Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Veg]

Oggi sauna, bagno turco, docce a contrasto e idromassaggio… pronto x il 6x3x85%!

Ci starebbe anche un massaggio speciale con tanto ammmore
in bocca al lupo

[SeNsHi]

Ci starebbe anche un massaggio speciale con tanto ammmore
in bocca al lupo

wild è FROGIO è queste cose non le fa!

[Wildcat]

vORRESTI… TEMO.

Panca presa media fermo lungo
5x30
5x50
5x70

5x5x80

Squat
6x77.5
5x92.5
4x110
3x117.5
2x125

6x3x132.5

Affaticato verso la fine, due ritocchi all'incastro e ho sparato fino all'ultima reps

Lento avanti

10x20
7x30
5x40

5x5x50

A lavorare!

[Wildcat]

wild è FROGIO è queste cose non le fa!

tI SEI CONFUSO… TU X LAVORO FAI MASSAGGI, ANCHE, TEMO SOLO A UOMINI PESCARESI DOPO I WO DI STACCO (NE HANNO BISOGNO) , E CON FINALE CINESE… TEMO!

[Wildcat]

Info queste 2 settimane ho voluto schiacciare il gas sullo squat, perchè mi sono trovato con un massimale aumentato di un buon 10% senza aver fatto nulla di specifico, in quanto stavo preparando la gara di stacco.
X un mesetto buono ho fatto in pratica poco volume, una volte triple al 70% e una volta doppie all'80%.

Dopo aver costruito un buon movimento, ed avere così dal nulla kg "gratis" (si fa x dire), bisogna spingere.

Tutti conoscete lo Smolov.
Tutti concordate sul fatto che preso e applicato fuori dal suo contesto (ricordo che si tratta di una specializzazione di back squat x wler, basato su un massimale di front squat o addirittura di clean) è follia, da natural.

Bene io ho tirato giù un programma nato su quella falsariga.
Un poco tirato, ma solo nelle sedute leggere (che sono fuori o al limite della tabella di Prilepin).

Prerequisiti:
- avere uno squat buono tecnicamente
- essere abbastanza lontano da gare
- essere lontani dal limite e quindi con un'attivazione migliorabile
- avere un massimale non freschissimo e presumibilmente in aumento

4 sedute a settimana, lun/mar/gio/sab idealmente.
Scritto alla russa e con la cifra che sottintende essere la % del 1RM.

Seduta 1
50.6
60.5
70.4.9

Seduta 2
50.6
60.5
70.4
75.4.6

Seduta 3
50.6
60.5
70.4
75.3
80.3.6

Seduta 4
50.6
60.5
70.4
80.3
85.2.5

Seduta 5
50.6
60.5
70.4
75.4.9

Seduta 6
50.6
60.5
70.4
75.3
80.4.6

Seduta 7
50.6
60.5
70.4
80.3
85.3.6

Seduta 8
50.6
60.5
70.4
80.3
90.2.5

Se la seconda settimana suona leggera ancora, altro aumento del 5% e riduzione dei set allenanti (8x4, 5x4, 5x3, 4x2).

A questo punto scarico x 2 sedute (75.2.4 ad esempio lunedì e mercoledì) e test prikidicka: alzate singole veloci "quasi massimali", tipo un MAT o MAV1.

Su quell'alzata mav potremmo poi creare una bella intensificazione… ma questa è un'altra storia.

Chessò, un nonèil531 e un piramidale a 21 singole…

Complementari…
Stacco: dosato. Io sto facendo una volta un ramping mav3 senza backoff e una volta triple al ginocchio con isometria al 70%.
Panca: lavoro tecnico su 2 o 3 sedute e una sgasata senza esagerare.
Altro: solo quel che vi serve. Siate ultracritici.

Preparatevi a sparare mav almeno il vostro vecchio massimale.

[Wildcat]

Non sono pesi sono % x dio!

[domenico94]

Aba, stavolta ti sei coglionato da solo

[Wildcat]

Chissà come mai il mio diario lo leggi sempre
Stavolta non ti faccio bannare, promettimi che la prossima volta che ti fai un fake lo chiamerai "iperestensione"

[Wildcat]

Ok… ma no FRC please.

[SeNsHi]

ti sei confuso… tu x lavoro fai massaggi, anche, temo solo a uomini pescaresi dopo i wo di stacco (ne hanno bisogno) , e con finale cinese… temo!

sE MASSAGGIASSI I SUDDETTI SOGGETTI, SENZA EPPI ENDING OVVIAMENTE, SAREI TANTO RICCO DA POTER PAGARE SHEIKO A FARMI DA SPOTTER DURANTE IL CURL NEL RACK

[Wildcat]

Smolovino finito!
Ho tirato il 5x2x140, con margine.
Il kg abbondante di picanha di ieri sera a cena mi ha dato il boost: aminoacidi, grassi saturi…

Poi…

Panca 3 fermi 6x3x80 kg

Stacco al ginocchio con incastro 6x3x130

A casa!

[domenico94]

Quant'era il tuo vecchio 1RM di squat ?

[Wildcat]

155

[domenico94]

Allora ottimo il 5x2x140

[Wildcat]

A senso siamo sui 170.