un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao joker, cosa faccio in bastard?

10 febbraio 2016

buon allenamento, la spalla sembra recuperata al 100% perlomeno nei movimenti di spinta orizzontale
finora ho atteso per ricominciare con le spinte verticali
la singola a 130kg di stasera è stata "media" (ne avevo almeno un'altra con lo stesso fermo al petto)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 3 x 110
2 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
12 x 100 (no fermo)

high pulls
(hang)
10 x 20
10 x 30
10 x 50
6 x 10 x 60

trazioni varie prese
6 x 10

tricipiti ai cavi: 3 x 10

[°°sOmOja°°]

10 febbraio 2016

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 170
4 x 1 x 180
+ 6cm sotto i dischi
3 x 1 x 180
+ 12cm sotto i dischi
2 x 1 x 180

squat bilanciere alto
scarpe da stacco
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80

[the77joker]

ciao joker, cosa faccio in bastard?

vedo che la panca la fai in bastard. Ma le deadlift no. C'è un motivo tecnico percui è meglio così o è solo tua preferenza?
Grazie

[°°sOmOja°°]

ma esattamente cosa intendi per "fare in bastard"? è questo che non mi è chiaro

[the77joker]

ma esattamente cosa intendi per "fare in bastard"? è questo che non mi è chiaro

Semplicemente sali coi carichi di serie in serie e poi ridiscendi. Nel 5/3/1 viene chiamato così e non so il termine in italiano.
Come hai fatto nell'ultima bench.
Mentre negli stacchi sei salito e poi hai smesso nell'ultima serie col carico massimo.

[°°sOmOja°°]

si chiamano serie backoff secondo diversi autori e come puoi leggere su diversi articoli di tate e simmons a proposito del metodo westside (che precede il 5-3-1 di wendler di diversi anni).
utilizzo parecchio i B.O., meno nello stacco, oppure lo faccio in modo "mascherato": le serie su rialzo progressivo (+6cm, +12cm) sono dei parziali che di fatto riducono lo stress rispetto all'alzata da terra


11 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80
2 x 8 x 80 presa media

rematore bilanciere
10 x 35
10 x 55
6 x 10 x 75

scrollate bilanciere
4 x 15 x 75


trazioni alla sbarra
presa stretta e neutra
3 x 10

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

[the77joker]

si chiamano serie backoff ...

Grazie

[°°sOmOja°°]

13 febbraio 2016

allenamento con la mia ragazza che è venuta a farmi visita a firenze per san valentino
ad allietare il wo anche massimiliano e marco

front squat
no cinta
5 x 20
5 x 50
3 x 70
5 x 2 x 100

powerclean
5 x 30
3 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80

stretching