Diario di Blanko

[Blanko]

Grazie Teo! Come posso, ogni tanto faccio un salto nel tuo diario, promesso!

Ora posto gli allenamenti di lunedì e mercoledì (oggi). Sono tornato prima a casa.. hanno annullato un pò di lezioni all'università!

Venerdì quindi mi alleno nella mia vera palestra, lol!

Prox settimana si testano i massimali..

Cmq, lunedì, esplosivo:

Squat 3x3 2' 100% 72 kg (na favola..)
Panca 85% 4x3 2': 68 kg
Pressa 45° 3x8 2': 100 kg (ci stava anche 110 e a breve 120!)
L-Fly 2x15 1': 6 kg
Polpacci Seduto 2x20 1'30'': 20 kg
5 serie di addominali vari, 30''

Mercoledì:

Stacco 4x2 2' 80%; 2x2 2' 100%: 68 kg (80%); 88 kg (102%, lol)
Lento Avanti 2x3 2': 46 kg - 52 kg
Alzate Laterali Su Panca Piana 2x12 1'30''
Lat Avanti 3x6 2': 45 kg
Curl Manubri 3x8 2': 12 kg
Qualche serie di addominali.

Note: il lento avanti fa paura! Io fino alla settimana scorsa avevo fatto 52 kg con la Push Press in 2x2! Oggi dovevo fare 2x2 in TEORIA con 42 kg circa. Invece mi sono fatto una ripetizione in più per serie con 52 kg!

[Corvette]

Bravo!

[alexteo]

La sparo sempre anche io la caz**a delle lezioni annullate tipo quando devo spiegare ai miei perchè torno dall'università con la borsa da palestra...

Aspetto i massimali...ma squat mi pare bassino, ma tu lo fai libero?

[Blanko]

Sì, squat è un discorso tutto a sè, lol!

Praticamente quando si è neofiti allo stato puro (a dire il vero, anche quando non lo si è) si fa spesso l'errore di non allenare le gambe o di non allenarle a dovere (io ho fatto entrambe le cose).

Io presi lo squat dopo mesi di niente o di pressa. Iniziai subito, così con 70 kg di massimale (quello che ho utilizzato per la scheda). Ora sto cercando sempre di migliorare il setup e i chili infatti stanno aumentando molto più facilmente di una panca (ad esempio) che bene o male è la più equilibrata ora (l'ho sempre allenata, anche se agli inizi cedevo quasi sempre, lol).

Praticamente per me squat e stacchi sono piuttosto nuovi. Vantando però un dorso allenato decentemente lo stacco più o meno sta al posto suo (anche se potrebbe essere molto di più), mentre lo squat è il più scarso... (per ora)

[alexteo]

Ho visto le foto, come dorso niente male davvero...le gambe appena impari bene il movimento vedrai che volano!

Io ho lo stesso problema col dorso...è molto meno sviluppato di petto e braccia, anche io all'inizio mi allenavo molto male...praticamente petto e bicipiti
Ora le gambe stanno arrivando a pari, pian piano, e anche i tricipiti...ma il dorso è ancora indietro. Per questo penso che nella mia scheda non lo lascerò sempre come ultimo esercizio...alternerò.

[Blanko]

Grazie!

Stamattina allenamento lattacido:

Panca 5x3 2' 92%: 72 kg
Squat 5x3 2' 92%: 64 kg (credo di aver avuto uno dei mei setup migliori)
Panca Inclinata Manubri 3x8 2': 20 kg
Qualche serie di Croci ai Cavi
Extrarotazioni Cavi 2x8 1': 5 kg
Polpacci alla Pressa 45° 2x10 1'30'': 80 kg (leggeri)
Tre serie di addome

Note: ho diminuito il peso dei manubri nella panca inclinata per migliorare l'esecuzione. Prima coinvolgevo troppo le spalle, ora sto cercando un maggiore coinvolgimento del petto.

[alexteo]

Aspettando i massimali
Io li testo appena prima di natale...

[Nemintek]

Panca 5x3 2' 92%: 72 kg

Ciao Blanko!

Col 92% del massimale riesci a fare 3reps x 5set? Di sicuro è un massimale abbastanza vecchio, perchè più sali con i carichi e meno riesci a rispettare queste %

[alexteo]

Beh sarà il massimale di inizio scheda...io col 90% del massimale faccio un 5x5

[Blanko]

Allenamento nella "Tana" con Fenix! (racconto tutto in rest pause, qui mi dedico solo all'allenamento).

Massimali stacco: 120 kg! Sono molto contento e dirò anche che non ci credevo neanche tanto.. 35kg di miglioramento!! (naturalmente molti di questi chili erano scontati; avendo iniziato da poco lo stacco, era solo questione di diventare forte nell'esercizio).

Nemintek, il 92% si spiega per via del fatto che era la penultima settimana di allenamento. Pertanto, avendo aumentato il massimale, il 92% in verità non era più un 92%!

Soddisfatto..

[Blanko]

Yeah Baby!

Oggi ho finito la scheda del Gruzza e ho fatto il massimale di squat!

100 kg!

Poi ho fatto un pò di panca (2x6 60kg) e qualche complementare per braccia ed extrarotatori.

Devo potenziare ancora di più addominali e lombari, perchè nello squat devo essere impeccabile. Ottima accosciata, setup, ecc. Ma nella risalita mi hanno salvato i femorali che mi hanno permesso di tenere la schiena bella tesa. Ecco perchè devo devo potenziare ancora di più gli stabilizzatori ed erettori!

Dopo 12 settimane di Gruzza concludo così:

Squat 70 kg ---> 100 kg
Panca 80 kg ---> 86 kg
Stacco 85 kg --> 120 kg

[Blanko]

Ora per il periodo natalizio, prima di cominciare il russo ho intenzione di fare una split a/b trisettimanale.

A: gambe, petto, tricipiti
B: schiena (stacco, lol), spalle, dorso, bicipiti

A

Squat 4x3 2' 90%
Panca 3x4 2' 85%
Leg Press 2x10 1'30''
Panca Inclinata 2x10 1'30''
Push Down 1x15
Extrarotatori
Addominali

B

Stacco 4x3 2' 90%
Lento Avanti 2x6 2'
Lat Avanti 2x10 1'30''
Curl Manubri 3x8 1'30''
Polpacci 2x15 1'
Addominali

Quando la scheda A ricorre due volte a settimana il lunedì faccio prima squat con 4x3 e poi panca con 3x4. il venerdì viceversa!

Niente di kè..

[Corvette]

Bene!!

[alexteo]

HaHA...anche te il russo a natale!

Una curiosità, i massimali sono compresi i bilanceri o sono solo i pesi?

Le gambe comunque le hai riprese bene, continua così

[Blanko]

Ovviamente compresi i bilancieri.. Li sollevo io anche quelli!