un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

si chiamano serie backoff secondo diversi autori e come puoi leggere su diversi articoli di tate e simmons a proposito del metodo westside (che precede il 5-3-1 di wendler di diversi anni).
utilizzo parecchio i B.O., meno nello stacco, oppure lo faccio in modo "mascherato": le serie su rialzo progressivo (+6cm, +12cm) sono dei parziali che di fatto riducono lo stress rispetto all'alzata da terra


11 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80
2 x 8 x 80 presa media

rematore bilanciere
10 x 35
10 x 55
6 x 10 x 75

scrollate bilanciere
4 x 15 x 75


trazioni alla sbarra
presa stretta e neutra
3 x 10

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

[the77joker]

si chiamano serie backoff ...

Grazie

[°°sOmOja°°]

13 febbraio 2016

allenamento con la mia ragazza che è venuta a farmi visita a firenze per san valentino
ad allietare il wo anche massimiliano e marco

front squat
no cinta
5 x 20
5 x 50
3 x 70
5 x 2 x 100

powerclean
5 x 30
3 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80

stretching

[°°sOmOja°°]

15 febbraio 2016

buon allenamento di panca
nell'attesa che si liberasse la panca ho provato a fare del press in piedi fino a 10x35kg ma ancora credo sia presto per reinserire le spinte verticali con bilanciere

panca
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 70
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
4 x 100
5 x 90
6 x 80
7 x 70

tricipiti ai cavi j\s face pulls
5 x 15

alzate laterali
5 x 15 x 6kg

hammer curl
6 x 6 x 18kg

[°°sOmOja°°]

16 febbraio 2016

squat
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2,3 x 160

stacco
scarpe da squat
2 x 5 x 70
5 x 120
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160

[°°sOmOja°°]

17 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80

6 x 4 x 100
ampliando progressivamente l'ampiezza della presa
1° serie ampiezza spalle, 6°serie indici sugli 81cm

hang clean
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

high pulls
dall'hang
5 x 7 x 60

scrollate presa snatch
3 x 25 - 20 - 15 x 60kg

hammer curl
10 x 10kg
3 x 15 x 18kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

18 febbraio 2016

stacco sumo
5 x 70
5 x 90
3 x 120
cinta
3 x 150
2 x 1 x 170
2 x 1 x 180

+ 5cm
3 x 1 x 190
3 x 3 x 160

front squat
powerclean alla 1°
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

[°°sOmOja°°]

aggiornamento:


- venerdi niente allenamento, ho dedicato la serata allo studio\lavoro


- sabato sveglia alle 5.00 e partenza per ROMA per incontrare il Medico Federale della Federazione Italiana Scherma (5.30h di trasporti per raggiungere e tornare dal luogo dell'appuntamento e solo 1h di chiacchierata), la discussione si è conclusa con il proposito di allenarci insieme di squat o stacco la prossima volta.


- domenica nuovamente sveglia alle 5.00 e partenza in auto con Paolo Evangelista alla volta di Milano dove si è tenuto uno degli appuntamenti della certificazione RAW TRAINING
i docenti erano lui, Ado Gruzza e l'ottimo Andrea Biasci che finalmente riesco ad incontrare dopo anni di conversazioni virtuali


la location: un Box di crossfit immenso, con tanto di pista circolare e rettilineo in moquette per le gare con 2 prowler!
io ho fatto un pò di arrampicata sulla fune e dello stacco non programmato con un collega reumatologo di Verona


lunedi 22 febbraio 2016


panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
3 x 1 x 130
2 x 120
3 x 110
8, 6, 4 x 100


presa stretta - senza fermo
3 x 6 x 90


muscle clean
10 x 20
10 x 40
20 - 15 - 10 x 50


high pull - poco leg drive
3 x 10 x 50

scrollate presa snatch
25, 20, 15 x 50kg


23 febbraio 2016


allenamento solo squat


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
3 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 1 x 160
2 x 3 x 140
3 x 3 x 120


seduta incentrata sulla correzione di alcuni difetti esecutivi (soprattutto la tenuta di schiena in fase di risalita)