Gagan log

[zacros]

Gabriele hai fatto una gara da Leone!!!Sei stato grande!!!Esordio bellissimo e di buon augurio per le prossime gare.La stoffa c'è e si vede!!!!!!!!
Ti ringrazio di tutto e quando vuoi venire quì basta che me lo dici prima di arrivare alla stazione che ti vengo a prendere

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
lunedi 9 marzo

A Oggi un poco di esperimenti che mi hanno portato a fare dei set di estensioni con la barra dritta, poi JM PRESS, poi french press e alla fine mi sa che ho trovato l'esercizio che faro' per la prossima volta: PRESS CON BILANCIERE EZ... presa stretta non mi da fatidio alla spalla...sembra...

B PULLEY triangolo
8x5 85kg 1'rec

ss 1'rec
C1 ESTENSIONI cavo alto sopra la testa busto a 90°
5x20-15-12-12-10 72kg
C2 LAT MACHINE SUPINA
5X5 85KG

SS 1' REC
D1 REVERSE CURL EZ
2X15 38KG
D2 PRESS CON EZ
2X 30-15 38KG

SS 1' REC
E1 SCROLLATE calf machine
4x15 180kg PR
E2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi
4x10 25kg
E3 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG

[gagan]

Gabriele hai fatto una gara da Leone!!!Sei stato grande!!!Esordio bellissimo e di buon augurio per le prossime gare.La stoffa c'è e si vede!!!!!!!!
Ti ringrazio di tutto e quando vuoi venire quì basta che me lo dici prima di arrivare alla stazione che ti vengo a prendere

grazie amico mio....ti voggghiu beni assai...

grazie ancora per l'ospitalita'....un abbraccio anche a giorgia....
...anche se non mi ha fatto il video....ahah...scherzo!!!

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
mercoledi 11 marzo

A SSB BOX SQUAT 35cm
triple a salire fino a
3x 128kg 2'
3x 138kg 2' 30''
3x 148kg 3' dovevo finire qui ma avevo ancora abbastanza benzina
2+1 (30'' pausa) 153kg sono migliorato abbastanza.....il massimale senza box era 163...

B STACCO SUMO
triple a salire fino a
3x3 170kg 2' facili tutte spinte con le cosce

C PULL TROUGH 2monstermini
3x8 1'rec

D CRUNCH 2monstermini al power rack 2giri all'ancoraggio
4x10

E1 REVERSE HYPER
3X15 20KG
E2 SIDE BEND 2 monstermini piegati 4volte e un giro attorno al piede
3x10

[gagan]

ecco la mia prima gara

http://www.youtube.com/watch?v=_zkmxBOmzKI

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA - REPETITION-
VENERDI 13 MARZO

ss 1'30''-1'
A1 MILITARY PRESS
3X3 70KG
3X3 65KG
A2 LAT MACHINE con corda
6x5 70kg

B REMATORE MANUBRIO
2X20 32KG 1'
3X8 44KG 1'

C PANCA STRETTA bilanciere ez, presa strettissima
7x5 70kg 1'

SS 1'
D1 PUSH DOWN corda
2x 15 50kg
D2 FACE PULLS
2X 25-20 50KG

SS 1'
E1 SCROLLATE calf mach
3x15 180kg
1x 15 190kg PR
E2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi
4x10 25kg
E3 T'S
4X10 6KG

[.:überfranz:.]

esattamente di dove sei?
io di marina.

[gagan]

esattamente di dove sei?
io di marina.

ciao uber...
io sono siciliano, ma studio a pisa

[.:überfranz:.]

ah!! ma stai a pisa pisa? o fuori... comunque siete in tanti siciliani adesso a fare PL. te, somo. zac etc etc...

