Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[chao92]

a ok credevo fosse una decisione strategica

[carnera]

Sfortunatamente no. una sessioncina di Hiit la farei sempre...

[carnera]

Oggi schiena, mi stavo scortando le trazioni ma le ho fatte in extremis. Settimana 7

Meadows row 5x10
Dopo 2 di riscaldamento, poi ogni set aumento il peso, sfidando la fortuna ultima con 25 più il bilanciere.

Low cable row 4x14,12,10,8
Tecnica perfetta, strizzando ogni rep. Sto pian piano imparando a fare i rematori.

Pullover 3x12
Ho alzato ancora il peso nelle ultime 2, 14kg, lente e deliberate. Solito set up

Shrugs DB 3x10
Contrazioni di picco di 3", fanno malissimo.

Trazioni guidate 3x max
Guidate perché a questo punto ne farei poche, e perché mi piacciono di più!

Iperestensioni 2x28,17
Con elastico, a cedimento

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi, sempre settimana 7. Petto e spalle.

Impostazione diversa dal solito, mi sono divertito.

Db incline 4x8,8,8,7 con 24,26,28,30
Dopo 3 set di warm up da dieci, set da 8 a salire con il peso. Arrivo fino al lock out e strizzo bene. Cedimento solo nell'ultima. Discesa controllata x mantenere la tensione.

Stretch Push up 4x max in SS rear DB swing 4x20
Combo petto\schiena ad alte rep, molto impegnativo!
Gran pump.

Banded hammer incline 5x5 con 20kg per parte
Gli elastici incrementano la tensione all'apice del movimento. Nessun set a cedimento, pausa in allungamento di 1", concentrica esplosiva e flex di 1"

Heavy laterals 4x25 con 18kg
Old but gold, mi pompa sempre un sacco.

Dip guidate 2x max
Allungo bene e salgo a ¾, per tenere tensione. Voglio eliminare questo esercizio perché con la mia spalla lo sento poco.

Machine rear Delts 4x25,20,15,10
Pause di 60", ROM completo.

Polpe

[carnera]

Oggi bombardamento a tappeto delle gambe. Questo wo mi ha provato.

Polpe varie

Stacchi GT 4x10
Dopo 3 set di riscaldamento a peso crescente, lavoro lo stretch.

Leg Curl 3x15
Nulla di strano qui, porto sangue nelle gambe.

Pressa set da dieci fino a cedimento, fatte con
100kg
130
150
170
190
210kg
Stance stretto, battute le rep dell'alta volta. Stanno diventando facili, bene.

Squat 3x6 alla Smith con 50,60,70kg
Dolorosissime negative da 3"

Hack Squat 4x10
Aumento il peso ogni set, i primi 2 fatti rest pause, appoggiando ogni rep. Gli ultimi 2 TC.

[JJPower]

Stacchi GT 4x10
Dopo 3 set di riscaldamento a peso crescente, lavoro lo stretch.

Come mai lavorare sullo stretch come primo esercizio? Solitamente non si usa verso la fine dopo set pesanti e pump?

[carnera]

Bravo JJ, ottima osservazione.

Ogni tanto, forse 1-2 volte ogni programma da 12 settimane, inserisco (Meadows inserisce) un WO con priorità ai femorali (ancora più priorità), ma è l'eccezione che conferma la regola

[JJPower]

Grazie del chiarimento

[carnera]

Oggi bracci!

Quadriset

-vbar Pushdown 4x12 forti contrazioni
-Dip panchette senza andare troppo in allungamento, forti contrazioni 4x10
-kickback pronato 4x6
-Dip machine 4x6 senza lockout ma con profondo stretch

Stretch tricipiti

Curl db 4x10
Alternati vecchio stile, supinazione e contrazioni.

Scott ez 4x6
Bello controllato

Curl ez 4x6
Negative 3"

Curl ez inverso cavi 2x15,12
Con PC 1", allungando fino a braccia distese.

Polpe

[carnera]

Oggi secondario schiena, pump day.

Db row 4x10
Con peso a salire ogni set, ma senza esagerare, volevo contrarre per 1 secondo ogni rep e tenere la massima tensione anche nella negativa. Massima contrazione e massimo allungamento. Usati 22,24,26 e 28kg.

Pulley prono 4x10
Anche qui contraggo forte per un secondo ogni rep.

Facing away lat Pulldown 4x10
Qui invece lavoro sull'allungamento

Joe row 3x8 + supported DB row 3x8
Ottima combinazione copiata fa Joe Bennet

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi settimana 8, se non erro. Petto spalle.
Come al solito quando piove la spalla mi fa dannare.

Chest press 4x8 con 30,35,40,45 per lato
Presa neutra, più easy per la mia spalla, con fiore contrazione facilitata dalla presa neutra.

Bb incline set da 6 a salire fino a quando non reggo le rep, ultimi 3 set considerati allenanti.
40,50,60,65,70kg

Hammer incline 5x6 con 20kg per parte
Banded, esplosive. Con pausa di 1" al petto e in contrazione. Nessuna a cedimento.

Dip 2x max
Assistite, stretch massimo e TC. Finalmente ho trovato la tecnica adeguata, ho sentito bene lo stretch.

Rear Delts machine 4x35,30,25,20 pause 60"

Hang And swing 3x20 con 10kg

Backnover press 3x10
Fatta leggerissima ma lentissima, brucia.

Alzate laterali 3x10
Classica

Polpe

[JJPower]

Come al solito quando piove la spalla mi fa dannare.

Carnera come i reduci di guerra che hanno male alle ferite quando sta per cambiare il tempo LOL.
Mi spiace per la spalla ma è dovuto ad un trauma passato?

[carnera]

Reduce dal periodo di giovinezza e pazzia, in cui giocavo con i carichi grossi. Sono anni che mi fa male e non so cosa sia, penso sindrome del conflitto, ma quando la feci vedere dissero "semplice infiammazione". Io so solo che alcuni movimenti proprio non riesco a farli, e con l'umidità peggiora.

Dovrei farla vedere di nuovo, ma sono pigro

[JJPower]

Reduce dal periodo di giovinezza e pazzia, in cui giocavo con i carichi grossi.

Eh i giovani...

Dovrei farla vedere di nuovo, ma sono pigro

Beh dai dovrebbe essere un buon motivo per battere la pigrizia..

[carnera]

Prima o poi ci andrò...