[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

19/10/2020

ore 6.00

fullbody

panca inclinata 3x10 34kg

croci panca piana manubri 3x10 10kgx2

rematore 3x12 10kg alternato

leg extension 3x10 30kg

leg curl 3x10 20kg

curl manubri alt 2x10 10kg x2

aperture laterali 2x12 manub 5kg x2

hyperex 2x15

crunch 2x35

[madrak]

22/10/2020

ore 6.00

fullbody

panca piana 3x10 34kg

croci panca piana manubri 3x10 10kgx2

rematore 3x12 12kg alternato

lat machine 3x10 30kg

leg extension 3x10 35kg

leg curl 3x10 25kg

curl manubri alt 3x10 12kg x2

tricipiti push down 3x10 20kg

hyperex 3x15

crunch 3x35

aumentato un pò il carico

[madrak]

26/10/2020

ore 6.15

fullbody

panca piana 3x10 34kg

croci panca piana manubri 3x9 12kgx2

rematore 3x10 12kg alternato

pullover 3x10 12kg

curl manubri alt 3x10 12kg x2

tricipiti push down 3x10 20kg

hyperex 3x15

crunch 3x35

niente gambe

[madrak]

30/10/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 4x10 40kg
leg curl 4x10 25kg
lat machine 4x10 34kg
rematore 4x12 14kg alternato
panca inclinata 4x10 36kg
croci panca piana manubri 4x10 12kgx2
curl manubri alt 3x10 12kg x2
tricipiti push down 3x10 20kg
hyperex 3x15
crunch 3x35

aumentato il carico e aggiunta una serie per ogni ex, tranne gli ultimi che ero sfinito

[madrak]

03/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 4x10 40kg
leg curl 4x10 30kg
lat machine 4x10 40kg
rematore 4x12 18kg alternato
panca inclinata 4x10 40kg
croci panca piana manubri 4x10 12kgx2
curl manubri alt 3x10 12kg x2
tricipiti push down 3x10 20kg
hyperex 3x15
crunch 3x35

aumentato ancora il carico e mantenute le 4 serie per ogni ex, tranne gli ultimi che ero sfinito
lo scorso weekend aggiunto cardio (sabato running e domenica mtb)

[madrak]

09/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 3x10 40kg
leg curl 3x10 30kg
lat machine 3x10 40kg
rematore 3x12 18kg alternato
panca inclinata 3x10 40kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

riprendiamo a muovere un pò di ghisa
i giorni scorsi ho approffittato del bel tempo e della tiepida temperatura per svolgere lavori aerobici tipo corsa e mtb
dalla prox settimana dovrò fermarmi un pò, devo fare un ciclo di fisioterapia per la schiena e mi hanno consigliato di mollare temporaneamenti i pesi e la corsa
vediamo di mantanere almeno la mtb e qualche esercizio a corpo libero

[madrak]

11/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 4x10 40kg
leg curl 3x10 30kg
lat machine 4x10 40kg
rematore 4x12 18kg alternato
panca inclinata 3x10 40kg
panca inclinata 1x8 50kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

onesto allenamento anche oggi

[madrak]

13/11/2020
ore 6.00

fullbody

squat sovracc 5kg 3x12
affondi sovracc 2x5kg 3x10
lat machine 3x12 40kg
rematore 3x10 18kg alternato
panca inclinata 3x10 30kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

mi sono allenato anche se ho dormito poco e anche se è venerdì 13
provato squat e affondi con leggero sovraccarico, speriamo di non avere tanti doms per domenica perchè vorrei fare una bella uscita in mtb
settimana proficua mi sono allenato tutti e 5 i giorni, alternando pesi lu mer ven con running mart e giovedì

prossima settimana inizio la tecar per la contrattura alla schiena... forse meglio mollare un pò

[madrak]

11/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi sovracc 3x10
squat 3x12
rematore 3x10 12kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 30kg
crunch 2x35
stretching

Ricominciamo a fare un pò di palestra, anche se il mio obbiettivo principale è aumentare la potenza e la resistenza per affrontare le salite durante le uscite in mtb
negli ultimi due anni mi sono dedicato principalmente alla corsa e alla mtb prevalentemente su terreni pianeggianti, ora per affontare le salite devo migliorare la potenza e la resistenza...

[PistolPete]

Non ci conosciamo, ma bentornato nel forum.

[madrak]

Non ci conosciamo, ma bentornato nel forum.

grazie, ciao

[madrak]

19/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 3x15
squat 3x15
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca piana 3x15 30kg
croci 1x15 5kg x2
spinte in alto manub 1x10 5kg x2
curl manubri alt 1x10 12kg x2
hyperex 1x15
crunch 1x40

crunch 2x35
stretching

La scorsa settimana ho sofferto molto i doms per parecchi giorni, soprattutto alle gambe : ogni volta che dovevo piegarmi, chinarmi era una sofferenza bestiale.... sabato sono riuscito a fare una bella uscita in mtb ma sentivo le gambe pesanti

[madrak]

22/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 3x15
squat 3x15
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 3x15 20kg
croci 2x15 5kg x2
spinte in alto manub 2x10 5kg x2
curl manubri alt 2x10 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x40

stretching

I doms non mi hanno penalizzato più di tanto, sono riuscito a fare una vita normale... quindi farei ancora una settimana così per togliere la ruggine e migliorare la postura e poi un pò di sovraccarico sulle gambe
invece nella panca ho notato un particolare fastidio nella zona della spalla sx dopo circa 10 reps, eppure i carichi sono particolarmente bassi
Ho

[madrak]

26/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 2x13 sovracc 5kgx2
squat 1x15
squat 2x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 1x20 20kg
panca inclinata 2x15 30kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x40

stretching

dopo un bel weekend di sesso e mtb ricominciamo, stamane mi sentivo di sovraccaricare le gambe e l'ho fatto stando attento a non far soffrire la schiena ( anche se con i primi freddi mi dà un pò fastidio)
nella panca piana sono stato molto attento alla posizione delle scapole ed infatti non mi fà male la spalla sx

[PistolPete]

Direi full full full body.
Molta roba.