My Poliquin's Training

[The Undertaker]

ciao Marco, complimenti per la dedizione e l'impegno che hai...

Volevo chiederti un paio di cose:

1. L'alimentazione che hai postato è per la massa? volevo chiedeti come mai metti il riso alla sera (ore 20.00), non è troppo tardi come assunzione di carbo?
2. ho visto che per le braccia stai usando allenamenti tratti da Poliquin: siccome tra 2 settiamane volevo cominciare il ciclo di 6 mesi da lui descritto per le braccia volevo chiederti come ti trovavi.

Grazie mille.
Ciao

scusa ma se il mio nick è Matteo Cresti...mi chiamerò Matteo e non Marco...giusto?

1) L'alimentazione è per una massa pulita. La sera mangio il riso perchè la cena è il mio posto post wo.

2) Si sto usando un approccio simile...se vedi indietro variato di volume...Spesso raddoppio addirittura la sessione...

[nicmora]

scusa ma se il mio nick è Matteo Cresti...mi chiamerò Matteo e non Marco...giusto?

eheheheheh dopo ore dietro il PC....

grazie

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 24/09/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+3.25/2,5/1,25/1,25 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+3.25/2,5/1,25/1,25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina media x10@+3.25/2,5/1,25/1,25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina stretta x10@+3.25/2,5/1,25/1,25 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

++Lat presa prona media 1x5+5+5@90+80+70

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x10@50 rest 1.00’’ Tempo 4020
+Pulley Basso SS Pulley Basso busto avanti 3x8+6@80+55 rest 1.00’’ Tempo 4020
++ Lat presa prona media 1x20@65

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Bilanciere Smith 3x10@142 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@30 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali Man. busto 90° 5x12@10/12/14/14/14 rest 45’’ Tempo 4021

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

[The Undertaker]

VENERDI’ 25/09/2009 (ADDOME + CARDIO) Ore 13:20
Addome
+Crunch su swiss ball 10x6@30 rest 30’’ Tempo 4242
+Stretch 60''
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)
+Stretching Generale

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo




VENERDI’ 25/09/2009 (PETTORALI + DELTOIDE ANTERIORE+ DELTOIDE MEDIALE) Ore 18:30
Pettorali
+Dip con sovraccarico 4x6@+50 rest 1.30’’ Tempo 3110
Giant Set: 3X

+Spinte Manubri panca 60° x6@30/30/28 rest 10’’ Tempo 302
+Spinte Manubri panca 45° x6@30/30/28 rest 10’’ Tempo 302
+Spinte Manubri panca 30° x6@30/30/28 rest 10’’ Tempo 302
+ Spinte Manubri panca piana x6@30/30/28 rest 3.00’’ Tempo 302

+Croci Man Panca 30° 3x8@18 rest 1.00’’ Tempo 4320
+Stretch 60''
+ Contrazione

Spalle
Superserie: 3X
+Alzate laterali a L 3x8@14 rest 0’’ Tempo 202
+Arnold Press 3x8@22/22/20 rest 90’’ Tempo 303

Superserie: 3X
+Alzate laterali a L appoggiato a scott 3x8@10 rest 0’’ Tempo 303
+Clean & press 3x10@37.5/35/35 rest 90’’ Tempo 202

+Stretch 60''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

SABATO 26/09/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Pre Colazza: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

Domenica 27/09/2009 (appena sveglio) : 81.3 kg

[The Undertaker]

5° SETTIMANA

LUNEDI’ 28/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@60 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf in Piedi 5x20@80 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla calf in piedi (120 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: +10 gr BCAA + 20 gr Vitargo (un litro H20)

[Syraka]

Iscritto.

[The Undertaker]

LUNEDI’ 28/09/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 18:30

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@162/162/167/172/172 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 2x6@57,5 rest 1.30'' Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@36 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Quadricipiti
Squat 1x6+6+6 @142+102+62 (ultimo in 1+1/4) rest 1.30’’ Tempo 42X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

[The Undertaker]

MARTEDI’ 29/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 18:20

Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 6@50 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6@82.5 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6@50 Tempo 3110

++Extension cavi con triangolo 2x8+8+8@80+70+60 rest 1.30’’
++Extension inverse singole ai cavi 1x20@15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@45Tempo 5010
+Curl Zottman 6@20 Tempo 4020
+ Curl con EZ presa inversa 6@45Tempo 5010

++Curl ai cavi con bilanciere 2x8+8+8@60+50+40 rest 1.30’’
++Curl ai cavi alti 2x20@15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 Vitargo

[The Undertaker]

MERCOLEDI’ 30/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@60 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x20@14 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Calf in Piedi (120 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 01/10/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+5 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+5 rest 10’’
+ Trazioni presa supina media x10@+5 rest 10’’
+ Trazioni presa parallela stretta x10@+5 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

