Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[marcoevfurn]

Ok, prova così!
Al massimo vedrai se cambiare, a volte allenare un po' di meno è la strada più giusta. La schiena è piuttosto tartassata in tutti e tre i fondamentali.

Ho visto l'ultimo video di panca che hai caricato, non è male. Andando su con il peso però perdi un po' di stabilità delle spalle perchè perdi il gran dorsale quando il bilanciere è al petto.
Dal video si vede benissimo, a 70 e soprattutto 75 quando arrivi al petto molli un po' il GD e le spalle scivolano un po' in alto. Di conseguenza non sfrutti bene il GD in risalita e sposti il lavoro sulle spalle che si alzano e si vede il deltoide che si contrae di più che nelle serie precedenti.

[apprendistaPL]

Urca, non ho fatto in tempo a caricarlo sul diario
Quello fa ancora parte dei video vecchi che sto finendo di caricare.
Con la rigidità della schiena ci sto lavorando, più che altro devo sentire quando mi succede

Lunedì

Squat 70%
5x5x92Kg

Panca 70%
3x5x75Kg
2x5x74Kg

Trazioni BW
3x5

Sono partito leggermente pesante e avevo paura di non riuscire a terminare la sessione di panca così ho calato un po' il peso ed è bastato.
Lo squat è andato abbastanza bene, anche qui sto cercando di concentrarmi sulla schiena.

[apprendistaPL]

Comunque ecco il video

[apprendistaPL]

Mercoledì 13-01-2009

Stacchi:
5x5x112Kg 70%
3x2x120Kg 75%

Panca stretta:
5x5x50Kg (mai provato massimale quindi non so a che percentuale stia lavorando)

Curl manubri:
3x6x14Kg

Ero un po' stanco e gli stacchi mi hanno fiaccato del tutto.
Sento che femorali e glutei stiano cominciando a lavorare più di prima, ora per i 2 giorni ho i dolorini praticamente nella parte posteriore della gamba, prima invece i classici DOMS li avevo in tutti i muscoli della gamba


Qui di seguito l'immagine della bozza che ho elaborato seguendo i tuoi consigli Marco, l'ho preparata per 5 settimane ma voglio poi vedere se arrivo a fare il 5x5 con l' 80%

[marcoevfurn]

Non mi sembra male, ha una sua logica!
Sovraccarico progressivo che per un principiante va benissimo. Un bel volume per costruirsi fsico e movimento.
Attento solo quando vai in su con le percentuali, devi sempre essere veloce soprattutto in panca e stacco.
Per lo stacco forse è anche eccessivo arrivare al 95, io mi fermerei al 90. Se senti che è troppo poco il lavoro sullo stacco durante la settimana piuttosto aumenta il volume delle serie di avvicinamento

[apprendistaPL]

Si, ok, mi fermo al 90%

Vediamo come procede, tanto sono sempre in tempo a fare correzioni

Venerdì 14-01-2010

Panca:
5x5x75Kg 70% (e mi sono sbagliato, dovevo mettere 74Kg )

Squat:
5x5x92Kg
3x2x99Kg

Trazioni:
5x5xBW


Anche oggi ero abbastanza stanco ma ho stretto i denti e ho finito tutte le serie.
Sto cercando di curare molto la schiena quando faccio panca e squat.
Risultato, doms nella bassa schiena , domani starò già meglio.

[marcoevfurn]

Eh dai...chilo più o chilo meno non fa la differenza!

[°°sOmOja°°]

sono daccordo con marco
e poi quel 99kg non se pò vedè.. metti 100!!

[apprendistaPL]

se ci fossero stati i pesetti per gli etti avrei caricato pure quelli

Promesso, la prossima volta metto 100

[marcoevfurn]

Vabbè che le percentuali vanno rispettate ma a tutto c'è un limite!

[apprendistaPL]

Sai, sono un tipo pignolo

[apprendistaPL]

Lunedì 18-01

Squat:
5x5x96Kg

Panca:
5x5x74Kg
1x3x80Kg
2x2x85Kg

Trazioni:
4x5xBW

Squat meglio di venerdì, oggi ho meno doms di sabato, se tengo lo sguardo verso l'alto riesco a salire bene anche con le spalle
Panca abbastanza bene, peccato che i ganci siano in troppo in alto rispetto alla mia posizione e con certi carichi mi devono aiutare a staccare il bilanciere.
Trazioni le sento ancora un po' pesanti ma non mi preoccupo di questo.

[°°sOmOja°°]

bell'allenamento compatto

[marcoevfurn]

Bene, importante prima le spalle e poi il sedere (non è facile e io sarei l'ultimo a doverlo predicare!)

Quanto impieghi per allenamento? Che pause tieni tra le serie?

[apprendistaPL]

bell'allenamento compatto

Marco ha buttato giù l'idea, io ho solo fatto uno schema di excel copiando il tuo


Le spalle sembra siano un dettaglio e me ne sono accorto a mie spese.

Come pause tengo minimo 2" e massimo 3", vedo se sono stanco o sono in forma , in totale 1 ora e 1/2 (3/4 a volte)

Mercoledì sono arrivato leggermente tardi in palestra e con la fretta ho fatto un piccolo errore di calcolo invece di 116Kg di stacco ho messo 126Kg, ca**arola ho fatto una fatica da bestia e me ne sono accorto alla 4° serie che avevo caricato troppo , ero così stanco che le tre serie con le % più alte non le ho fatte.

Poi la mattina stessa mi ero alzato con male ad una caviglia (forse ho dormito storto), mi sono allenato lo stesso però ancora oggi mi fa un po' male, speriamo passi in fretta.

Mercoledì 20 - 01

Stacchi:
4x5x126Kg
1x5x116Kg

Panca stretta:
1x5x50Kg
4x5x60Kg

Curl manubri:
3x6x14Kg