un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[luka46]

2X10 con 100 kg??!!

[°°sOmOja°°]

8 maggio 2014
bw 77.3kg

overhead squat
power snatch alla 1°
10 x 15 + 10 powersnatches
10 x 25 + 10 powersnatches
10 x 35

power snatch
5 x 45
3 x 3 x 55

circuito (1' rest tra ogni serie)
push press (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
front squat (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
powerclean: 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg

divertente

[°°sOmOja°°]

9 maggio 2014
bw: 77kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

Squat (a contrasto)
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140 + 4 x 100
2 x 150 + 3 x 110
1 x 160 + 2 x 140 + 4 x 100

trazioni presa ampia prona
2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12

french press agli anelli: 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

hammer curl
10 x 10+10kg
5 x 20+20kg
3 x 5 x 30+30kg
15 x 20+20kg
20 x 10+10kg

[SeNsHi]

molto carino il sistema ad incastro, lo proverò in tutti e 3 i big!

[°°sOmOja°°]

12 maggio 2014
bw: 77.9kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
2 x 3 x 140

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
12 \ 8 \ 6 \ 6 \ 6 x 100kg

Trazioni presa ampia prona: 5 x 10

press (hang clean alla 1°)
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 52kg

scrollate
20 x 52kg
20 x 72kg
20 x 92kg

rileggendo direi che ho fatto un buon workout

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2014
bw: 76.5kg

Stacco raw
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 145

Panca
10 x 20
10 x 50
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 3 x 120

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

complementari leggeri
thrusters
7 x 10 x 30kg

muscle snatch manubrio
3 x 10 x 10kg

alzate laterali
3 x 10 x 6kg

curl man. 20\15\10 x 8\10\12kg

[°°sOmOja°°]

aggiorno un pò in ritardo con l'allenamento di venerdi

16 maggio 2014
bw: 77kg

seconda settimana di fasico\tonico, dovrei tenerlo fino alla prossima

Panca (fasico\tonico)
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
5 x 1x120 + 3x100

squat raw (fasicotonico)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 1x140 + 3 x 100

trazioni presa ampia prona
4 x 10

tirate al torace
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45

muscle snatch bilancere scarico (15kg)
qualche serie ad alte reps

[°°sOmOja°°]

20 maggio 2014
bw: 78kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
cinta
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180kg
2 x 1 x 170
2 x 1 x 160

bene lo squat, non ho voluto forzare troppo
la singola a 180 è venuta bene, ho fatto seguire un pò di volume ad alta %

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120kg

Trazioni presa ampia prona2, 4, 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6, 4, 2

[°°sOmOja°°]

21 maggio 2014
bw: 76kg

allenamento un pò di m..da, ma è normale che capitino workout così quando il trend è stato generalmente buono

Press (powerclean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 8 x 55

push press
3 x 10 x 65

Stacco
5 x 55
5 x 95
cinta
3 x 105
3 x 115
3 x 125
1 x 135
1 x 145
1 x 155
1 x 165
1 x 175
1 x 185kg
2 x 1 x 165

jumpset
Trazioni presa ampia prona: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
dips: 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18

[°°sOmOja°°]

23 maggio 2014
bw: 76kg

Panca con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 34+34
5 x 42+42
5 x 5 x 50 + 50

Squat (fasico-tonico)
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1 x 130
5 set x ( 1 x 140 + 3 x 120)

trazioni presa ampia prona
5, 10, 15, 10, 5

spinte manubrio 1 braccio
30 \ 20 \ 10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

26 maggio 2014
bw: 77.8kg

stamattina mi sono svegliato con un dolore tipo sciatica al gluteo di sinistra
non ho voluto assumere anti infiammatori per non rischiare di mascherare la sintomatologia, temevo di non riuscire a squattare invece non ho riscontrato particolari problemi

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140
6, 7 x 120

Press
powerclean alla 1°
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 60

push press
3 x 8 x 60

high pulls: 5 x 10 x 60

[eraser]

Sindrome del piriforme?

[SeNsHi]

nulla che tu non possa risolvere con un po' di stretching credo (penso avrai già provveduto nel frattempo)

[°°sOmOja°°]

I miei piriformi fanno schifo e purtroppo devo dedicargli più tempo e attenzioni di quanto vorrei da anni (forse a causa dello squat attrezzato e\o lo stacco sumo )
Non escludo che possa trattarsi di una sciatalgia consensuale alla contrattura del piriforme sinistro. Oggi comunque riposo, stretching e studio in posizione supina (la posizione seduta prolungata cerco di evitarla quando possibile )

[°°sOmOja°°]

28 maggio 2014
bw: 76.6kg

oggi sto bene
mattinata piena e movimentata, per ora frequento il reparto di neurologia e stamane ho accompagnato una collega in pronto soccorso per un sospetto ictus (codice stroke per l'esattezza, cioè un paziente che ipoteticamente ha appena avuto un ictus e che, se trattato tempestivamente, può recuperare molto bene), circa 4h di corse ed esami
non dico che mi piacerebbe fare il neurologo per l'ebrezza di fare diagnosi e trattamento tempestivi (la riabilitazione è una scienza che si esprime su tempistiche più lunghe) ma ne apprezzo le qualità

allenamento di stasera

Stacco deficit - no cinta
5 x 45
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 145

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100

muscle snatch
10 x 10
10 x 20
10 x 30
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 40

high pulls
5 x 10 x 40

trazioni presa ampia prona
6 x 6