Diario di URSUS

[DadoL]

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[MrDoc]

Bel lavoro ma hai ben altre potenzialità.

Squat: occhio perchè tu fai lo stesso errore che faccio io, ti chiudi in avanti in affondo, questo fa si che tu abbia la sensazione di affondare tantissimo mentre l' affondo è millimetrico (valido al fermo immagine ma millimetrico). In gara, anche in questi giorni, ho visto dare tanti nulli perchè i giudici non hanno il fermo immagine. Devi lavorare per non farti chiudere così tanto dal peso del bilanciere (è la stessa cosa su cui stò cercando di lavorare io, più facile a dirsi che a farsi).

Panca: la grindata ci stà bene (le mie alzate sono tutte grindate ) , ma non è quello che devi ricercare, devi ricercare una maggior solidità al petto con fermi più lunghi, se sei solido al petto ne esci meglio e spingi di più

[URSUS]

Grazie a tutti, e grazie Doc x i consigli. Lavorerò molto sui miei punti deboli, e cercherò di migliorare le esecuzioni, di tutte e 3 le alzate.
Adesso c'è da tirare su sta panca maledetta, perché sono in stallo da più di un anno. Mi concentrerò bene sull'esecuzione e metterò su carne su tutto l'upper body.

[kel]

Probabilmente già il fatto di pensare di non riuscire a migliorare non è stato di aiuto, anzi tutto il contrario, la testa è tutto!

la penso esattamente come te !
nella mia seppur minima e marginale esperienza in questa pratica sportiva sono arrivato a pensare che la testa fa veramente tanto.

Se sei sicuro di chiudere un'alzata, hai buone probabilità di farcela. Non è detto al 100% ovvio.... ci sono altre vabiabili certo, non dico di no.... però parti già con buone probabilità di farcela.

Se invece hai anche il minimo dubbio di non farcela , al 99% non la chiuderai. E tutto ciò, secondo me, vale in particolare nello stacco. Cioè: lo stacco, per come la vedo io, è l'alzata più di testa delle 3.

Come disse Henry Ford (sì, quello della casa automobilistica):

"che tu creda di farcela o no, avrai comunque ragione"


...

Detto questo, complimenti per i miglioramenti e per il coraggio di aver fatto questa maratona con questo caldo.
Ma avrei una domanda:
non è meglio fare un massimale al giorno? saresti più fresco sulla panca e ancora di più sullo stacco e potresti spingere di più. Perchè dunque farli tutti insieme in una sola giornata? ............... mi rispondo da solo: forse per simulare la gara?

[URSUS]

Per il discorso della testa, durante lo squat ero ben concentrato e convinto di quello che volevo fare, e infatti è andato bene, poi durante la panca ho cambiato atteggiamento mentale ed è andata male.
Per fare i test massimali tutti nello stesso giorno, decide il mio coach, li ho sempre fatti in questo modo, per simulare una gara.
Mi trovo bene farli tutti insieme, l'unico problema è stato il caldo, farli in un periodo più fresco avrebbe sicuramente dato miglior risultati.

[MrDoc]

Per fare i test massimali tutti nello stesso giorno, decide il mio coach, li ho sempre fatti in questo modo, per simulare una gara.

Esatto! ... se si vuole gareggiare è importante impararare a tirare anche sotto fatica. La mia ultima gara raw è durata 5 ore e in fondo lo stacco lo devi fare lo stesso...

[URSUS]

Sicuramente non è una passeggiata fare tutti i test nella stessa giornata, è impegnativo, ma ci si allena apposta per esser pronti a farli. Poi se fai uno scarico fatto bene per recuperare la fatica accumulata, e se ti alimenti e idrati correttamente, durante i test o la gara, è una cosa fattibilissima, alla fine sono più i tempi morti e di attesa che quelli in cui fai fatica.

[URSUS]

Settimana di autogestione post test.
Oggi primo allena leggero dopo 3 giorni di riposo.
Visto che dovrò fare squat high bar nel prossimo programma,oggi ho fatto qualche prova, dopo due anni di low bar, sensazioni completamente diverse, c'è da lavorarci parecchio.

Squat high bar
6x10 solo bilanciere
6x5 40kg
5x3 50kg

Dip zavorrate
6x2 BW
5x1 +15kg
4x1 +25kg
3x1 +35kg
1x4 +40kg

Pullup zavorrate
5x2 BW
4x1 +10kg
3x1 +20kg
1x4 +30kg

Poi è arrivata dell'attrezzatura nuova in palestra: 1 panca inclinata, 1 panca piana e 1 serie di manubri da 2,5kg a 30kg (ottimo, si possono fare parecchi complementari, devo mettere su carne per migliorare la panca) allora ho provato un paio di esercizi.

