Diario di un impiegato di mezz'età

**kickboxer_87** · 13-10-2006, 01:02 PM

se fai 2 full ti consiglio di buttarti a pesce SOLO sui fondamentali. i complementari li puoi anche segare completamente...
in una sessione fai SQUAT, nell'altra lo STACCO
poi in una panca e rematore, nell'altra lento avanti in piedi e trazioni
e in entrambe abs e polpacci.
al limite ci sta una serie di back-off ... x esempio:
squat:
warm-up + 5x5 + 1x8/10
oppure invece di fare il back fai una sola serie di un complementare pesante come i mezzi stacchi o il good morning o lo squat frontale.
lo squat fallo sempre FULL.è un consiglio mio personale ma condivisibilissimo. hai velleità di bb, nn tanto da pl, per cui è meglio il full xkè coinvolge meglio tutta la gamba.

quindi x esempio una sessione potrebbe essere:

Deadlift w-up + 5x5 rest' 2'
Front Squat 1x8/10
Military press 5x5 + 1x8/10
Pull up 5x5 + 1x8/10
Crunch 3xmax
Standing Calf 2x6/8

è breve ed intensissimo. un programma simile è come una guerra, nn c'è praticamente la parte "s*****" prevista dalla scheda definitiva di Iron. ma a mio modestissimo parere (ma forse xkè ho 18anni) preferirei pompare quasi al limite in almeno 3 esercizi x WO.

spero di esserti stato utile.
se vuoi capire + a fondo il mio ragionamento/programma ti dirò che l'idea della split è di Ian King e il metodo 5x5 con back-off di Bill Starr. 2 allenatori coi controç&£$£""...

**pelleverde** · 13-10-2006, 01:14 PM

grazie per il contributo Kick, sempre ben accetto.

Non so se il tuo commento è basato sull'abbozzo di scheda riportato nel mio diario, in realtà la discussione è andata avanti nella parte babybuilders con il nome di "scheda di proseguimento".

Per i fondamentali, hai ragione.
Lo so sono l'unica cosa che funziona, a volte però trovo un po' noioso fare sempre gli stessi esercizi.

Alternare Squat e Stacco sarà fatto sicuramente, ma sinceramente non so cos'è la "serie di Back off".

Grazie ancora per il tempo che mi dedichi.

**stantio** · 13-10-2006, 01:53 PM

Originariamente Scritto da pelleverde

grazie per il contributo Kick, sempre ben accetto.

Non so se il tuo commento è basato sull'abbozzo di scheda riportato nel mio Grazie ancora per il tempo che mi dedichi.

Allena un settore muscolare una volta a settimana....allenati tre volte con recupero il giorno successivo....è l'unica strada.......ascoltamiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

**kickboxer_87** · 13-10-2006, 09:41 PM

il back-off è la serie 1x8/10,quella + ipertrofica e serve anche x recuperare
nello stacco/deadlift nn si usa farlo,per cui c'è il front-squat

**pelleverde** · 02-11-2006, 12:22 PM

Sono stato un po' lontano dal forum

ma non dalla palestra.
Innanzi tutto un saluto a tutti voi.

La prox settimana inizierò la nuova scheda.
Il mio fisico è sicuramente cambiato, mi vedo + "tirato".
Forse non molto cresciuto, ma che posso pretendere, sono solo 2 volte a settimana.
La dieta la rispetto, ma sforo spesso con le calorie (ho molta voglia di dolci).

Per dare a Cesare quello che è di Cesare voglio segnalare che ho conosciuto in palestra un personal trainer che lavora lì, il quale dopo aver osservato per un'oretta il mio lavoro, si è avvicinato per complimentarsi sulla composizione della scheda e sulla scelta del lavoro da eseguire.
Mi ha anche suggerito di cambiarla in futuro con un altra scheda, che si è rivelata identica a quella che già avevamo discusso sul forum.
Sono soddisfazioni. Per voi intendo.

Sabato ultimo allenamento vecchiascheda così composto:

Addominali: 3*20 65Kg.
Squat: 3*10 57,5Kg.
Panca Piana: 3*10 50Kg
Lat Machine: 3*10 55Kg
Pulley: 3*10 35Kg
Lento Avanti: 3*10 30 Kg.
Bicipiti: 3*10 10Kg.
Tricipiti con bilancere: 3*10 20Kg

Ho acquisito controllo e la stupenda sensazione di sentire il peso, ma riuscire comunque a controllarlo.

Grazie a tutti!!!!!!!!!!!!

**tattoos** · 02-11-2006, 12:36 PM

Mi stavo chiedendo che fine avessi fatto, caro Green Skin.

Sono io ad essere contento per Te !

**pelleverde** · 02-11-2006, 12:37 PM

Lavoro, lavoro, tanto lavoro!!!

**ungeheuer** · 02-11-2006, 12:40 PM

Bentornato e complimenti!!!!!

Non sparire di nuovo ora!!

All'appello manca solo MArcaccio ora....

**kickboxer_87** · 02-11-2006, 01:53 PM

e Impreza

..dov'è il mio orsachiottino?

**tattoos** · 02-11-2006, 01:55 PM

Secondo me è sommerso dai libri da studiare.
Oppure sta partecipando ad una missione top secret. Lui ovviamente è McGyver.

**kickboxer_87** · 02-11-2006, 02:10 PM

si, sarà sommerso dai libri, anche perchè alla sua età sarebbe anche ora di laurearsi (mi pare sia sui 29 anni

)...
ma rivoglio McGyver

**pelleverde** · 03-11-2006, 12:52 PM

Oggi sono un po' in fase negativa, xchè non mi sembro poi tanto + grosso.
E' vero non è tanto che pompo e non ho fatto un programma specifico per l'ipertrofia, xò oggi mi gira così.
Sto aggiustando la scheda nuova e pensavo per il petto di usare al posto del bilancere sulla panca inclinata, i manubri?
Mi si allarga il petto? intendo dire ha + effetto sui "bordi esterni" del pettorale?
Usare i manubri può migliorare una leggerissima differenza tra i due pettorali o la peggiora?