Vita di Luke

[lukenadal]

hai ragione ma mi vergogno un pochino.. fammi pensare..
L'aerobica da aprile la farò 5 volte al mattino alle 6 e 4 volte alla sera alle 18 e 30, così faranno in alcuni giorni 4 allenamenti di 45' tra pesi e aerobica... eheheh
Sono un pò matto... hihihi
P.S-C'è da dire però che abito a 20mt dalla palestra per cui esco dal letto ed entro in palestra... se l'avessi a 10km di distanza non so se la farei a quell'ora.. ma conoscendomi penso di si... eheheh

[lukenadal]

ore 9:20: quadricipiti.
Squat 5x4 115kg e 2x2 119
leg press 1x12 160 1x12 170 1x10 180 1x8 190
affondi 3x15 con bilanciere 65kg
leg ex serie a scalare fino al cedimento super set

stacchi rumeni 3x10 75kg
leg curl 4x10 70kg
leg curl unilaterali 3x10 35kg
ero distrutto per cui i femorali li richiamo martedi velocemente.

ciao a domani con aerobica alle 6 e 20...

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li richiami martedì? ma non hai già fatto abbastanza? stakanovista! anche di domenica!

[lukenadal]

wella, ciao, il martedi di solito faccio solo aerobica e basta, è la mia "domenica" però visto che oggi ho fatto i quadricipiti alla morte i femorali li ho trascurati un pò, cosa che invece devo assolutamente portare su bene.
Poi i femorali come dice poliquin rispondono se gli dai una multifrequenza.
La domencia mattina in palestra è fantastico allenarsi, pieno di gente..
Domani aerobica, poi 9 e 30 spalle e alle 16 e 30 dorsali...

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io faccio la metà di te per i femo

[lukenadal]

Twins, non è detto che più è meglio, io rispondo bene ad allenametni ad alto volume e senza andare a cedimento se non in poche serie sui fondamentali.
I femorali li alleno 2/3 volte a settimana e i quadricipiti 2, una volta per la forza e una volrta per il pompaggio, cioè abbasso un pò il carico e faccio più ripetizioni con mezzi movimenti cioè senza bloccare le ginocchia.

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si in effetti ognuno è un caso a sè. anch io facevo così prima. poi mi sono accorto che crescevo di più shockando le gambe una volta la settimana. però concordo che per le gambe sono meglio le alte ripetizioni soprattutto per i femorali

[lukenadal]

alte ripetizioni per i femorali? Poliquin ti fulminerebbe, secondo lui un natural non dovrebbe oltrepassare le 8 rep per i femorali perchè sono ricche di fibre bianche, però aggiro l'ostacolo allenandoli sia a 3-4 rep che a 12 per cui...

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scusa m allora cosa intendi per alto volume?

[lukenadal]

faccio molte serie e alleno un gruppo muscolare 2 volte a settimana con buffer.

[lukenadal]

ore 6:10: femorali, bene li sentivo a dovere e 40? di aerobica alternando tappeto in salita e ellittica perchè ho un pò di DOMS alla schiena dopo gli stacchi di venerdi e lo squat a manetta di ieri.

ore 9:30 deltoidi alzate laterali da seduto stile Cutler 1x15 6kg 1x12 8 1x12 10 1x10 12 1x8 14kg
spinte manubrio serie fino a 3x6 28kg
alzate laterali ai cavi stile cutler 4x12-10-10-8 12,5 15 17,5kg
deltoidi posteriori alla macchina e manubri su panca inclinata 3x12 14-16kg
spinte e alzate in super serie.

ore 16:45 dorsali rematore bilanciere serie fino a 3x6 85kg
lat presa inversa larga stile cutler serie fino a 2x8 75kg
rematore unilaterale manubrio serie fino a 1x8 42kg
pulley presa ampia 5x12 80kg
dorslai alla macchina unilaterali con 100kg

ciao a domani con aerobica e addominali e poi riposo

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finalmente riposi! mi posteresti la tua suddivisione settimanale? così ti invidio un po

[lukenadal]

ahahahah no dai...
Facessi il tuo lavoro o qualsiasi lavoro anche d'ufficio probabilmente mi allenerei la metà.
Ad agosto ho programmato 7-8 mesi formati da macro, meso e micro cicli E L'ALIMENTAZIONE.
fACCIO RISPETTO ALL'ANNO SCORSO ALLENAMENTI IBRIDI, CIOè PUNTO SU UN FONDAMENTALE FACENDO FORZA 4-6 REP, POI UN ALTRO ESERCIZIO BASE 8-10 REP, POI UN COMPlementare con 10-12 rep e finisco con un esercizio per il pompaggio con stripping o serie discendenti o super serie etc.
Poi allenando un muscolo 2 volte a settimana una volta ad esempio per i deltoidi mi concentro più sulle spinte e una volta sulle alzate lat, il dorso una volta per lo spessore e una volta per l'ampiezza, gambe una volta forza e una volta pompaggio con mezze ripetizioni o serie giganti..
Ciao

[lukenadal]

ore 6:20 abs e aerobica 40'
dopo 3 settimane no stop oggi riposo, schiena e gomito mi ringrazieranno... eheheh

[lukenadal]

ore 9:40 polpacci
pettorali panca piana bilanciere serie fino a 3x4-5-4 95kg
2x6+2 in rest pause con 85kg
2x75 con serie discendenti fino a esaurimento
4x10 panca inclinata bilanciere in super serie con cross over ai cavi
spinte in panca 30° con manubri
croci alla pec dek
ottimo allenamento la prox volta aumento i carichio

ore 16:45 braccia e abs ancora sarà un allenamento di volume perchè ancora ho male al gomito.
CIAO A DOMANI CON LE GAMBE