My Poliquin's Training

[The Undertaker]

MERCOLEDI’ 16/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@45 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x20@20/20/16/16/16 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Calf in Piedi (120 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

GIOVEDI’ 17/09/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+1.25 rest 10’’
+Trazioni presa supina media x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina stretta x10@+1.25 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x8@45 rest 1.00’’ Tempo 4020
+Pulley Basso 3x10@70 rest 1.00’’ Tempo 4020
++Trazioni presa prona media 1xmax

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Manubri 3x10@36 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@30 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali Man. busto 90° 4x12@12 rest 45’’ Tempo 4021

HIIT 6 minuti (vel 11.0 pend 11%)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

GIOVEDI’ 17/09/2009 (DORSALI + TRAPEZI + DELTOIDE POSTERIORE+ HIIT) Ore 18:30

Giant Set: 4X

+ Trazioni presa prona larga x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa prona media x10@+1.25 rest 10’’
+Trazioni presa supina media x10@+1.25 rest 10’’
+ Trazioni presa supina stretta x10@+1.25 rest 3.00’’

Nota: mi sono fatto dare una mano quando non le chiudevo da solo…

+Rematore Bil. Busto 90° testa in appoggio 3x8@45 rest 1.00’’ Tempo 4020
+Pulley Basso 3x10@70 rest 1.00’’ Tempo 4020
++Trazioni presa prona media 1xmax

+Stretch 60'' + Strech Unilaterale
+ Contrazione

Trapezi
+Shrug Manubri 3x10@36 rest 45’’ Tempo 3030
+Tirate al mento con EZ 3x10@30 rest 45’’ Tempo 3022

Deltoide Posteriori
+Aperture Laterali Man. busto 90° 4x12@12 rest 45’’ Tempo 4021

HIIT 6 minuti (vel 11.0 pend 11%)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
During Wo: 10 gr BCAA +20 gr Vitargo
Post Wo: 10 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)

[The Undertaker]

DOMENICA 20/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 15:00
Tricipiti:
Tri Set: 3X rest 90’’
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110
+Extension Inverse ai cavi con bilanciere 6@60 Tempo 3110
+Extension ai cavi con bilanciere 8@80 Tempo 3110

+ Extension Inverso ai cavi 1x5+5+5@25/20/15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Bicipiti:
Tri Set: 3X rest 90’’
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010
+Curl con bilanciere ai cavi presa inversa 8@45 Tempo 4020
+Curl con bilanciere ai cavi 8@50 Tempo 5010

+ Curl ai cavi 1x5+5+5@25/20/15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

[carnera]

Come ti trovi con poliquino? Immagino che la qualità dovrebbe migliorare sensibilmente..
La forza gradualmente continua a migliorare o no?

Quanto li fai durare i wo con tutto il cardio che fai?

[The Undertaker]

LUNEDI’ 21/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@45 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf alla Pressa 5x20@130/130/130/120/120 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Pressa (200 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Pre Wo: 1 cps redPill
Post Wo: +10 gr BCAA + 20 gr Vitargo (un litro H20)

[The Undertaker]

Come ti trovi con poliquino? Immagino che la qualità dovrebbe migliorare sensibilmente..
La forza gradualmente continua a migliorare o no?

Quanto li fai durare i wo con tutto il cardio che fai?

I wo durano pochissimo...al massimo 70 minuti...è tutto splittato...proprio per rendere al meglio.

La forza sta migliorando pian piano....per ora mi sto divertendo e questo non è poco.

[carnera]

Il divertimento è una delle cose principali IMHO

[The Undertaker]

LUNEDI’ 14/09/2009 (FEMORALI + QUADRICIPITI) Ore 18:30
Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 3x6@162 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 2x6@57,5 rest 1.30'' Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 3x6@36 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Quadricipiti
Squat 1+1/4 5x8@67/67/67/67/72 rest 1.30’’ Tempo 42X0
++Leg Extension 1x5+5+5@50+40+30
+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 40 Vitargo

NOTA: ripresa integrazione con:
1.AUMENTATA BROMELINA 5 cps al dì
2.VITAMINA C + 1,0 gr
3.OMEGA 3 4 cps

[The Undertaker]

MARTEDI’ 16/09/2009 (TRICIPITI + BICIPITI) Ore 18:20

Tri Set: 3X rest 120’’
+French Press con EZ alla nuca 8-6-6@50 Tempo 3110
+Panca Presa Stretta 6@80 Tempo 3110
+French Press con EZ alla nuca 6-6-6@50 Tempo 3110

++Extension cavi con triangolo 2x8+8+8@80+70+60 rest 1.30’’

+Stretch 90''
+ Contrazione

Tri Set: 3X rest 120’’
+Curl con EZ presa inversa 6@42,5 Tempo 5010
+Curl Zottman 6@20 Tempo 4020
+ Curl con EZ presa inversa 6@42,5 Tempo 5010

++Curl ai cavi con bilanciere 2x8+8+8@60+50+40 rest 1.30’’
++Curl unilaterale cavi 1x20@15

+Stretch 90''
+ Contrazione

Integrazione:
During Wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post Wo:10 gr BCAA + 6,5 gr CM + 15 gr Brioschi (un litro H20) + 20 Vitargo


Nota: elimino la seduta di HIIT.

