Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

Due motivi. Uno, qualche anno fa mi hanno tagliato il retto addominale dallo sterno all'ombelico. Due, la cinta mi aiuta a sentire meglio la compressione addominale

[giulio96]

ah,non sapevo dell'intervento,allora si conviene

[Saladino]

21 Agosto 2014

Tornato dalle ferie con un cagotto persistente e forma fisica indecente. Però la spalla è migliorata

Bill Starr Modificato (solo big). Riprendo dalla sessione 2C per recuperare il fermo ferie

Squat Medio. Rest da 2' a 3',30''. Powerlift 2.0
Risc 2x10x0 full squat + 5x30.

5x42,5
5x50
5x57,5
Cinta
5x65
3x72,5
Senza Cinta
8x57,5

Panca media. Rest da 2' a 3'
Risc 2x10x20 + 5x30

5x40
5x47,5
5x55
5x62,5
3x70
8x55

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Trazioni. Rest 1'30''
Risc. qualche serie di Lat Machine

4x3 prone + 1x3 neutre

Hyperextensions

3x12x10

Commenti

Completati Squat e Panca con un po' di fatica, le ferie e il caghetto si fanno sentire. Sperando di debellare il virus croato proseguo con il Bill Starr fino a stallo, e poi si vedrà

[Saladino]

24 Agosto 2014

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3A

Squat Pesante. Rest da 2' a 3'30''. Powerlift 2.0
Risc 2x20x0 full squat + 5x30

5x45
5x52,5
Cinta
5x60
5x67,5
5x72,5

Panca Pesante. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x20 - 5x30

5x42,5
5x50
5x57,5
5x65
5x70

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Affondi. Rest 2'
3x12x(2x12)

Pulley Row presa prona. Rest 1'30''
4x8x39

Stacchi gamba tesa. Rest 1'
3x12x25

Crunch declinato
2x15

Commenti.
Le serie target di Squat e Panca chiuse con un po' di fatica

[Saladino]

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3B

Con questa sessione si conclude il recupero post ferie. Ho aggiustato le % per rispettare il 10% di ramping tra le rep

Squat Leggero. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x0 + 5x30

5x42,5
5x50
5x57,5
5x57,5

Stacco. Rest da 2' a 3'30''
5x42,5
5x55
5x62,5
Cinta
5x70


Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Pulley Row V-Bar. Rest 1'30''
4x8x39

Shoulder Press manubri panca 75°. Rest 1'30''
3x8x(2x10)

Polpacci alla smith machine. Rest 1'
3x12x(2x20)

Sit up declinato bw. Rest 1'
3x15

Commenti.
La serie leggera di squat ho cercato di farla il più esplosiva possibile

[Saladino]

28 Agosto 2014


Oggi ho dato una svolta al mio allenamento. Ho cominciato a farmi seguire da Ivano Fabbri, un ragazzo di Bologna istruttore FIPL II livello che lavora in una palestra vicino la mia. Ci andrò un paio di volte al mese.

Abbiamo cominciato a guardare l'impostazione di Squat e Panca. Non è andata così male come temevo. Sullo Squat devo essere più fermo nel setup. Cioè devo settarmi bene prima di scendere e mantenere solidità mentre scendo. Poi nella buca faccio una specie di rimbalzino. Devo mantenere invece la tensione accumulata ed usarla nella risalita.

Sulla panca devo aumentare adduzione delle spalle e portare il petto più in fuori. Questo è quello che mi sono portato a casa.

Per quanto riguarda il programma di allenamento devo ricominciare da capo. Oggi avevo la sessione media di Squat con una tripla a 75 che si sono dimostrate tutte nulle ... inutile usare dei carichi che non sono in grado di gestire
Quindi scarico un bel po' e passo a fare della gran legna. Per un mesetto con i big farò una progressione 5x5 - 5x6 - 5x7 - 5x8 a carico costante 2w panca e squat e 1w lo stacco. Poi un po' di complementari come faccio adesso non a cedimento soprattutto upper back e core.

[Saladino]

30 Agosto 2014

Sessione tecnica. Scarico il bilanciere e cerco di mettere in pratica i suggerimenti dell'istruttore.

