ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Workout 16/8 (durata 1 ora e 50):
Squat progr. 5x5 65% 50kg
Panca progr 1x5 30kg 1x4 35kg 6x3 40kg
Affondi manubri 4x8 44kg
Spinte inclinata 5x10 12kg
Croci piana 5x10 10kg
Rematore 2x8 47.5kg 3x8 50kg
Lat supina 5x8 65kg
Standing calf raises step multipower 80 reps 100kg
Leg raises sbarra 5x9
Plank 1x3'
Sit up bw+10kg 3x20

Squat:
https://youtube.com/shorts/nmGd43OIiB8?feature=share
https://youtube.com/shorts/gwgSqrKQ4pA?feature=share
https://youtu.be/VpUBZ0Dwt6g

[the77joker]

un dettaglio, te lo dico anche se non si vede benissimo forse ci vorrebbe una ripresa più di 3/4 o più frontale:
forse, ma ripeto non sono sicuro, hai le ginocchia che vanno un po' verso l'interno
il che vuol dire tutto o niente

[PistolPete]

un dettaglio, te lo dico anche se non si vede benissimo forse ci vorrebbe una ripresa più di 3/4 o più frontale:
forse, ma ripeto non sono sicuro, hai le ginocchia che vanno un po' verso l'interno
il che vuol dire tutto o niente

Fai bene a dirmelo.
Sinceramente in buca è la prima cosa a cui penso buttare le ginocchia in fuori, ma ciò non significa che effettivamente lo faccia.
Più 3/4 di così non c'è spazio, se può servire per migliorare e risolvere il dubbio la prossima volta farò certamente un video frontale.
Grazie!

[PistolPete]

Considerazioni sullo squat: la seduta è andata meglio, mi sento piantato abbastanza bene col peso, ho trovato lo stance e negli ultimi video mi sembra ci sia un maggior coinvolgimento del posteriore, ancora qualche dubbio mentale sull'affondo ma poi vedo che li prendo tutti. Unica cosa: la risalita, giù controllato, affondo, su come una fionda.
Con questi carichi ci posso lavorare.
Voglio essere esplosivo al massimo.

Panca: non l'ho filmata perché hanno buttato via il tavolino che mi faceva da supporto per il cellulare. Il controllo del bilanciere adesso è maggiore, il petto è un po' più in fuori, ma ancora non riesco a spremerlo fuori neanche per metà. Di arco non ne parliamo. Se non accorcio il ROM mi sa che sono destinato a fare 50kg per parecchio... adduzione e depressione mi sembra di tenerle, ma qualche volta vanno perse. Inoltre vorrei ritoccare il workout delle spalle, perché di tricipiti mi sembra di esserci, di spalle sul lento non carico da un po'. Devo tirarlo su, ora vedo cosa posso fare in merito. Magari può avere ripercussioni buone anche sulla panca.

Il rematore è a 50kg e riesco a fare qualche trazioni supina.
Mi stupisco della pazienza che sto avendo, qualche anno fa avrei già caricato a caso 80 kg di squat bucando il terreno, adesso invece seguo il programma alla lettera. Qualche giorno, con i carichi che ho, sembra sottoallenante. Ma poi il volume dei complementari completa il cerchio. Ed oltretutto è proprio quel lavoro iniziale sui fondamentali a percentuali che mi porterà, si spera, al miglioramento futuro.

[PistolPete]

Non ho capito perché ogni tanto ho queste giornate che sembro sotto LSD.
Gli stacchi mi pesavano, al quarto set mi accorgo che avevo messo 15kg in più. L'ultimo l'ho filmato, non ho idea di come sia, ero veramente cotto di testa. Ho tentato di caricare più sul lento avanti, spalle a puttane, c'è da spremersi.
Non mi piace per niente lavorare i bicipiti, ma visto che non lo faccio mai, credo di aggiungere in questo meso almeno 2 volte a settimana un esercizio che li coinvolga direttamente.
Arrivo alle dip, le faccio col petto avanti. Alla quinta serie cedo ma non mollo. Ultima rip per arrivare PER FORZA al parallelo mi piego in avanti, mi cede una spalla, cado dalla torretta. Non so come batto solo l'anca sulla struttura e cado in equilibrio su un piede. Me la cavo con una strisciata rossa lungo un fianco e probabilmente un bel livido domani.
Non mi frega. Ogni tanto mi piace quando tocco il limite del mio inutile corpo, in qualche complementare è dovuto.
Mi diverto come un bambino.

