Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Da oggi inizia il nuovo programma di allenamento!
Ieri nulla a causa di una contrattura nella zona lombare dopo l'allenamento di domenica.
Oggi ricomincio in maniera leggera, fatto tutto tranne lo squat, che ho fatto leggerissimo.

Riscaldamento - 3 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (5 kg per mano) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - 4x6 con 75-77.5% (circa 80.5-83.5 kg), rec. 80”

- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 4x6x80 kg

Video della prima e della quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x30 kg
Abbastanza leggero, per ora.

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8, 8, 8, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x25 kg (20 kg+HB)

Video di una serie di trazioni:


Video di una serie di hammer curl:


- squat leggerissimo, a causa della contrattura

- 8x10 kg
- 3x8x30 kg
- 1x8x40 kg

Video di uno squat:
https://www.youtube.com/watch?v=zh7FZoAYYP0

- polpacci in piedi

- 4x20x40 kg

Poi vedo se riesco a fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Non eccessivamente pesante...
Le serie successive quindi sono calcolate a percentuale di questa singola con 100 kg.
- 2x2x85 kg
- 1x4x80 kg
- 2x5x75 kg
- 1x8x70 kg

Video con la prima di ognuna di queste quattro successioni:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 3x8x130 kg
Stacco con un po' di timore a causa della contrattura di pochi giorni fa, infatti sono salito gradualmente, ma è andato tutto bene. Solo una piccola pausa all'ultima ripetizione, sempre perché la mano tendeva un po' ad aprirsi, ma alla fine ha tenuto abbastanza.

Video con la prima e la quarta serie con 140 kg, prima e terza con 130 kg:


- circuito, 3 giri

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 40 kg

Mi son reso conto poi che il rematore l'ho fatto male. La prossima volta cercherò di correggere.

- spin-bike 20 minuti

Ora mi resta da fare un po' di stretching.

Buonanotte.

[bullshark]

Praticamente i tuoi allenamenti giornalieri equivalgono ai miei settimanali!

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[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

Video con una serie di push-up alternati:


- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg. Utilizzo 102 kg come massimale di oggi.
- 2x2x87.5 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x76.5 kg
- 1x8x72 kg

Video con le ultime due singole e la prima delle serie con 87.5, 82, 76.5 kg:


- polpacci seduto

- 1x8x50 kg
- 1x12x90 kg
- 1x12x110 kg
- 3x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo ad aumentare di 2 kg.
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x132 kg
- 4x6x142 kg
- 3x8x132 kg

Video con la prima e quarta serie con 142 kg e la terza con 132 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 40, 45, 45 kg, 8 ripetizioni

- circuito 1 giro. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max
Interrotto per mancanza di tempo...

Poi farò come al solito stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo. Ma non mi andava di stare senza far nulla, allora ho anticipato almeno i complementari dell'allenamento di domani, che tornerò al lavoro e quando rientro a casa il tempo non basta mai. Domani farò panca e squat.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (5 kg per mano) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x33 kg

Video con la seconda serie:


- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x27 kg (22 kg+HB)

Video con il secondo giro:


- polpacci in piedi

- 20x40 kg
- 3x15x60 kg

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 20 minuti

Dopo penso di fare stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Come detto ieri, oggi ho fatto squat e panca:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg in più, per avere il passaggio graduale...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video dell'ultima singola e delle serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Mettiamo 1 kg in più...
- 3x62 kg
- 3x72 kg
- 4x6x82 kg

Video prima e quarta serie:


Poi farò il solito stretching, se ho tempo anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata, ma pesante... Consideriamo 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x76.5 kg
- 1x8x72 kg

Video con l'ultima singola e la prima di ognuno dei tre carichi seguenti:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Oggi leggero
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x6x130 kg
- 3x8x120 kg

Video con la prima serie con 130 kg e l'ultima con 120 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 40, 45, 45 kg, 8 ripetizioni

- circuito 4 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Video del terzo giro:


Dopo il solito stretching. Non so se avrò il tempo di fare spin-bike.

Buona serata a tutti.

[andrew881]

Io faccio 6x82 ma non per 4 serie come puoi vedere dallo screen. Anche io faccio il fermo. Non so per il controllo, non mi intendo abbastanza per valutarlo, a me sembra ok ma magari sbaglio, ho messo il video se vuoi dare una occhiata. Mi chiedevo quale fosse il suo massimale, perché se fosse 120 per lui allora magari 110 almeno per me? Perché se non identici abbiamo risultati simili. E vorrebbe dire che i valori che l app mi dà sono al ribasso.

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[Romulano]

Io faccio 6x82 ma non per 4 serie come puoi vedere dallo screen. Anche io faccio il fermo. Non so per il controllo, non mi intendo abbastanza per valutarlo, a me sembra ok ma magari sbaglio, ho messo il video se vuoi dare una occhiata. Mi chiedevo quale fosse il suo massimale, perché se fosse 120 per lui allora magari 110 almeno per me? Perché se non identici abbiamo risultati simili. E vorrebbe dire che i valori che l app mi dà sono al ribasso.

