# Diario di Zlatan #

[zlatan777]

ore 18:30

riscaldamento

panca piana
1x12@30kg
4x4@68kg cn buffer
ho tentato poi i 78kg alla fine anke se ero stanco...ce li ho quasi..manka poko...

panca inclinata
3x4@54kg cn buffer

croci p.piana
2x12@12kg


squat
6@54kg
6@58kg
6@62kg
6@66kg
6@70kg... ok (comincio ad andare benino...)


curl bilancere
3x8@28kg


crunch
3x25

[zlatan777]

ore 18:00

riscaldamento..

panca piana
12@30kg
2x10@50kg(carichi bassi x scaricare un pò...)


lento avanti
3x5@38kg
2x5@40kg
tirate al mento
1x8@28kg
1x8@30kg
1x8@32kg


curl bilancere
3x8@28kg
curl manubri martello
3x6@12kg


trazioni presa supina stretta
2xmax(6, 5)...ero sfinito...

20 minuti d corsa(cominciamo a far vedere st'addome...si avvicina la prova costume... )

crunch a terra
3x25

[zlatan777]

ps: ora ho dei piccoli dolori sulla schiena..dolori già sentiti un pò durante in lento avanti in piedi...
forse ho inarcato troppo la schiena indietro...
ke ne pensate??

[zlatan777]

ore 18::00


riscaldamento..
tentativo massimale panca piana
10@30kg
6@50kg
4@60kg
1@70kg
1@78kg ok!!!!!nuovo massimale riuscito 78kg!!!!!!!!!!!

lento avanti
5x5@36kg(ho caricato poko xkè ankora avverto qlke piccolo fastidio alla schiena)


trazioni p.prona
3xmax(9-7-5)

rematore manubrio
4x6@24kg


curl bilancere 3x8@28kg


crunch a terra
3x25

corsa


allenamento da ricordare x il nuovo massimale d panca...finalmente sn arrivato a 1xBW x la prima volta nella mia vita....
ke soddisfazione....

[zlatan777]

ore 18:00

riscaldamento...
oggi ho cominciato cn il 5x5 sulla panca panca piana, cn 60kg sn riuscito a terminare tutte le reps d ogni serie(2' recupero), il prox allenamento aumentero a 62kg

p.piana
5x5@60kg

p.inclinata
3x8@40kg


p.presa stretta
1x8@34kg
2x8@38kg

dips tra panche
3x10@bw+20kg


squat
5x5@70kg


15 minuta d corsa

crunch a terra
3x25

[kickboxer_87]

invece dell'inclinata fai i manubri o le dip alle parallele, 3 panche sono un po' troppe

[zlatan777]

ragazzi ecco un video dell'esecuzione dello squat..
mi date un parere anke se si vede poko??


http://www.youtube.com/watch?v=72iqjxCgNJI

[zlatan777]

ore 18:00

riscaldamento

panca piana
5x5@62kg, (recupero 2') ok, tutte le reps completate(nn pensavo.. ), la prox volta aumento a 64kg

DORSO:
trazioni presa prona
3xmax(9-7-6)@bw

rematore manubrio
4x6@24kg

TRICIPITI:
panca presa stretta
1x8@34kg
1x8@38kg
1x8@40kg

dips tra panche
3x10@bw


corsa 15 minuti

crunch a terra
3x25

[zlatan777]

ore 15:00

riscaldamento

panca piana (2' recupero)
1x5@64kg
1x5@64kg
1x5@64kg
1x5@64kg
1x4@64kg

mi è mancata solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie..buono..

p.inclinata
1x8@40kg
1x8@44kg
1x6@44kg


squat
5x5@70kg


trazioni presa prona
3xmax@bw(10-6-4)


12min corsa(ero sfinito)

crunch a terra
3x25

[zlatan777]

ore 15:00

riscaldamento..

panca
tentativo massimale 80kg...fallito... ...ero poko concentrato, ho cappellato al 100%


lento avanti
5x5@36kg

tirate al mento
3x8@36kg



curl bilancere
3x8@28kg

trazioni supine p.stretta
3xmax(8-7-5)



18minuti corsa...

crunch a terra
3x25

[zlatan777]

riscaldamento..


trazioni prone larghe
3xmax(9-7-5)

rematore manubrio
4x6@24kg


panca stretta
1x8@38kg
1x8@40kg
1x8@44kg

dips tra panche
3x10@bw+20kg


trazione supine strette
2xmax(9-7)


crunch a terra
3x25


45 minuti d corsa su pista ciclabile...ke fatica!!!
ma mi ha gustato...

ps: sulla sezione apposita ho postato le mie nuove foto se qlkuno vuole dare un occhiata...
ecco il link
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=16343&page=3

[zlatan777]

ore 15:00

riscaldamento..

panca piana
5x5@64kg(5-5-5-4-3)

panca inclinata
3x8@40kg


squat
5x5@70kg


trazioni prone larghe
2xmax@bw(8-6)..ero distrutto...

15minuti di corsa...

[kickboxer_87]

bravo.

non tentare max di panca a caso, falli quando devi e basta.

[zlatan777]

grazie kick...fa piacere sapere che c'è qlkuno ke legge anke il mio modesto diario..

[zlatan777]

ore 11:00

riscaldamento

panca piana
5x5@64kg(5-5-4-3-3)


lento avanti
5x5@36kg

tirate al mento
3x8@34kg


curl bilancere
3x8@28kg

trazioni supine p.stretta
2xmax(7-5)


crunch a terra
3x25

distrutto..

+oggi alle 15:00 partita d calcetto..