Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Morgante, ti metto quì il programma che ho appena buttato giù, tieni presente che l'ho anche messo in un topic di Muscia dove si discuteva di proposte per nuovi programmi).

Doc questo programma è spettacolare. Mi piace moltissimo l'idea di fare sempre i 3 big alternando progressione, lavoro a rep medio alte e lavoro tecnico. Poi l'idea di fare il lavoro tecnico a doppie a salire è la ciliegina sulla torta!

Anche se lo vedo già bello completo così, immagino che avendo il tempo posso inserire qualche complementare, no?

(Non mi hai detto nulla di quali programmi "agonistici" hai per il futuro).

In realtà non ho capito se, come si vocifera, la FIPL ha intenzione di istituire delle selezioni regionali. Se tutto rimanesse com'è, punterei a gara di stacco e classic 2018. Eviterei per ora le gare di sola panca. Poi magari se esce qualcosa nella mia zona al di fuori della FIPL perché no.

[Morgante]

Primo allenamento del nuovo programma di Doc.

Squat 5×5@81kg

Ho provato a tenere il bilanciere basso ma non esageratamente come nelle prove di martedì. Molto meglio per i polsi. Le serie le ho sentite più pesanti del previsto.

Seconda serie.
https://vimeo.com/223652538
Ultima serie.
https://vimeo.com/223652612

Panca 4×8@50kg

Ho filmato anche la fase di setting, così Uber può guardarmi le gambe.
https://vimeo.com/223653238

Stacco con fermo in partenza 2@90, 2@100, 2@110, 2@120, 2@130, 2@140kg, 3×3@120kg

Ho fermato la progressione a 140 kg nonostante la tecnica in video mi paresse ancora tenere, perché sentivo di aver proprio finito la benzina.

Doppia a 140kg
https://vimeo.com/223653995
Terza tripla a 120kg
https://vimeo.com/223654049

Oggi mi sentivo particolarmente fuori forma, quindi non ho fatto complementari.

Buona serata,
Morgante

[Muscia]

Grande Morgante che battezza subito il nuovo programma! Come ti sei trovato a fare i 3 big insieme? E con i recuperi come ti sei regolato?

squat: ho visto che hai fatto discesa e salita molto lente e controllate. Di sicuro hanno reso l'alzata più impegnativa. Stai lavorando sul cambio di assetto giusto?

panca: proprio bella, super compatto.

stacco: tosto il fermo in partenza?

[Morgante]

Grande Morgante che battezza subito il nuovo programma! Come ti sei trovato a fare i 3 big insieme? E con i recuperi come ti sei regolato?

Eh, come immaginerai non vedevo l'ora di provarlo. I tre big in una seduta li avevo già fatti altre volte e mi piace molto, mi dà un'idea di allenamento totale. Nello squat e nello stacco ho tenuto un minuto e mezzo due di recupero, nella panca leggera uno. Il timer lo metto ma poi vado molto a sensazione.

squat: ho visto che hai fatto discesa e salita molto lente e controllate. Di sicuro hanno reso l'alzata più impegnativa. Stai lavorando sul cambio di assetto giusto?

Sembra una cavolata, ma abbassare la barra di qualche centimetro mi dà una sensazione di straniamento. Ho cercato di concentrarmi soprattutto sul fare un affondo "giusto", senza forzare sbilanciandomi all'indietro. Infatti ho il dubbio che sia stato troppo al parallelo.

panca: proprio bella, super compatto.

stacco: tosto il fermo in partenza?

Delle varianti dello stacco in realtà il fermo in partenza è quello che trovo più facile.

[Muscia]

Grazie per le risposte alle 1000 domande!
Dai recuperi non particolarmente lunghi deduco che fare il tris di big sia abbastanza gestibile. Io li ho fatti solo una volta in un wo fuori programma per cui non bene un'idea di come sia un wo serio con tutti e tre.
Nello squat immagino che anche solo pochi cm di diversità nella posizione del bilanciere ti facciano perdere equilibrio e coordinazione abituali.
Gli affondi mi sembravano meno profondi del solito ma comunque sempre sotto al parallelo.

[MrDoc]

Morgante, a te è sembrato di essere fuori forma ma a me i tuoi video hanno fatto venire i brividi.

Sei la dimostrazione vivente di quanto la gara faccia migliorare. Le Alzate di oggi sembrano quelle di un atleta molto più maturo .

Lo Squat l'hai fatto molto più controllato e hai fatto bene, la profondità non è abissale ma è sempre valida, ma soprattutto dai la sensazione di essere molto più "padrone" dell alzata; prima sembrava che scendevi ma che alla prima incertezza non saresti risalito, adesso la sensazione è che , qualsiasi cosa succeda, tu risali.

