un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

2 febbraio 2016

panca
ruotando 3 prese da medio-stretta a medio-larga (pinky on ring)
10 x 40
10 x 60
5 x 80
6 x 6 x 100kg
10 x 80

trazioni varie prese
10 x 10

high pulls
con poca spinta delle anche
10 x 35
21\15\9 x 45kg

tricipiti ai cavi con corda
qualche set da 5 reps alternando dx e sn

[°°sOmOja°°]

3 febbraio 2016

stasera pochi pesi, tante chiacchiere con gli amici PL

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
3 x 160
5 x 1 x 180
3 x 3 x 160
2 x 4 x 140

squat (solo recupero attivo)
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 80
5 x 60

stretching

[°°sOmOja°°]

4 febbraio 2016

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
6 x 100
4 x 110
2 x 120
4 x 110
6 x 100

trazioni varie prese
6 x 10

high pulls
poca spinta delle gambe
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg

hammer curl
5 x 5 x 18kg alternando dx e sn senza rest

tricipiti ai cavi
qualche set leggero

[°°sOmOja°°]

5 febbraio 2016

front squat
powerclean alla 1°
5 x 30
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 80

powerclean
3\ 2 \ 1 x 80

allenamento brevissimo ma sono contento di aver ricominciato con le girate
non vedo l'ora di riprendere anche con le spinte sopra la testa

[°°sOmOja°°]

6 febbraio 2016


allenamento del sabato, fondamentalmente sono andato in palestra a fare assistenza a Massimiliano Buccioni per i test di fine programma:
squat raw: 220kg, panca raw: 142kg, stacco equipped 300kg


per l'occasione abbiamo ospitato Emanuele Caratelli (coach della squadra di powerlifting di Prato), Gianluca Martino e Marco Lambardi, un piacevole pomeriggio di chiacchiere e pippe mentali sull'allenamento.
Per dare un'idea dei pesi che giravano ieri in pedana
c'era Martino che staccava equipaggiato fino a 270kg, Lambardi che spancava raw 140 x 3 reps x non so quanti sets e a seguire staccava no cinta 240 come fossero piume, Monaldi che staccava 190 per lavorare sull'esecuzione


io ho fatto solo:


Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni varie prese
6 x 10


tricipiti ai cavi leggeri: 3x10

[°°sOmOja°°]

8 febbraio 2016


squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
4 x 2 x 160
3 x 3 x 150

powerclean
risc.
3 x 2 x 80kg

[the77joker]

Lo fai anche in "bastard"?
Cioè a scendere?

[°°sOmOja°°]

ciao joker, cosa faccio in bastard?

10 febbraio 2016

buon allenamento, la spalla sembra recuperata al 100% perlomeno nei movimenti di spinta orizzontale
finora ho atteso per ricominciare con le spinte verticali
la singola a 130kg di stasera è stata "media" (ne avevo almeno un'altra con lo stesso fermo al petto)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 3 x 110
2 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
12 x 100 (no fermo)

high pulls
(hang)
10 x 20
10 x 30
10 x 50
6 x 10 x 60

trazioni varie prese
6 x 10

tricipiti ai cavi: 3 x 10

[°°sOmOja°°]

10 febbraio 2016

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 170
4 x 1 x 180
+ 6cm sotto i dischi
3 x 1 x 180
+ 12cm sotto i dischi
2 x 1 x 180

squat bilanciere alto
scarpe da stacco
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80

[the77joker]

ciao joker, cosa faccio in bastard?

vedo che la panca la fai in bastard. Ma le deadlift no. C'è un motivo tecnico percui è meglio così o è solo tua preferenza?
Grazie

[°°sOmOja°°]

ma esattamente cosa intendi per "fare in bastard"? è questo che non mi è chiaro

[the77joker]

ma esattamente cosa intendi per "fare in bastard"? è questo che non mi è chiaro

Semplicemente sali coi carichi di serie in serie e poi ridiscendi. Nel 5/3/1 viene chiamato così e non so il termine in italiano.
Come hai fatto nell'ultima bench.
Mentre negli stacchi sei salito e poi hai smesso nell'ultima serie col carico massimo.

[°°sOmOja°°]

si chiamano serie backoff secondo diversi autori e come puoi leggere su diversi articoli di tate e simmons a proposito del metodo westside (che precede il 5-3-1 di wendler di diversi anni).
utilizzo parecchio i B.O., meno nello stacco, oppure lo faccio in modo "mascherato": le serie su rialzo progressivo (+6cm, +12cm) sono dei parziali che di fatto riducono lo stress rispetto all'alzata da terra


11 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80
2 x 8 x 80 presa media

rematore bilanciere
10 x 35
10 x 55
6 x 10 x 75

scrollate bilanciere
4 x 15 x 75


trazioni alla sbarra
presa stretta e neutra
3 x 10

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

[the77joker]

si chiamano serie backoff ...

Grazie

[°°sOmOja°°]

13 febbraio 2016

allenamento con la mia ragazza che è venuta a farmi visita a firenze per san valentino
ad allietare il wo anche massimiliano e marco

front squat
no cinta
5 x 20
5 x 50
3 x 70
5 x 2 x 100

powerclean
5 x 30
3 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80

stretching