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT\STACCO
lunedi 16 marzo

A SSB BOX SQUAT 35CM (5-3-1)
3X 116KG 2'
3X 133KG 3'
4X 148KG PR

B STACCO SUMO VS 2 MONSTERMINI +50kg circa in alto
7x2 135kg+50kg in alto 1'
1x1 165+50kg in alto

C PULL TROUGH sumo stance 2 monstermini
3x8-8-10 1'

D CRUNCH in piedi sumo stance 2 monstermini
4x10 1'

E1 REVERSE HYPER
2X15 20KG
E2 SIDE BEND 2 monstermini
2x15

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 17 marzo

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS con elastici monstermini trazione in alto 20-25kg
8x3 30kg +20-25kg di trazione in alto tutte molto veloci
A2 PULLEY
8X5 85KG

ss 1'-2'
B1 PANCA PIANA bilanciere EZ presa strettissima (5-3-1)
3x 68kg 1'
3x 78kg 1'30''
7x 88kg PR
10X 78KG
20X 58KG
mi sa che ho sbagliato il massimale....di riferimento ho messo 95...sara' 100-105...
B2 LAT MACHINE supina
6X5 85KG
NOTA
è incredibile come mi manca la forza sulla piana regolare....
come mi ha detto ado gruzza...è un problema di scapole...infatti con la presa strettissima e il bil ez riesco a spingere agevolmente

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto piegato in avanti
2x 28-22 72kg
C2 REVERSE CURL EZ
2X 15-12 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACH
4X15 180-180-190-190KG PR
D2 ALZATE POST 90°
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN in piedi braccia tese
4x10 25kg

[ado gruzza]

ciao
prova a fare questo intanto:

prendi un bastone o tutt'alpiù un bilancere vuoto.

fai 50 (se senti la stanchezza alla spalla fermati prima) ripetizioni dove
a)in discesa ti concentri a frenare la gravità con le scapole
b)in salita non spingi MAI E POI MAI il bilancere ma ti concentri soltanto sul buttare indietro le spalle contro lo schienale e scaricare l'energia a terra.
Tutto qua? no perchè devi stare concentratissimo per 50 ripetizioni, e pochi ci riescono.

Secondo passo.
circonduzione del bastone a braccia dritte, completa. Riesci a farla? se non riesci non guarirai mai fin che non ci riesci. Da domani tutti i giorni provi fin che non riesci a passarti un manico di scopa sopra la testa a braccia sempre distense fin dietro a sedere senza alzare le spalle mentre lo fai.
Raggiunto questo obiettivo, il passo successivo sarà quello di farlo 50 volte di seguito 4 volte a settimana (fidati è così duro che ti si pompano i muscoli del tronco).
Fai queste due cose e poi vedrai che avrai fatto passi da gigante verso la guarigione completa.

[gagan]

ciao
prova a fare questo intanto:

prendi un bastone o tutt'alpiù un bilancere vuoto.

fai 50 (se senti la stanchezza alla spalla fermati prima) ripetizioni dove
a)in discesa ti concentri a frenare la gravità con le scapole
b)in salita non spingi MAI E POI MAI il bilancere ma ti concentri soltanto sul buttare indietro le spalle contro lo schienale e scaricare l'energia a terra.
Tutto qua? no perchè devi stare concentratissimo per 50 ripetizioni, e pochi ci riescono.

Secondo passo.
circonduzione del bastone a braccia dritte, completa. Riesci a farla? se non riesci non guarirai mai fin che non ci riesci. Da domani tutti i giorni provi fin che non riesci a passarti un manico di scopa sopra la testa a braccia sempre distense fin dietro a sedere senza alzare le spalle mentre lo fai.
Raggiunto questo obiettivo, il passo successivo sarà quello di farlo 50 volte di seguito 4 volte a settimana (fidati è così duro che ti si pompano i muscoli del tronco).
Fai queste due cose e poi vedrai che avrai fatto passi da gigante verso la guarigione completa.

grazie 1000 Ado...inizio subito...

ho qualche domanda in merito...

1 il primo esercizio è un lento avanti o dietro? in risalita devo spingere le spalle contro lo schienale...ovviamente il bilanciere vuoto deve salire...o no?
devo aggiungere carico? oppure faccio una progressione di volume fino a farlo 4 volte a settimana?

2 riesco solo con una presa molto, ma molto larga...oppure con gli elastici...
inizio con presa larghissima e stringo poco a poco?

grazie ancora

[ado gruzza]

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

[gagan]

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

benissimo ado....
le dislocazioni le ho fatte....l'altro ieri e ieri ne ho fatte veramente tante...
oggi la posizione bassa del bilanciere non mi dava tantissimo fgastidio anche se ho allargato la presa e tirato fuori anulare e mignolo....

ok per la panca con il bilanciere scarico

le flessioni le inserisco fra 2 settimane