Panca: leggera ma ti setti molto bene, non ti fai influenzare dal fatto che il carico sia esiguo ma ti posizioni come se dovessi fare un massimale; questo è da atleta maturo.

Stacco: 140 in quel modo sono duretti, ma li hai tenuti bene.

Fuori forma... ma vai a farti benedire...

[Morgante]

87,2kg

Squat discesa in 5" 2@60, 2@65, 2@70, 2@75, 2@80, 2@85, 2@90kg, 3×3@80kg

Doppia a 70kg
https://vimeo.com/223885462
Doppia a 90kg
https://vimeo.com/223885510
Tripla a 80kg
https://vimeo.com/223885531

Panca 5×5@60kg

Sto provando a tenere i polsi un po' più piegati.
https://vimeo.com/223885616
Stacco 4×8@90kg

Tendo a ritardare la chiusura con la schiena.
https://vimeo.com/223885633

Lento manubri 4×8
Ab wheel 3×15

Buon week end,
Morgante

[dorsoduro]

Finalmente una vista abbstanza laterale dello stacco.

La prima cosa che mi ha colpito è stata la schiena: è effetto ottico del video o la tieni molto molto verticale?

Mi spiego meglio: mi sembra che tu parta con la schiena già abbastanza verticale. Questo ti consente di sprecare meno energie per raddrizzare.

Potrei aver detto una marea di cacchiate, considera che io cerco di prendere spunto dai tuoi video (come quelli degli altri), quindi scrivo le prime cose che mi saltano all'occhio.

Chiaramente per un commento tecnico serio aspetta il Doc

P.S che intendi per polsi piegati nella panca?


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[Morgante]

P.S che intendi per polsi piegati nella panca?

È un tentativo di mettere in pratica un consiglio dotomi al volo da Gianluca Pisano alla gara: provare a tenere il bilanciere più in obliquo sul palmo della mano e a tenere i gomiti un po' piegati per guadagnare un pelo di rom.

[Morgante]

Dorso sinceramente non mi pongo tanto il problema di quanto sia verticale la schiena. Cerco di mettermi in tensione prima di partire e di centrare bene il peso sui piedi.

Non prendere tanto questo video come riferimento, però. Mi sentivo veramente sfatto dal lavoro tecnico sullo squat e dalla panca, in più le serie da 8 per me sono una maratona. Devo lavorarci ancora sul mantenere un assetto ottimale anche in queste condizioni.

[dorsoduro]

Beh può essere che è come dici tu, ma a me non sembra male lo stacco.
Li fai volare quei 90 kg


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[Morgante]

Beh può essere che è come dici tu, ma a me non sembra male lo stacco.
Li fai volare quei 90 kg

Meno male: sono il 50%!

[MrDoc]

Partiamo dai commenti più facili:

Panca: non mi sembra male ma è veramente difficile valutare variazioni così ridotte (devi provare per un po e trarre tui delle conclusioni)

Stacco: Posizione di partenza ottima, spalle poco oltre il bilanciere in linea di spinta

....

Squat... la barra è tornata alta , già non era bassissima quando hai provato negli ultimi giorni ma adesso è alta.

Guarda in queste foto la posizione del bilanciere:

Oggi:




L'altroieri:

[Morgante]

Hai ragione Doc, avrei dovuto capirlo dal fatto che i polsi non mi davano alcun fastidio.

Eppure ti assicuro che nel posizionarmi ogni volta tocco la posizione vecchia e cerco di far scivolare giù il bilanciere. Evidentemente non scende abbastanza.

Mi dispiace di aver buttato via una seduta tecnica. La prossima volta starò più attento ai video man mano che vado avanti.

[MrDoc]

Mi dispiace di aver buttato via una seduta tecnica. La prossima volta starò più attento ai video man mano che vado avanti.

Non hai buttato via nulla, non scherziamo, un sessione tecnica non fa mai male.

Circa quanto abbassare il bilanciere, in questa fase di sperimentazione lontano dalle gare, cerca veramente di abbassarlo in modo netto per capire come funziona, poi troverai il grado di "bassezza"che va bene per te.

L'ho scritto anche a Cecilia, guarda, nel video che ho fatto sull' adduzione delle scapole, l' abrasione rossa che ho sulla schiena indica fin dove si può tirare basso il bilanciere. (Magari non serve che tu lo tenga così, ma uin po più basso si).

PS: stai diventando una bestia ben strutturata