Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- Arnold press completo (x8) - con 15 kg
- Dip ISO 3" (10 ripetizioni) ì con zavorra di 5 kg
- curl manubri con isometria braccio controlaterale (8+8) (con 14 kg)

Circuito - 3 giri (più giri possibile). Rec. 60”
- trazioni presa neutra 1/2+1 (x6/8) (8, 8, 7 ripetizioni)
- alzate laterali presa neutra (pollici in alto, braccia leggermente avanti rispetto al petto, scapole addotte) (x12) (7 kg)
- plank dinamico x60" - (53, 55, 58 ripetizioni)

Addominali - plank con carico (4x80")
- 4x80" con giubbotto da 20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
- 4x72 kg
- 4x92 kg
- 2x112 kg
- 1x132 kg
- 4x1x142
- 6x122 kg
- 8x112 kg
- 10x102 kg

Video con prima e quarta singola con 142 kg:


- Super-serie - 3 giri. Rec. 60”
- good morning - 10x75 kg
- hip thrust - 12x75 kg

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
- 3x63 kg
- 3x73 kg
- 3x83 kg
- 3x93 kg
- 3x83 kg
- 3x73 kg
- 3x63 kg

Video con la serie con 93 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
- squat c.l. x30

- Panca piana con fermo di 2" (4x1 + 6 (75/77.5%) + 8 (67.5/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 80"
- 2x66 kg
- 2x76 kg
- 2x86 kg
- 1x96 kg
- 4x1x99 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg

Video con prima e quarta singola con 99 kg:


- Spinte su panca piana 1/2+1 con presa neutra (4x6). Rec. 60”
- 4x26 kg
- 4x6x30 kg

- Stacco sumo (MAV3 (85/87.5%) + 3x1 (92.5-95%)). Rec. 80"
Oggi facciamo stacco leggero, per via del fastidio alla zona lombare dovuto ad una ripetizione nell'ultimo squat
- 3x50 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
Tutto ok. Per oggi, basta così.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Bravo remo, bella la terza di panca sofferta ma tirata su...e nello stacco mi rincuora non essere l'unico a soffrire la presa! :-D

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[Romulano]

Grazie, Bull!
Effettivamente, negli stacchi attualmente il mio problema non è tanto il peso da tirare su, quanto mantenere la presa, anche con i cerotti che inevitabilmente con qualche ripetizione si deformano.

Per la panca ho purtroppo riscontrato un certo calo di forza nell'ultimo periodo. Precedentemente 3x95 kg non mi avrebbero dato pensiero. Vediamo come evolve la situazione.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- clean & press x8 (30 kg, 40, 40, 40 kg)
- curl bil t.18 x6-6-6 (30 kg)
- rematore rotazione (da presa neutra a presa prona) 2 manubri x8 (22 kg)

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- rematore pendlay x8 (50, 60, 60, 60 kg)
- dip 1/2+1 con sovrappeso di 5 kg ×6/8
- mountain climber x45"/60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- squat MAV5 doppio fino a 80-85%
- 5x77 kg
- 5x97 kg
- 5x117 kg
- 5x130 kg
- 5x117 kg
- 5x107 kg
- 5x97 kg

Serie con 130 kg:


- good morning 3x10
- 4x10 (57, 77, 87, 87 kg)

- panca piana con fermo presa media + presa larga - 4x8+max
- 4 giri: presa media 8x70 kg +presa standard xMax

- addominali, AB-wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- panca piana con fermo MAV3 doppio, fino a 87.5/90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg: durissima. Terza ripetizione di fretta e brutta.
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg

Serie con 95 kg:


- stacco sumo MAV5 doppio fino a 85/87.5%
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg
- 5x155 kg
- 5x135 kg

Prima serie con 155 kg e serie con 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- clean & press x8 (30 kg, 40, 40, 40 kg)
- curl bil t.18 x6-6-6 (30 kg)
- rematore rotazione (da presa neutra a presa prona) 2 manubri x8 (22 kg)

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- rematore pendlay x8 (55, 65, 65, 65 kg (+5 kg))
- dip 1/2+1 con sovrappeso di 10 kg (+5 kg) ×6/8
- mountain climber x45"/60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Squat 4"-1"-0" - 6×6 Rec. 80"
- 6×6 con 100 kg

- Affondo bulgaro ISO 3" - 4×8-10-10-12. Rec. 60"
- 8 con 16 kg
- 10 con 16 kg
- 10 con 16 kg
- 12 con 12 kg

- Squat bilanciere 3×Max
- 1×12 con 100 kg
- 1×12 con 100 kg
- 1×12 con 100 kg

- Front Squat (Bilanciere/Manubri) stripping - 8-Max-Max
- 8×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri

Buona serata a tutti.

6x6 discesa lenta con fermo... 100kg

Cmq mi dispiace dirlo ma é tempo perso!
Le gambe non contanto!!!!!!!!
Solo petto e bicipiti!!
Grande Remo, una bestia

[Romulano]

Grazie carissimo. Facciamo quel che si può.

Allenamento di oggi:

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Panca piana: MAV3 + 8-10-12. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 3×87.5 kg
- 8×75 kg
- 10×70 kg
- 12×65 kg

- Polpacci in piedi
- 4×12×90 kg bilaciere

Sera

- spin-bike 10 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Rematore Bilanciere presa supina stretta - 8-10-12. Rec. 60"
- 8×67.5 kg
- 10×65 kg
- 12×62.5 kg

- Spinte presa neutra in piedi - 12-10-8. Rec. 60"
- 12×16 kg
- 10×18 kg
- 8×20 kg

- Dip parallele (>10) + Curl con manubri (>10) - Max. giri. Rec. 60"
- 12, 12, 12, 12 dip
- 12, 12, 12, 12 curl con 16 kg

- Circuito (3 giri)
- Trazioni presa neutra ×Max +
- Upperback manubri presa neutra (22 kg) ×10 +
- Push-down elastico ×15

- Addominali sit-up con carico (15 kg)
- 3x10

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Panca piana
Ho visto che mi faceva male alla spalla, ho dovuto evitarlo

- Croci 4"1"0" - 3×8. Rec. 60"
- 3×8 con 22 kg

- Stacchi quad-bar
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×90 kg
- 5×100 kg
- 5×110 kg
- 5×120 kg
- 5×130 kg
- 5×140 kg
- 5×150 kg
- 5×160 kg
- 3×170 kg

Serie con 150 e 170 kg:


Tra poco spin-bike/sretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi periodico appuntamento a casa del sensei SeNsHi (che ringrazio per il consueto supporto), con le prove di squat (abbiamo provato anche lo squat low-bar), panca e stacchi più alcuni complementari.
A breve si passerà dunque al nuovo programma.

Buona serata a tutti.