Spinte con manubri su panca inclinata 45°

10x1 10+10kg
10x1 12,5+12,5kg
10x2 15+15kg

Curl manubrio
10x2 10+10kg
10x2 12,5+12,5kg

[URSUS]

Oggi allenamento puramente tecnico sullo Squat high bar con Coach Gava.
Fatto molte prove sul Setup e sull'esecuzione.
Rispetto al low bar, ho diminuito la distanza tra i piedi e li ho extraruotati un pò di più.
Durante la discesa vado un poco più avanti con le ginocchia, riesco a stare un pò più verticale durante l'esecuzione, senza impacchettarmi, e mantengo ben distribuito il carico su tutto il piede, non solo sul tallone, come facevo prima.
Devo abituarmi ad "appoggiare" il bilanciere in alto sopra al trapezio, non è comodissimo.
Fatto parecchie serie a bilanciere scarico, poi altrettante con 50kg e 70kg.
Poi qualche serie di rematore con manubri a caso.
Da lunedì dovrei iniziare con il nuovo programma.

[URSUS]

Ho poco tempo per scrivere in questi giorni...Allenamento di lunedì mattina, scheda nuova...

Squat HighBar "tecnico" con fermo in buca (senza scarpe) 8x6 40kg

Panca 4x6 75kg fermo al petto a ogni rep

PullUp zavorrate 3x3 +25kg

Squat HighBar (solo con scarpe, no cinta, no ginocchiere) 4x4 100kg

Questa è una scheda di "transizione", di solo 5 settimane, che mi porterà al programma (quello tosto) per le gare di stacco che ci saranno a settembre e ottobre.
Stò rivedendo l'esecuzione dello squat, e farò un pò di complementari da BB per mettere su un pò di carne sull'upper body.
Squat e stacco cercherò di farli senza cinta in modo da rafforzare il core.

Video di squat e panca: https://www.instagram.com/p/Bzq4dJ7oWaM/

Buon allenamento!

[MrDoc]

Panca bella, ma occhio al leg drive a non alzare il sedere

Squat bello e basta

[URSUS]

Ho notato anche io che si alza il sedere, la sensazione che provo è che la parte alta dei glutei non toccano la panca, ma la parte bassa rimane a contatto, in gara sarebbe valida?
Dovrei indossare il singlet e fare dei video lateralmente, per vedere se effettivamente si stacca tutto il sedere.
Grazie per il bel squat, con l'highbar devo ancora regolarmi sulla profondità, mi sembrano un pò a pelo.

[MrDoc]

Ad oggi il regolamento prevede che il sedere non debba mai staccarsi del tutto dalla panca, quindi basta che tocchi anche solo per un centimetro. Basta verificare facendo una riupresa laterale con dei pantaloncini attillati (o con il singlet ovviamente).

A me non sembra che in questo video tu stacchi il sedere, ma, il movimento che fai, a carichi massimali, potrebbe portarti a staccarlo, per questo ti dicevo di stare attento.

[URSUS]

Si infatti all'ultimo test ho staccato il culo.
Nei prossimi allenamenti starò più attento, e proverò a fare delle riprese laterali.

[URSUS]

Allenamento mattutino...ancora doms dallo squat di lunedì...fa male fermarsi e scaricare...

Stacco regular no cinta 3x5 150kg
Panca fermo a ogni rep 6x6 65kg
Dip zavorrate 3x3 +35kg
Curl con manubri 10x4 10+10kg

Stacco senza cintura molto bene, era qualche mese che non la usavo oltre i 130kg, continuerò a non usarla fin dove riuscirò, per rafforzare il core.
Panca volume leggero, ho fatto il video laterale per vedere se si alza il sedere.
Una parte rimane sempre a contatto con la panca, però sono un pò a rischio, ho provato ad allontanare i piedi e un pò è migliorata, sabato provo ad allargare un pò le gambe e vedere se il culo stà più fermo sulla panca.
Poi Dip e Curl, tricipitoni e bicipitoni, "ci vogliono braccia grosse per una grossa panca" cit.

Video panca: https://www.instagram.com/p/BzyaYEHh...d=u7xj9ui0oru8

Buon allenamento!