[The Undertaker]

DIETA SETTEMBRE ADVANCED 2009 CARB CYCLING

Ecco come penso di strutturare la mia NUOVA carb cycling:

Carbo:300-300-150-300-300-150-500(con cheat)
Pro:220 -230 gr 3grxLBM
Fats:
·40 gr GIORNI HIGHT CARB
·50 gr GIORNI LOW CARB/MEDIUM CARB

GIORNI 300 gr: Come da schema
GIORNI 150 gr:Elimino completamente il vitargo e il riso a cena ( + CARNE ROSSA)

DOMENICA : Come da schema

La ripartizione delle pro sarà la seguente:
1. colazione: 40 gr
2. spuntino: 30 gr
3. pranzo: 50 gr
4. spuntino: 30 gr
5. cena: 50 gr
6. pre bed:30 gr

Integrazione:
Colazione: 0,5 gr vitamina C + 1 multivitaminico + 2 cps omega 3 + 3 cps Joint Formula
Pranzo :2 cps omega 3(o cena) + 3cps Joint Formula( o cena) + 2 cps bromelina
Cena: 0,5 gr vitamina C + 2 cps omega 3(o pranzo) + 3cps Joint Formula( o pranzo) + 2 cps bromelina
Pre Nanna :30 gr Caseinato + 2 cps Omega 3 + 1 cps Bromelina + 1 cps the verde
During wo : 20 gr vitargo + 10 gr BCAA
Post wo : 50 gr vitargo +10 gr BCAA + 6,5 gr C.M. + 15 gr Brioschi

Colazione 7 .30 Q.ta Gr.
Uova di gallina, albume 200
BANANE 150
Avena 100
Marmellate frutta 35

Spuntino 10.30 Q.ta Gr.
TACCHINO PETTO 150

Pranzo 13.00 Q.ta Gr.
TACCHINO PETTO 180
LATTUGA 100
Olio di oliva extra vergine 10
ANANAS 70

Pre Wo 17.30 Q.ta Gr.
POLLO - PETTO 150
ANANAS 70

Cena (Martedì) 20.00 Q.ta Gr.
Riso integrale crudo 140
SPINACI 200
Olio di oliva extra vergine 10
TACCHINO PETTO 200

Pre Nanna 23.30 Q.ta Gr.
Burro Arachidi 20

Sostituzione tacchino: Merluzzo o Nasello 250 gr o albume 300 gr.
Dieta Domenica (variazioni)
Pranzo 13.00 Q.ta Gr
Pizza bianca300
Bresaola100

CARBOIDRATI GR:200

Cena - Domenica 20.00 Q.ta Gr.
Bovino adulto o vitellone - filetto200
Olio di oliva extra vergine10
Patate Arrosto300
CARBOIDRATI GR:75

Ringrazio marco per prima cosa dell'aiuto...è un grande...

Tengo a far notare una cosa: Spesso questo ragazzo viene mal giudicato (anche io con lui ho avuto modo di discutere più volte ) per i suoi modi di fare...diciamo burberi...
Ma devo dire che è una cosa che solo adesso riesco ad aprezzare moltissimo...è una persona molto schietta e sincera...e questo io l'apprezzo prima di tutto...
credo che se non ci separassero molti km...saremmo amici di tutti i giorni e spotter di felici WO...
GRAZIE MARCO...sei un amico

Fatto quello che mi sentivo in dovere di fare (se non l'avete capito sono per: a cesare quel che è di cesare..) volevo rendervi participi di questa dieta che ho appena buttato giù.

Ogni commento è ben accetto.

Prima che voi mi chiedete come mai cambio...ve lo spiego...

1. Il peso è stallato...si *****...ormai da troppo tempo...sono o non sono in massa?? (ok pulita ma massa..fanculo)
2. L'appetito...troppo....incontenibile...

Procedimenti presi:

1. eliminata HIIT completamente
2. 3 sedute di cardio da 30 minuti anticipate 2 volte da calves e 1 da addome
3. cambio regime alimentare

Vi ho postato anche l'integrazione...a breve dovrebbe aggiungere sola leucina...

ciao a tutti warriors...e aggrediteli sti pesi...

a dimenticavo: mi sono iscritto al corso della ISSA per PT...la voglio di imparare aumenta...e ho intenzione di ri-iscrivermi (se possibile) all'uni...(scienze motorie).

[Lukeheath]

ciao, come mai prima i femorali dei quadricipiti?
La dieta mi sembra molto povera in calorie...

[The Undertaker]

Femorali prima perchè sono di primaria importanza...ho i quad troppo avanti.

Le Kcal...cosa sono...

Io vado a grammatura e a macro...le Kcal...le lascio perdere

[Lukeheath]

ok, grazie, sempre disponibile, continuo a leggere in silenzio.. eheheh

[nicmora]

ciao Marco, complimenti per la dedizione e l'impegno che hai...

Volevo chiederti un paio di cose:

1. L'alimentazione che hai postato è per la massa? volevo chiedeti come mai metti il riso alla sera (ore 20.00), non è troppo tardi come assunzione di carbo?
2. ho visto che per le braccia stai usando allenamenti tratti da Poliquin: siccome tra 2 settiamane volevo cominciare il ciclo di 6 mesi da lui descritto per le braccia volevo chiederti come ti trovavi.

Grazie mille.
Ciao

[The Undertaker]

MERCOLEDI’ 23/09/2009 (POLPACCI + CARDIO) Ore 13:20

Polpacci

+ Calf Seduto 5x6@50 rest 45'' Tempo 5350
+ Calf Unilaterale con Manubrio 5x20@14 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso alla Calf in Piedi (120 kg)
+ Contrazione

+ Camminata pend 15% vel 5.7 (30 minuti)

Integrazione:
Post Wo: 20 gr BCAA + 6,5 CM + 15 gr Brioschi (un litro H20)