Mi presento: 21 anni , alto 178cm, 70 kg, pallavolista, schiatore, 67 cm elevazione.
Partendo dal presupposto che ho scoperto una massa di finti preparatori incompetenti che lavorano in palestra, ne ho trovato finalmente uno laureato in scienze motorie. Cmq arrivando al sodo: elevazione, come si allena?
Da quello che so: dopo aver lavorato sui muscoli per creare un minimo di ipertrofia ed una forza di base, ad esempio con 3 serie da 12 ripetizioni, si dovrebbe passare ad un lavoro che miri allo sviluppo di forza ed esplosività.
Per l'appunto vi posto una scheda consigliatami (non da un preparatore)(nn fate caso al carico).
Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

Lunedì

Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

hyperextension 3x8
trazioni 4xMAX

Mercoledì

Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

addominali(a tua scelta)

Venerdì

Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

military press 6x4
rematore 6x4


2a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X

3a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

4a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

5a settimana

Lunedì:
Test massimale Stacco

Mercoledì:
Test Massimale Panca

Venerdì:
Test Massimale Squat



che ne dite???
A causa di una seria infiammazione al tendine patellare ho perso gran parte della mia forma e quindi prima di poter tornare ad alzare simili pesi ho lavorato per 3 settimane con lavoro ipertrofico. Poi ho chiesto consiglio ad un istruttore ,che entro lunedì dovrebbe prepararmi la nuova scheda.
Cmq in linea di massima mi ha detto:
3*12ipertrofia e 3*6forza: 6 serie in tutto per esercizi su gambe

gli esercizi implicati per le gambe sono :squat, leg press, leg extension
mentre per la parte superiore: panca, chest press(spalle), addominali, hyperextension.
Vi prego di sbizzarrirvi in critiche e consigli