Il diario di...marcoevfurn!

**eraser** · 22-10-2010, 11:30 PM

let's go, Marco...

**marcoevfurn** · 25-10-2010, 09:41 PM

WEEK 27
Lunedì 25/10/2010
1. Panca 60 3x1, 70 3x2, 80 2x2, 90 1x4

2. Deadlift 110 3x1, 135 3x2, 160 2x4

3. Trazioni supine 3x5

4. Sit Up 15 8x4

**marcoevfurn** · 29-10-2010, 08:59 PM

Giovedì 28/10/2010
1.Squat 80 3x1, 95 3x2, 110 2x1, F4 125 2x2

2. Panca 60 3x1, 70 3x2, 80 2x1, 85 2x2

Nello squat ho usato le fasce (leggerissime) per il troppo divario raw/gear.
In panca sono arrivato al 75%.
Piccole modifiche allo sheiko standard perchè le ultime due gare sono arrivato troppo scarico mantenendo lo scarico come scritto.

**marcoevfurn** · 01-11-2010, 10:46 AM

Domenica giornata di gara ma purtroppo questa volta non è andata per niente bene. Primo fuori gara della mia "carriera" agonistica.
Resta l'amarezza ma anche la consapevolezza di essere migliorato e di aver fatto un ulteriore esperienza per arrivare alle prossime gare ancora più in forma.
Squat. Riscaldamento per la prima volta fatto con tempi giusti, solitamente mi prendevo in ritardo.
Entrata a 215, esco bene dagli appoggi, scendo ma le spalle si chiudono e resto sotto. Un ringraziamento all'assistenza! Seconda prova sempre a 215, questa volta salgono facili ma rossi dai laterali per mancato affondo. 220 in terza, anche questi in spinta non li sento ma manca sempre l'affondo. 3 nulli e fuori gara come un pirla, i kg me li sentivo e potevano starci anche i 230 però sono venute fuori le lacune date dalla mancanza di un osservatore esterno in allenamento.
Gara andata ma si continua con la panca. Ho usato una F6 44 gentilmente prestata da Federico, larga ma con un minimo di supporto in più rispetto al raw. Entrata facile a 110, seconda prova tirata a 115 con piede sinistro che scivola (il rivestimento della pedana non mi è piaciuto eccessivamente, mi sembrava un po' troppo scivoloso) e chiappe un pelo sollevate secondo il giudice ad honorem eraser!

In terza provo i 120 ma erano troppi con maglia larga. Comunque chiudo con +10 di PR.
Si va anche con lo stacco, entrata a 220 con partenza oscena! Saliti lenti come non mai! Ormai fuori gara in seconda chiamo 240, fatti orribilmente ma chiusi, +5kg! In terza provo il mitico limite dei 250, partenza veloce ma con bruttissima posizione della schiena e al ginocchio rallento e mi fermo li, comunque sono molto vicini.

Nonostante tutto mi sono divertito, ogni gara è sempre un'esperienza e trovare e ritrovare gli amici di forum è sempre un piacere.
In particolare doverosi ringraziamenti a tutti quelli che mi hanno seguito in gara, Cristiano per le fasce, Marcorock per i biglietti, eraser per lo sblocco dell'avambraccio (che tra l'altro non mi da più fastidio), Cicco per essersi limitato nel rompere le palle e Federico per la solidarietà nel fuori gara! In più ringrazio tutti i citati per il sostegno morale prima delle alzate!
Inoltre ho conosciuto Jo, BJ (veramente una bella gara, farai grandi numeri!), Piero (complimenti per i record, anche se sei un ***** di frocetto a lamentarti per ogni cosa! :lol: ) e tutti gli altri che mi sono dimenticato.

Torno a casa un po' deluso per com'è andata la gara ma comunque felice per la giornata passata con gli amanti del ferro!

P.S. Gran affluenza di pubblico femminile! :lol:

**eraser** · 01-11-2010, 11:02 AM

Ciao Marco

Pazienza per il fuori gara...capita a tutti gli atleti che si spingono al limite...mi sembra che tutto il resto (che non è poco ! ) sia andato alla grande.
E' stato un vero piacere conoscere te e gli altri amici del forum.
Sono convinto che ogni tanto sarebbe una bella idea dedicare una giornata ad una garetta, un allenamento, un seminario o una semplice "convenSCION" tra amici...

PS - nella seconda di panca forse sotto la chiappa ci passava anche "unpeloemezzo"!

. MITICO comunque.