No, una cosa è sicura: il mio massimale attuale non arriva neanche a 110 kg, è sicuramente sceso in conseguenza della mia diminuzione di peso corporeo. Nel periodo in cui arrivai a 76 kg ero arrivato a fare 112 kg e forse avevo qualcosina di più (nella migliore delle ipotesi 115 kg, ma mai testati). Ora faccio 105 kg pesanti e come avete visto i 106 non validi.
@Andrew, ho cercato qualche tuo video per vedere come fai la panca ma non ne ho trovati negli ultimi giorni, l'ultimo video di panca era un 3x92 kg. Ho visto che effettivamente non hai le barre di sicurezza e quindi senza spotter è complicato fare dei test di massimali anzi, probabilmente, se non sicuramente, da evitare per non farsi male.
Forse una soluzione sarebbe quella di procurarsi dei cavalletti che possano fungere da sicurezza, in quel caso il discorso cambia.
Poi ho visto che la posizione di partenza dalla quale devi staccare il bilanciere è un po' bassa. Non puoi regolarla alzandolo un po'?
Infine mi pare, ma posso sbagliare, che non fai l'adduzione scapolare e l'arco.

[andrew881]

No, una cosa è sicura: il mio massimale attuale non arriva neanche a 110 kg, è sicuramente sceso in conseguenza della mia diminuzione di peso corporeo. Nel periodo in cui arrivai a 76 kg ero arrivato a fare 112 kg e forse avevo qualcosina di più (nella migliore delle ipotesi 115 kg, ma mai testati). Ora faccio 105 kg pesanti e come avete visto i 106 non validi.
@Andrew, ho cercato qualche tuo video per vedere come fai la panca ma non ne ho trovati negli ultimi giorni, l'ultimo video di panca era un 3x92 kg. Ho visto che effettivamente non hai le barre di sicurezza e quindi senza spotter è complicato fare dei test di massimali anzi, probabilmente, se non sicuramente, da evitare per non farsi male.
Forse una soluzione sarebbe quella di procurarsi dei cavalletti che possano fungere da sicurezza, in quel caso il discorso cambia.
Poi ho visto che la posizione di partenza dalla quale devi staccare il bilanciere è un po' bassa. Non puoi regolarla alzandolo un po'?
Infine mi pare, ma posso sbagliare, che non fai l'adduzione scapolare e l'arco.

Pensa che io non ho mai fatto una singola lezione con un personal trainer e tutto ciò che so l ho visto qui su questo forum (principalmente ho cercato di usare i tuoi video da modello) da quando ho iniziato ovvero alcuni mesi fa oppure su video di youtube... Comunque a sensazione mi pareva di fare un po' di arco con le gambe (poi ho la panca troppo alta e devo mettere dei pesi come rialzi per spingere bene con le gambe, però non sono del tutto stabili... Insomma la mia attrezzatura fa abbastanza pena ma conto di ampliarla presto) e di addurre le scapole ma magari non abbastanza, non so.
Se fai 105 kg allora mi torna di più con i massimali che mi dava la mia app (jefit) e che sono analoghi ai tuoi, poco sotto.
Come protezione in attesa di colorare una power rack completa pensavo di comprare delle parallele per dips, anche per fare lo squat in sicurezza (visto il recente incidente), non so se possono andare.


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[Romulano]

Pensa che io non ho mai fatto una singola lezione con un personal trainer e tutto ciò che so l ho visto qui su questo forum (principalmente ho cercato di usare i tuoi video da modello) da quando ho iniziato ovvero alcuni mesi fa oppure su video di youtube... Comunque a sensazione mi pareva di fare un po' di arco con le gambe (poi ho la panca troppo alta e devo mettere dei pesi come rialzi per spingere bene con le gambe, però non sono del tutto stabili... Insomma la mia attrezzatura fa abbastanza pena ma conto di ampliarla presto) e di addurre le scapole ma magari non abbastanza, non so.
Se fai 105 kg allora mi torna di più con i massimali che mi dava la mia app (jefit) e che sono analoghi ai tuoi, poco sotto.
Come protezione in attesa di colorare una power rack completa pensavo di comprare delle parallele per dips, anche per fare lo squat in sicurezza (visto il recente incidente), non so se possono andare.

Io per poter spingere con le gambe uso una trave di legno, anzi, due pezzi di legno di opportuna misura incollati tra loro e posizionati sotto la panca per poterli spingere con i piedi.
Le parallele che dici tu sono tipo cavalletti, come quelli della Decathlon? Potrebbero probabilmente andare bene, tutto dipende da come sono regolabili in altezza, sia essi che la panca.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Ridotto per mancanza di tempo. Speriamo meglio nei prossimi giorni.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg Andata leggermente meglio
- 1x107 kg Molto dura e sicuramente non valida
Aumentiamo di 1 kg sui calcoli con il massimale di 102 kg:
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x88 kg
- 1x4x83 kg
- 2x5x78 kg
- 1x8x73 kg

Video con le due singole e la prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 2x6x140 kg
E poi basta... per mancanza di tempo.

Video della prima serie con 140 kg:


Dopo farò il solito stretching e penso anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Enrico80]

Ben fatto Remo, bravo!

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[Romulano]

Ben fatto Remo, bravo!

Grazie, Enrico.

[DadoL]

Bene Remo!! Ti stai appena scaldando


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