° 3x 8-10-12 1'-30''


D (Addome Cardio)


Crunch inverso 3x8
Crunch con sovraccarico 3x8
Alzate a gambe tese 3x15
Crunch regolare 3xmax
Corsetta per 10-15'

Giorni off faccio qualche richiamo ma praticamente inesistente,lavoro molto sull'accosciata e mi darò alla corsa leggera x20'-30

1 scarico

[LORE RUGBY]

17/05/2013
Seduta A

Trazioni alla sbarra 5x6
ho fatto 4 serie la 5 l'ho sostituita con la lat machine con 70kg Tut controllatissimo (non sento lavorare i dorsali e penso di aver capito il perche:non inarco bene la schiena facendo uscire il petto ma semplicemente spingo con le braccia verso il basso.
Per farmi capire la posizione corretta dovrebbe essere quella dove portando verso di se l'asta e mantenendosi leggermente all'indietro si finisce con l'aver l'asta sul petto. Io invece stavo perfettamente a 90° il che mi consentiva di scendere maggiormente(se fossi in piedi e ruotassi il polso diventerebbe una spinta in basso mantenendo la solita posizione...e penso che questo sia sbagliato anche perche sento lavorare molto le braccia e le spalle a discapito dei dorsali)

Pulley 4x8
Prima serie con 60kg le altre con 70kg .
La posizione che uso prevede di rimanere con il busto eretto e non oscillare ne darsi spinte,in
modo da lavorare piu con la parte interna della schiena. Nel caso l'accorgimento con le trazioni alla sbarra non riuscisse cambierò assetto distendendomi come fa il tipo nel video https://www.youtube.com/watch?v=lFWN...t=HL1368813722

Non mi sento di aver allenato a dovere il dorso per i motivi suddetti

Alzate a 90 4x8
Prima serie con 10kg le altre 3 con 12kg tiratissime
Alzate laterali ai cavi 3x12
2 serie con 15 kg , l'ultima prime 8-9 rep cedo quindi porto a 10 i kg e arrivo a cedimento con altre 4 rep

Curl bilaciere 4x8
2X33KG 2X38KG (tirate)
Curl su panca inclinata
6x16kg
8x14kg
10x12kg (esauriti)

Non ho avuto tempo di fare i curl a martello

[LORE RUGBY]

Oggi calcolo massimale stacco: Sottostimo come sempre il che mi comporta avere molte serie di scarto (6) il che non aiuta in questi casi avendo gia fatto riscaldamento abbondante. Morale della favola 160 kg netti ma la prossima volta avendo gia un idea sò già che saranno minimo 170 kg...Vene sul collo pronte ad esplodere ,faccia viola
Durante questo processo ero solo con una signora sulla 45-50ina tutta abbindata che tenta di fare conversazione e mi dice
"uuu ma quanti sono quelli?"
"160 ma calcolo il massimale su una rep"
"Non ho mica capito niente,sono tanti..."
"Non molti signora,vanno bene"
"Sei giovane..." e la interrompo con un "No" secco
lei arriccia il naso e va a fare gambe...Perche le palestre sono accessibili a tutti? perche? ;(

Sono abbastanza soddisfatto , domani cardio + abs

[Devid]

Direi che 170kg di stacco sono tutt'altro che pochi eh... Tralasciando che io faccio pena sulla stacco

PS: Quella vecchia voleva abbordarti Lore, devi cogliere i segnali man!

[LORE RUGBY]

La stava per cogliere un disco da 20 in faccia...
In altri frangenti sarei anche disponibile a dialogare del + e del - ma quando mi alleno (e soprattutto se calcolo il massimale che richiede massima concentrazione) proprio no

Si devid sulla questione che non son pochi in parte sono d'accordo
Un targhet da superare per essere un Pro è il Bw x 2,5 come massimale di stacco
Per me sarebbe 90x2.5 = 225
Quindi mancano ancora 55 kg ma per essere che ho iniziato palestra seriamente a gennaio di quest'anno penso sia una cosa fattibile nel giro di un paio d'anni se non prima dato che dalla mia parte c'è "l'essere principiante allo stato puro" quindi già il ripetere l'alzata 2-3 volte a settimana farebbe incrementare il massimale

[LORE RUGBY]

oggi Scheda D
Crunch inverso 3x8
Crunch con sovraccarico 3x8
Alzate a gambe tese 3x15
Crunch regolare 3xmax
Corsetta per 10-15'

[LORE RUGBY]

Oggi test sulla forza nel quadricipite per controllare il divario tra sx e dx tramite un macchinario al leg extension in un centro specializzato
I valori (non so a cosa si riferissero) segnavano uno 94 (sx) e l'altro 117 (dx)
mi hanno detto che il divario fisiologico è pari o sotto il 15% normalmente e io ero al 17% ,
nulla da preoccuparsi tenendo conto che la dx è la gamba con cui calcio
domani mi daranno una scheda dove eseguirò in super slow il leg extension per la sinistra e mi è gia stato detto che tempo 2 massimo 3 settimane sarò apposto...speriamo bene,sono fiducioso

[LORE RUGBY]

Oggi era in programma la seduta A ma è andata a rotoli causa forte dolore tra spalla e trapezio (per intenderci dove c'è quella specie di nocciolo ) quindi panca era un agonia e ho abbandonato subito,le dips non ci ho manco provato a causa del dolore
Ho fatto un po di croci ai cavi che erano l'unica soluzione ma non sono bastate ovviamente per lavorare sul petto
Tricipiti mi rimaneva quel fastidio e quindi ho lavorato con spite in basso ma non riuscivo a caricare molto x il dolore alla spalla
Che schifo...

[LORE RUGBY]

Il rotuleo è ancora sconvolto dalla partita di beach rugby di ieri sera (fortuna che a metà partita uno mi ha prestato una fascia per il ginocchio perche stava iniziando a far male)
spero di recuperare in tempo per domani che rigiochiamo
intanto scendere le scale è tornato a far un po male , ma si sà : quando si ricomincia è cosi,a poco a poco passa

[LORE RUGBY]

Oggi recovery della gamba sinistra + dorso bicipiti

5 minuti cyclette per scaldare
Squat 5x60kg 5x80kg
leg extension solo su gamba sx 15 kg in super slow da 1'30'' x 3 volte
Pressa solo gamba sx 50kg lentamente 3x10
leg curl sx 15kg superslow 3x10

Trazioni alla sbarra 5x6 2' ---- ne ho fatte 4 serie con presa stretta inversa e ho ridotto il recupero a 1'30''

Pulley 4x8 1'30'' ----- 60kg stando fermo,petto in fuori senza oscillare ma non riesco a sentir lavorare il dorso,mi si stancano prima le braccia forse...cambierò il pulley con un rematore

Lat machine 3x10 1'30'' ----- prima serie da 40 kg tut controllato , seconda e terza 50kg controllato
Manubri alternati 3x8 1' --- 18kg

Manubri a martello 3x10 1'--- 14 kg

Alzate a 90 3x12 1' --- non potendo usare i manubri le ho fatte al macchinario

Scrollate 3x10 1'---- 28kg ma non sento lavorare bene il trapezio:ho provato a concentrarmi e a contrarre al meglio soprattutto anche all'indietro ma nulla...