Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[salvatore.pes1]

Per me i fondamentali non sono fondamentali. Il bbing è bello perché non ci sono dogmi.
Puoi fare a meno delle alzate fa pler, ma non puoi fare a meno di distensioni per il petto, accosciate per le gambe e estensioni di schiena e femorali.

Oggi secondario schiena, pump day.

Rematore db 4x10
Dopo un nel riscaldamento, salgo di peso ogni set, senza strafare, oggi si lavora sulle contrazioni.

Pulldown braccia tese 4x10
Con fune, lente, strizzate e allungate senza perdere tensione

Lat Pulldown 4x10
Strizzo i dorsali e allungo bene

Pulley 4x10 + scrollate DB 4x15
Lenti, strizzo tutte le ultime gocce di energie.

Polpe

hmm ok grazie mille, oltre le distenasioni per il petto, le croci come le vedi?

[carnera]

Tutti i movimenti sono utili, ma gli esercizi multiarticolari pesanti li DEVI fare. Per un principiante imparare stacco, squat e panca è quasi indispensabile, sono movimenti propedeutici. Se non sai squattare o staccare certamente non potrai fare movimenti più complessi, inoltre questi ex ti aiutano ad attivare le giuste catene muscolari.

Se sei all'inizio (entro 2-3 anni di esperienza) meglio che impari a farli.

[salvatore.pes1]

Tutti i movimenti sono utili, ma gli esercizi multiarticolari pesanti li DEVI fare. Per un principiante imparare stacco, squat e panca è quasi indispensabile, sono movimenti propedeutici. Se non sai squattare o staccare certamente non potrai fare movimenti più complessi, inoltre questi ex ti aiutano ad attivare le giuste catene muscolari.

Se sei all'inizio (entro 2-3 anni di esperienza) meglio che impari a farli.

Ok grazie della delucidazione.

[carnera]

Oggi braccia

Vbar Pushdown 4x20
Dopo un paio di set di riscaldamento, si pompa sangue.

Dip macchine 6x6
Negative da 3" e pause di 30", una tortura

Decline extension 4x12-15
Non riesco mai a reggere le 15 rep

Curl db 4x10
Seduta inverso su Scott, gomiti contro pad, ultra rigoroso.

Curl machine 4x15
Riempiamo i bici di sangue

Hammer Curl 4x10
Con hard flex in cima, braccio puntato in avanti x migliorare lo stretch

Pompe e ABS

[chao92]

ciao carnera sbaglio o hai accantonato il cardio

[carnera]

Non sbagli, lo reinserirò più avanti. Ora sto traslocando e il tempo scarseggia.

[chao92]

a ok credevo fosse una decisione strategica

[carnera]

Sfortunatamente no. una sessioncina di Hiit la farei sempre...

[carnera]

Oggi schiena, mi stavo scortando le trazioni ma le ho fatte in extremis. Settimana 7

Meadows row 5x10
Dopo 2 di riscaldamento, poi ogni set aumento il peso, sfidando la fortuna ultima con 25 più il bilanciere.

Low cable row 4x14,12,10,8
Tecnica perfetta, strizzando ogni rep. Sto pian piano imparando a fare i rematori.

Pullover 3x12
Ho alzato ancora il peso nelle ultime 2, 14kg, lente e deliberate. Solito set up

Shrugs DB 3x10
Contrazioni di picco di 3", fanno malissimo.

Trazioni guidate 3x max
Guidate perché a questo punto ne farei poche, e perché mi piacciono di più!

Iperestensioni 2x28,17
Con elastico, a cedimento

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi, sempre settimana 7. Petto e spalle.

Impostazione diversa dal solito, mi sono divertito.

Db incline 4x8,8,8,7 con 24,26,28,30
Dopo 3 set di warm up da dieci, set da 8 a salire con il peso. Arrivo fino al lock out e strizzo bene. Cedimento solo nell'ultima. Discesa controllata x mantenere la tensione.

Stretch Push up 4x max in SS rear DB swing 4x20
Combo petto\schiena ad alte rep, molto impegnativo!
Gran pump.

Banded hammer incline 5x5 con 20kg per parte
Gli elastici incrementano la tensione all'apice del movimento. Nessun set a cedimento, pausa in allungamento di 1", concentrica esplosiva e flex di 1"

Heavy laterals 4x25 con 18kg
Old but gold, mi pompa sempre un sacco.

Dip guidate 2x max
Allungo bene e salgo a ¾, per tenere tensione. Voglio eliminare questo esercizio perché con la mia spalla lo sento poco.

Machine rear Delts 4x25,20,15,10
Pause di 60", ROM completo.

Polpe

[carnera]

Oggi bombardamento a tappeto delle gambe. Questo wo mi ha provato.

Polpe varie

Stacchi GT 4x10
Dopo 3 set di riscaldamento a peso crescente, lavoro lo stretch.

Leg Curl 3x15
Nulla di strano qui, porto sangue nelle gambe.

Pressa set da dieci fino a cedimento, fatte con
100kg
130
150
170
190
210kg
Stance stretto, battute le rep dell'alta volta. Stanno diventando facili, bene.

Squat 3x6 alla Smith con 50,60,70kg
Dolorosissime negative da 3"

Hack Squat 4x10
Aumento il peso ogni set, i primi 2 fatti rest pause, appoggiando ogni rep. Gli ultimi 2 TC.

[JJPower]

Stacchi GT 4x10
Dopo 3 set di riscaldamento a peso crescente, lavoro lo stretch.

Come mai lavorare sullo stretch come primo esercizio? Solitamente non si usa verso la fine dopo set pesanti e pump?

[carnera]

Bravo JJ, ottima osservazione.

Ogni tanto, forse 1-2 volte ogni programma da 12 settimane, inserisco (Meadows inserisce) un WO con priorità ai femorali (ancora più priorità), ma è l'eccezione che conferma la regola

[JJPower]

Grazie del chiarimento

[carnera]

Oggi bracci!

Quadriset

-vbar Pushdown 4x12 forti contrazioni
-Dip panchette senza andare troppo in allungamento, forti contrazioni 4x10
-kickback pronato 4x6
-Dip machine 4x6 senza lockout ma con profondo stretch

Stretch tricipiti

Curl db 4x10
Alternati vecchio stile, supinazione e contrazioni.

Scott ez 4x6
Bello controllato

Curl ez 4x6
Negative 3"

Curl ez inverso cavi 2x15,12
Con PC 1", allungando fino a braccia distese.

Polpe