**marcoevfurn** · 03-11-2010, 04:21 PM

Mancano le prime prove di squat e stacco.
Un grazie a Fabio!

**marcoevfurn** · 04-11-2010, 09:11 PM

WEEK 1
Giovedì 04/11/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 120 3x5

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 80 3x2, 90 3x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Trazione Supine 5x5

5. GM 70 5x5

6. Crunch 25 10x3

Si riprende verso l'italiano di stacco.
Oggi leggero per riprendere un po', si sente ancora l'ingoffamento post gara.
Allo squat ho ingranato man mano che avanzavano le serie, la panca più reattiva da subito.

**marcoevfurn** · 07-11-2010, 12:58 PM

Sabato 07/11/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 160 3x2, 170 3x5

2. Military Press 30 6x1, 40 5x1, 45 5x3, 47,5 5x2

3. DIPS 8x5

4. Girate 60 2x10

5. Sit Up 15 10x4

Stacco un po' bruttino, ancora qualche residuato bellico post gara. Per il resto tutto bene!

**marcoevfurn** · 08-11-2010, 09:36 PM

WEEK 2
Lunedì 08/10/2010
1.Squat 75 5x1, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 120 3x4

2. Panca 55 5x1, 65, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 85 3x4

3. Squat 75 5x1, 85 4x1, 90 3x1, 95, 100, 105, 110 3x4

4. DB Bench 25 6x5

5. GM 70 5x5

Nel primo squat forse ho osato troppo. Nel secondo più conservativo.
Panca ottima.
Qualche settimana con ripetizioni abbondanti farà bene, ho una capacità di lavoro a 5 reps limitata.

**marcoevfurn** · 10-11-2010, 09:57 PM

Mercoledì 10/10/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 140, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 175 3x4

2. Panca EL 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 80 3x4

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al Ginocchio 110 4x1, 135 4x1, 155 4x4

5. Crunch 25 10x4

Bene lo stacco, ricerca della qualità.
Idem per la panca, risparmiando l'intensità al petto.

**marcoevfurn** · 13-11-2010, 03:16 PM

Venerdì 12/10/2010
1.Panca 57,5 5x1, 67,5 5x1, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 85 3x4

2. Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 115 3x4

3. Panca Board 5 57,5 5x1, 67,5 5x1, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 85 3x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 70 5x5

Lunga giornata ad un convegno e allenamento in ora tarda e in fretta.
La panca è stata un po' più difficile di lunedì. Bene con la board.
Nello squat mi sono tenuto più autocritico.

**marcoevfurn** · 14-11-2010, 01:05 PM

Sabato 13/10/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 140145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 175 2x4

2. Military press 30 5x1, 35 5x1, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 52,5 3x4

3. Front Squat 80 5x5

4. Dips 8x5

5. Trazioni Supine 5x5

6. Crunch 30 10x4

Nello stacco stesso peso di Mercoledì ma tecnicamente migliori e più veloci, nonstante 4 ore di sonno e callo sanguinante.
Dopo due mesi che non faccio front squat ho avuto qualche problemino con la posizione del bilanciere.

**marcoevfurn** · 15-11-2010, 09:36 PM

WEEK 3
Lunedì 15/11/2010
1.Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 115 3x4

2. Panca 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 87,5 3x4

3. Squat 75 5x1, 85 4x1, 90 3x1, 95, 100, 105, 110 3x4

4. DB Bench 25 6x6

5. GM 70 5x5

Oggi squat inguardabile, sembrava quasi di aver dimenticato i passi in avanti fatti settimana scorsa. Schiena poco reattiva.
Bene la panca.

**marcoevfurn** · 18-11-2010, 02:10 PM

Mercoledì 17/11/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 140, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, 180 2x4

2. Panca EL 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 82,5 3x4

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al Ginocchio 110 4x1, 135 4x1, 155 4x4

5. Crunch 30 10x4

**marcoevfurn** · 20-11-2010, 10:16 AM

Venerdì 19/11/2010
1.Panca 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 87,5 3x4

2. Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 120 3x4

3. Panca Board 5 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 87,5 3x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 70 5x5

Ok la panca, fine settimana quindi è ottimo ripetere i pesi del lunedì. Sto lavorando anche sull'arco e per spingere meglio con i piedi.
Oggi lo squat è andato molto meglio. Dopo la gara ho provato a restringere un po' lo stance e portare le punte più all'esterno. Sembra funzionare sia come profondità che assetto di schiena.