Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti

[Veg]

Una domanda idiota, ma quando indichi "legger*", (panca leggera, squat leggero) si intende in termini di ripetizioni e serie oppure anche di carichi? Il primo ed il terzo giorno ci sono panca e squat alternati e quando dici leggero metti sempre 8x3 e io avevo capito che fossero leggeri per questo motivo. Ieri sono andato in palestra, non avevo molto tempo e ho iniziato un pochino a prendere confidenza con la scheda, ho fatto 8x3 panca con 5RM, poi nella scheda c'è squat leggero 8x3 e li mi è venuto il dubbio, ma anche quello a 5RM?

[Wildcat]

Si

[Veg]

Chissà perché me lo immaginavo
Ottimo grazie, aggiungo anche la variante che hai indicato prima degli stacchi

[Paul Rock]

Ciao a tutti,
scrivo per la prima volta nel forum - anche se vi leggo quotidianamente da 6 mesi - per ringraziare pubblicamente Wildcat, portando la mia umile testimonianza circa l'efficacia della scheda.
Innanzitutto mi presento: Paolo, 30 anni, alto 1,84 peso 75 kg (bagnati); fisico asciutto (sottopeso, direte voi :-)), lunghe leve.
Come dicevo, vi leggo da 6 mesi, da quando ho ripreso body building, dopo circa 7 anni di inattività (se si escludono le partite a calcetto tra amici).
Prima di allora ho praticato bb per alcuni anni (4/5), non proprio costantemente. Le basi delle schede erano: monofrequenza e piramidali. Dei 3 big, mai fatto stacchi da terra né squat libero (ahimè), solo panca. Tanti complementari e tante, troppe macchine.
Veniamo al dunque: mi iscrivo in palestra agli inizi di ottobre 2013. Dopo un mese di ricondizionamento (e di lunghe letture agli interessanti articoli del forum, nonché dei topic in evidenza), cestino la scheda "massa" fattami in palestra (monofrequenza, piramidali...aridaje) e decido di seguire questa di Wildcat.
Bene, ho iniziato da pochi giorni il 4° ciclo e, dopo 5 mesi, sto lavorando con i seguenti carichi: panca 90, squat 90, stacchi 100 (a novembre sono partito con carichi piuttosto bassi, per prendere confidenza con gli esercizi e per curare il più possibile la tecnica di esecuzione). So bene che la proporzione dei carichi è sballata (ci sto lavorando...), ma, come detto sopra, la panca, bene o male, l'ho sempre eseguita, squat e stacchi mai.

Concludo per ringraziare ancora Wildcat e consigliare vivamente la sua scheda!

[Wildcat]

Direi di si, con le attenzioni del caso x i tuoi problemi.

[madrak]

Evitando stacco e squat

[Wildcat]

Non devi evitare stacco e squat.
O meglio, hai bisogno di essere valutato e seguito.

[eraser]

Ciao Wildcat, sono nuovo e anche se leggo da un po' il forum, ho iniziato solo da poco ad applicarmi seriamente al lavoro coi pesi. Siccome avrei deciso di partire con la tua routine, ma sono assolutamente un principiante, ho delle serie difficoltà con le trazioni. Posso sostituirle con delle serie alla lat machine, in attesa di aver guadagnato sufficiente forza da poter fare le trazioni? Eventualmente vado sempre in 6x6? Grazie.

Non mi ero accorto di gianluca.....

Stesso trattamento anche per lui !!!

[Wildcat]

Certo!

[enzovsall]

ciao wild sto seguendo questo programma da 1 mesetto, posso non fare lo stacco? non essendo seguito son sicuro di non eseguirlo al meglio.

una cosa tipo:

a)
panca progressione
squat leggero
trazioni supine 6x6
panca incl manubri 6x6

b)
lento avanti 6x6
pulley / rematore 6x6
dip 6xmax
curl 6x6

c)
squat progressione
panca leggera
trazioni prone 6x6
panca incl manubri 6x6

grazie e complimenti .

[Vincent98]

ciao wild sto seguendo questo programma da 1 mesetto, posso non fare lo stacco? non essendo seguito son sicuro di non eseguirlo al meglio.

una cosa tipo:

a)
panca progressione
squat leggero
trazioni supine 6x6
panca incl manubri 6x6

b)
lento avanti 6x6
pulley / rematore 6x6
dip 6xmax
curl 6x6

c)
squat progressione
panca leggera
trazioni prone 6x6
panca incl manubri 6x6

grazie e complimenti .

Lo stacco è un esercizio importantissimo, è meglio farlo.
Se hai dubbi sull'esecuzione comunque potresti anche filmarti mentre lo esegui e postarlo qui.

[beltra]

Ciao Wild, sono nuovo qui sul forum.
Vorrei inizare questo programma: ho solo una domanda. Leggendo le Bill Starr , il classico 5x5 è "fatto a crescere" su ogni serie. Invece con questo niente percentuali a crescere ma peso fisso (basato sui 5 RM) cambiando volume di esercizio ogni settimana. Esatto?
Grazie mille per l'eventuale risposta.

Qua sul forum ci sono dei video dove imparare l'esecuzione ottimale di stacchi e squat?

[eraser]

Ciao Wild, sono nuovo qui sul forum.
Vorrei inizare questo programma: ho solo una domanda. Leggendo le Bill Starr , il classico 5x5 è "fatto a crescere" su ogni serie. Invece con questo niente percentuali a crescere ma peso fisso (basato sui 5 RM) cambiando volume di esercizio ogni settimana. Esatto?
Grazie mille per l'eventuale risposta.

Qua sul forum ci sono dei video dove imparare l'esecuzione ottimale di stacchi e squat?

Ciao beltra !!!
Non ti sentivo da tempo...
Come va ?

Io sono il segretario/commercialista/terapista del dott. Wild.

Se mi dai il tuo indirizzo e.mail ti mando le coordinate bancarie per effettuare il bonifico. Causale lezione privata PT.



----------------


(Ps.....mi sono permesso di scherzare sul thread del mio amico Wild perchè non capisco come si possano fare queste richieste ad utenti a cui non ci si è nemmeno presentati.

Anzi...vado a sreppare beltra, visto che oggi non ho ancora sreppato nessuno !)

[marcomesa]

Ciao a tutti,
La scheda ormai come potete leggere nel diario è mia da un bel po'... Nella mia home gym però le Iperestensioni sono abbastanza difficoltose da fare... Stavo pensando ad un esercizio sostitutivo, ovviamente senza particolari attrezzi, per fare lavorare i lombari... Per il momento ho inserito una sessione di trazioni in più, ma non è lo stesso campo da gioco... Cosa mi consigliate?

[Wildcat]

Goodmorning o stacco rumeno