vORRESTI… TEMO.
Panca presa media fermo lungo
5x30
5x50
5x70
5x5x80
Squat
6x77.5
5x92.5
4x110
3x117.5
2x125
6x3x132.5
Affaticato verso la fine, due ritocchi all'incastro e ho sparato fino all'ultima reps
Lento avanti
10x20
7x30
5x40
5x5x50
A lavorare!
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Info queste 2 settimane ho voluto schiacciare il gas sullo squat, perchè mi sono trovato con un massimale aumentato di un buon 10% senza aver fatto nulla di specifico, in quanto stavo preparando la gara di stacco.
X un mesetto buono ho fatto in pratica poco volume, una volte triple al 70% e una volta doppie all'80%.
Dopo aver costruito un buon movimento, ed avere così dal nulla kg "gratis" (si fa x dire), bisogna spingere.
Tutti conoscete lo Smolov.
Tutti concordate sul fatto che preso e applicato fuori dal suo contesto (ricordo che si tratta di una specializzazione di back squat x wler, basato su un massimale di front squat o addirittura di clean) è follia, da natural.
Bene io ho tirato giù un programma nato su quella falsariga.
Un poco tirato, ma solo nelle sedute leggere (che sono fuori o al limite della tabella di Prilepin).
Prerequisiti:
- avere uno squat buono tecnicamente
- essere abbastanza lontano da gare
- essere lontani dal limite e quindi con un'attivazione migliorabile
- avere un massimale non freschissimo e presumibilmente in aumento
4 sedute a settimana, lun/mar/gio/sab idealmente.
Scritto alla russa e con la cifra che sottintende essere la % del 1RM.
Seduta 1
50.6
60.5
70.4.9
Seduta 2
50.6
60.5
70.4
75.4.6
Seduta 3
50.6
60.5
70.4
75.3
80.3.6
Seduta 4
50.6
60.5
70.4
80.3
85.2.5
Seduta 5
50.6
60.5
70.4
75.4.9
Seduta 6
50.6
60.5
70.4
75.3
80.4.6
Seduta 7
50.6
60.5
70.4
80.3
85.3.6
Seduta 8
50.6
60.5
70.4
80.3
90.2.5
Se la seconda settimana suona leggera ancora, altro aumento del 5% e riduzione dei set allenanti (8x4, 5x4, 5x3, 4x2).
A questo punto scarico x 2 sedute (75.2.4 ad esempio lunedì e mercoledì) e test prikidicka: alzate singole veloci "quasi massimali", tipo un MAT o MAV1.
Su quell'alzata mav potremmo poi creare una bella intensificazione… ma questa è un'altra storia.
Chessò, un nonèil531 e un piramidale a 21 singole…
Complementari…
Stacco: dosato. Io sto facendo una volta un ramping mav3 senza backoff e una volta triple al ginocchio con isometria al 70%.
Panca: lavoro tecnico su 2 o 3 sedute e una sgasata senza esagerare.
Altro: solo quel che vi serve. Siate ultracritici.
Preparatevi a sparare mav almeno il vostro vecchio massimale.
Ultima modifica di Wildcat; 28-03-2014 alle 06:48 PM
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Non sono pesi sono % x dio!
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Aba, stavolta ti sei coglionato da solo![]()
Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html
Chissà come mai il mio diario lo leggi sempre![]()
Stavolta non ti faccio bannare, promettimi che la prossima volta che ti fai un fake lo chiamerai "iperestensione"
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Ok… ma no FRC please.
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Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
Smolovino finito!
Ho tirato il 5x2x140, con margine.
Il kg abbondante di picanha di ieri sera a cena mi ha dato il boost: aminoacidi, grassi saturi…
Poi…
Panca 3 fermi 6x3x80 kg
Stacco al ginocchio con incastro 6x3x130
A casa!
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Quant'era il tuo vecchio 1RM di squat ?
Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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Allora ottimo il 5x2x140![]()
Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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A senso siamo sui 170.
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