Diario di Romulano

[Romulano]

Buono!

(Occhio che in modo quasi impercettibile, in partenza , ti scappa leggermente su il sedere. Cerca di controllare anche quel movimento minimale.)

Prima o poi ce la farò. DEVO farcela.

[MrDoc]

Prima o poi ce la farò. DEVO farcela.

Si, ma renditi conto che sono "errori" sempre più piccoli. Ci sarà sempre qualcosa da correggere, è il senso dell' allenamento.

[Romulano]

Bene, Doc, meglio così.

Oggi mi sono allenato solo per fare lo squat progressivo. Ero indeciso perché quando mi sono svegliato avevo un po' di indolenzimento generale, forse mi alleno troppo...
- squat progressivo, 90% x 1 x 8 (117 kg), preceduto da ramping del quale l'ultima con 102 kg nel video, insieme alle altre 8.
Video:

Ho paura che l'esecuzione non sia granché. Un po' ero preoccupato per quel dubbio che ho detto sopra, un po' per il carico, anche se poi non è stato così difficile. Devo cercare di concentrarmi di più.

- rotatori elastico
- stretching

[MrDoc]

Forse è la prospettiva della ripresa che inganna ma io li vedo molto vicini al parallelo

[Romulano]

Io nei video non riesco mai a capire bene questa cosa. Pensi quindi che dovrei andare più giù, vero?

[MrDoc]

Se quello che vedo nel video è attendibile si, devi scendere legermente di più.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allora, oggi il diario è diverso dal solito.
C'è stato un cambiamento significativo. Ho deciso di farmi seguire dal nostro amico, il grande SeNsHi.
Sono stato a casa sua, mi ha fatto fare un allenamento di "bootstrap" e ora mi ha dato un programma da seguire.
I carichi utilizzati sabato ora non li ricordo, erano un po' più grandi di quelli di oggi.

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat
5x50 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x50 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x85 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana:
5X50 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno

- stacco da terra:
5x50 kg
5x50 kg (3" pretensionamento)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x90 kg
e ritorno

Video di un paio di serie per esercizio:


Poi ci sarebbero i complementari, ma oggi NON ho avuto proprio il tempo per farli. Sabato li ho fatti.

ESERCIZI COMPLEMENTARI:
AFFONDO BULGARO: 10 reps a gamba con sovraccarico
PIEGAMENTI A PRESA MEDIA (larghezza spalle) TRA SUPPORTI O KETTLEBELL: 10/12 reps
ABS WHEEL: 10/12 reps

Spero nei prossimi giorni di riuscire a fare meglio, anche se ora non vedo come...