Squat. Rest 2 - 2.30
Riscaldamento 1x10x0 1x8x20 1x6x30 full squat

5x42,5
5x50
5x5x57,5
2x3x62,5

Qui il video dell'ultima tripla. La prima e la terza mi sembrano buone. Nella seconda perdo il setup prima di scendere



Panca. Rest 2'
Risc. 8x20, 6x30

5x40
5x47,5
5x5x55
2x3x60

Rematore Seduto presa prona. Rest 1'30''

4x9x39

[Saladino]

Questo è il video del test massimale di squat del 2 Luglio - 100 kg nulli

[eraser]

Ciao Sal.
Ho guardato i tuoi video di squats.
Direi buoni...forse qualcosina di set up si potrebbe ottimizzare (incastro del bilanciere. ...posizione dei gomiti. ..ma a me piace).
Preferirei portare un pochino più indietro il bacino per non avanzare troppo con le ginocchia, ma alcuni aspetti li ritengo un po' personali.

Piuttosto...nelle triple hai troppo buffer. Difficile da giudicare.
Prova a filmare una tripla con poco buffer.
I 100 sono lì che ti aspettano!

[eraser]

Nei due video hai due scarpe diverse...perché? ??

[Saladino]

Ciao Eraser grazie per la visita :-)
. Si sono un po' sbilanciato in avanti e ho la sensazione di lavorare più di quadricipiti e non sfruttare abbastanza la catena cinetica posteriore. Il problema è che un paio di volte cercando di portare il bacino indietro ho rischiato di cadere di schiena ... non ho ancora capito dove è l"inghippo. Le scarpe sono diverse perché la singola è di Luglio e non avevo ancora le powerlift. La tripla è di ieri. Si ho parecchio buffer perché per un paio di settimane voglio concentrarmi sull'esecuzione con pesi facilmente gestibili. Su posizione dei gomiti e incastro del bilanciere cosa c'è sistemare?

[Saladino]

1 Settembre 2014

Stacco Rest 2' - 3'. Oggi ho fatto un po' di misure per partire con l'altezza regolamentare.
Risc. 5x40

5x52,5
5x60
5x67,5
5x75

Complementari non a cedimento

Varianti Squat

Full Squat - 2x6x20, 6x30
Box Squat - 3x5x40
Squat con fermo in buca 3'' - 3x5x40

Lat machine presa prona. Rest 1.30''. Un po' di fermo al petto
8x32
8x39
6x47

Trazioni presa prona assistite
2x6x(-15kg)

Trazioni presa neutra
1,2,3,3,2,1 Rest 45''

Commenti
Ho ancora molto buffer sullo stacco, quindi continuo ad aumentare 5kg/w. Ottima sessione di complementari di squat mirata ad approfondire l'accosciata e a trovare una posizione comoda e stabile in buca, che mi permetta di cominciare la risalita senza tentennamenti. Senza dimenticare di portare il sedere più indietro di quanto faccia adesso. Devo dire che le sessioni con il fermo mi sono piaciute. Mi è sembrato di avere un buon incastro

[Saladino]

3 Settembre 2014

Continuo con qualche sessione tecnica con carichi bassi e cercando di mettere in pratica i suggerimenti dell'istruttore.

Squat. Rest 2 - 2.30
Riscaldamento 1x10x0 1x8x20 1x6x30 full squat

5x40
5x45
5x52,5
5x5x60
2x3x65

Questa l'ultima tripla





Panca. Rest 2'
Risc. 8x20, 6x30

5x42,5
5x50
1x5x62,5 - sbagliato il carico ...
4x5x57,5
2x3x62,5


Rematore Seduto VBar. Rest 1'30''

1x8x32
3x8x39


Commenti

Sessione utile per migliorare l'esecuzione. In particolare la spalla destra fa fatica a restare incollata alla panca.

[Saladino]

5 Settembre 2014

Oggi mi sono sfondato di Stacchi.

Stacchi. Rest 2' - 3'
Riscaldamento 8x20 5x30 5x40 5x50

5x55
5x65
5x72,5
4x5x80

Domani posto un paio di video

Lat machine presa prona. Rest 1'30''. Fermo al petto 1''
8x32
8x39
8x45

Trazioni prone assistite. Rest 1'30''
3x6x(-15)

Trazioni presa neutra. Rest 1'30''
2x3 e non ce n'era proprio più ...

Complementari di squat
Un po' di serie da 20 a 40kg con accosciate le più profonde possibili e fermo 3'

Commenti
Non farò più trazioni dopo lo stacco. Avevo le mani di gomma ... :-)

[Saladino]

Questo il video della serie da 75 di stacco. L'esecuzione è pessima, il sedere sale prima delle spalle, direi che fin quando non sistemo questa cosa macro c'è poco da guardare i dettagli. Lo stacco finora l'ho allenato poco e questa è la prima volta che lo filmo. È venuto il momento di darci dentro ...
http://youtu.be/ecLRZ0pgZzI