++Lat presa prona media 1x6+6+6@90+80+70

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x10/8/8@55 rest 1.30’’ Tempo 4020
+ Pulley Basso busto avanti con t Bar 3x12@55 rest 1.00’’ Tempo 4020
++ Pulley Basso 1x20@70

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Bilanciere Smith 3x10@122 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@35 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali UniLat. Man. busto 90° 5x12@16 rest 45’’ Tempo 4021

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

[The Undertaker]

Nota di colore:

Ieri ho scazzato anche se di poco i recuperi...causa brutto episodio in palestra.
Mi stavo allenando molto grintoso come sempre, quando noto un giovane extracomunitario (per la precisione Rumeno) che mi gironzola intorno con un aria che non prometteva niente di buono.
Il tipo (niente di che) si toglie la maglietta e si atteggia in maniera impavida, io lo caco e continuo tranquillamente ad allenarmi...
Mentre aiuto il mio spotter all'ultima rip di trazioni...inciampo sul peso (in mezzo alle gambe) che utilizzavo come sovraccarico...e vado au urtare contro il tipo...che naturalmente girava in torno in cerca di SOLE rogne.

Stavo per accingermi a chiedere scusa, quando ho notato come subito si è girato, come se fosse quasi per scattare la rissa. (occhiate ecc...)

Ho lasciato stare e ho continuato..anche perchè avevo le cuffie con musica altissima...e non capivo una parola di quello che mi diceva.

Vado in un'altra stanza, per prepararmi al prossimo esercizio e ancora il tipo che vuole darmi una spallata...si avvicina dicendomi...non conta il grosso ma conta la testa...(come per farmi intendere che con lui non conviene discutere perchè pericoloso). Lo lascio perdere e continuo l'allenamento incaxxato come una bestia.

1. Questa gente come mai ci si ritrova in Italia...già di cretini ne abbiamo a bizzeffe
2. A questa gente interessa solo discutere...secondo me era venuto in palestra (tra l'altro ho saputo senza una lira) solo per cercare qualcuno con cui confrontarsi
3. Il proprietario della palestra è un gran demente...questa gente dovrebbe stare alla larga dai posti pubblici.

Questi episodi purtroppo continuano a convincermi che in questo paese l'immigrazione NON è gestita come dovrebbe essere. Queste persone NON dovrebbero stare in Italia...anche perchè potrei scommettere i coglioni che un atteggiamento del genere nel loro paese sarebbe ripagato con una bella coltellata..

E' possibile che queste persone fanno i padroni in casa di altri?

C'è molto da riflettere.

[The Undertaker]

VENERDI’ 02/10/2009 (ADDOME + CARDIO) Ore 13:20

Addome
+Crunch su swiss ball 10x6@32 rest 30’’ Tempo 4242
++Crunch fettuccia 2x20@95 rest 45’’
+Stretch 60''
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)
+Stretching Generale

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo

[The Undertaker]

VENERDI’ 02/10/2009 (PETTORALI + DELTOIDE ANTERIORE+ DELTOIDE MEDIALE) Ore 18:30

Pettorali
+Dip con sovraccarico 4x8/8/6/6@+50 rest 1.30’’ Tempo 3110
Provo a scaldarmi e fare le spinte…ma la spalla sinistra fa male…non riesco a spingere bene neppure con manubri leggeri. Decido di eseguire le serie alla Smith Machine.

Giant Set: 3X

+Panca Smith panca 60° x6/6/8@72/77/72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 45° x6/6/6@72/77/72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca 30° x6/6/6@72/77/72 rest 10’’ Tempo 302
+Panca Smith panca piana x8/6/6@72/77/72 rest 3.00’’ Tempo 302

+Croci Man Panca 30° 3x8@18 rest 1.00’’ Tempo 4320
++Croci ai cavi fettuccia 2x20@35 rest 45’’

+Stretch 60''
+ Contrazione

Spalle
Superserie: 3X
+Alzate laterali a L 3x8@14 rest 0’’ Tempo 202
+Arnold Press 3x8@22 rest 90’’ Tempo 303

Superserie: 3X
+Alzate laterali a L appoggiato a scott 3x8@10 rest 0’’ Tempo 303
+Clean & press 3x10@35/40/40 rest 90’’ Tempo 202

+Stretch 60''
+ Contrazione

Nota: ora mi domando..??come mai non mi fa male la spalla alle Arnold o al C&P e alle spinte normali si?

Integrazione:
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 50 gr Vitargo

SABATO 03/10/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Pre Colazza: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

DOMENICA 04/10/2009 Ore 10:00
Integrazione:
Pre Colazza: 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

Domenica 05/10/2009 (appena sveglio) : 81.2 kg


Ora io mi domando...ma è possibile...calato di un etto dalla settimana precedente:

1. Ho eliminato 2 sedute di HIIT
2. Ho aumentato circa 400 gr di chos settimanali

mah

che BMR ho??