Workout 17/8
Stacco progr 65% 5x5 77.5 kg
Lento avanti 1x8 30kg 1x 8 32.5kg 2x8 35kg 1x8 37.5kg
Trazioni negative 10x4 (16 supine complete o quasi)
Deltoidi Oxford 3x3x15 5kg
Face pull 4x12 22.5kg
Curl monolaterale manubrio panca Scott 5x10 12kg
Reverse hyper 4x10
Natural Glute ham raises 8x4
Dips 5x8

Stacco:
https://youtube.com/shorts/D2_X51UDCZA?feature=share

[PistolPete]

Una delle sensazioni a cui non rinuncerei mai della palestra, è allenarsi sopra i DOMS, finire il workout, essere cotto, ma non averne più.
Thruster li ho fatti con il box per essere sicuro di toccare il parallelo, buon esercizio per le mie spalle carenti. In 5x8 abbastanza tosto.
Sul lento, se voglio alzarlo, credo non sia fruttuoso fare 8 rips. Forse sarebbe più consono fare un 5x5 ed impostare una progressione. Ci ragiono.
Il resto abbastanza bene, ho fatto una ripresa frontale dello squat, ma per copyright di una canzone in sottofondo forse me l'hanno bloccato.
Si evidenziava, specie nelle prime ripetizioni, una leggera asimmetria nel tenere il bilanciere e nella risalita dello stesso, non del tutto verticale. Se c'e altro me lo dirá chi avrá il coraggio di guardare questa brutta faccia all'opera. Da prendere in considerazione questo POV! Altro materiale su cui lavorare.
Oltretutto, in rest quando riguardo i video, mi fa "impressione" (tra virgolette, perché so accettarmi bene) non tanto l'essere longilineo, ma la gamba secca . Sono il contrario del palestrato medio che lavora spesso il sopra, il mio ideale fisico sarebbe avere quadricipiti della larghezza di 3 angurie e polpacci che fanno provincia.
Fatto sta che dopo mi sono messo alla pressa ed adesso ho dei crampi ai polpacci abominevoli che vanno e vengono.

Workout 18/8 (durata 2 ore) :
Panca progr 1x5 30kg 1x4 35kg 2x3 40kg 3x2 42.5kg
Squat mant. 50% abbondante 5x8 45kg
Thruster 3x8 35kg 2x8 32.5kg
Rematore 1x8 50kg 1x8 47.5kg 3x8 45kg
Squat bulgari manubri 4x8 44kg
Pressa ginocchia in bocca 5x10 130kg
Pulley 3x10 65kg 1x10 70kg
Polpacci pressa 80 reps 100kg
Leg raises sbarra 5x9
Plank 1x3'
Abdominal crunch 35kg 4x25

Squat:
https://youtube.com/shorts/Drfs7ZIEzjg?feature=share
https://youtu.be/X1M-vL_yRF0

[PistolPete]

Workout 19/8 (durata 2 ore):
Stacco mant. 50% abbondante 5x8 72.5kg
Panca progr 1x5 30kg 1x4 35kg 6x3 40kg
Trazioni negative 10x4 (25 quasi buone tra prone e supine)
Rematore 2x8 50kg Yates 3x8 50kg
Push press 2x8 40kg 2x8 37.5kg 1x8 35kg
Good morning 5x4 50kg 3x4 60kg 2x4 65kg
Dips tricipiti 4x5 pettorali 4x5
Reverse hyper 5x10
Natural Glute ham raises 8x4

[PistolPete]

Notizia bomba: dopo 2 mesi e mezzo sto cominciando ad avvertire contrazioni dorsali durante le trazioni e il rematore supino.
Incredibile, ieri avevo anche leggeri DOMS.

[eraser]

Notizia bomba: dopo 2 mesi e mezzo sto cominciando ad avvertire contrazioni dorsali durante le trazioni e il rematore supino.
Incredibile, ieri avevo anche leggeri DOMS.

Stai facendo stacchi?

I dorsali li costruisci così..

[PistolPete]

Si, ho staccato anche oggi.
Ho problemi diciamo di "reclutamento muscolare" e forse di postura probabilmente dovuti alle mie leve, la butto la. Insomma diciamo che il dorso tendo a "tenerlo" poco.
Non ti dico la fatica nel setup dello stacco, ora sto migliorando ma ancora devo lavorare molto nella naturalezza del gesto.
Sto staccando da due mesi e mezzo e li sono belle botte, specie in questa scheda che qualche volta ha 8 rips ed è una bella cavalcata... ma la contrazione seria l'ho avuta quando mi sono alzato per la mia prima trazione supina dopo migliaia di negative e quando ho cominciato a caricare, sempre nei miei limiti, il rematore, stando attento a non cheattare e ad avere i gomiti più aderenti al tronco possibile. Piano piano qualcosa si smuove, spero continui. Mi diverto impegnandomi e ci metto tutto. Avrei anche risultati fisici da ottenere (che non tralascio assolutamente), ma ora sono più nell'ottica che il vero insuccesso sarebbe quello di non fare nessun progresso nel lungo in palestra, senza bruciare alcuna tappa.

[PistolPete]

Resoconto alimentare:
3100x2, 3000x5. Media= 3028 calorie.
Bilancia casa:
Bw= 76.20kg (+0.95kg)
Bf=10% (=)

Il corpo è strano. Introito calorico leggermente più basso. Uniche cose cambiate: carbo in ribasso, pro uguali, grassi up ma nell'ordine di un cucchiaio in più di olio. 10 ore settimanali in media in palestra come sempre, movimento uguale, non ho più toccato una macchina cardio ma si parlava di 8/10minuti blandi.
Da domani inizia il regime on/off, vediamo.

La pazza idea futura è quella di tirare adesso la corda finché si tende senza sfibrarsi, rientrare con un taglio netto in normo o trovarla settimanalmente, starci 3 settimane per dare tregua al mio stomaco ballerino (appetito costante, ma ogni tanto, anche se non ci faccio più caso ormai, gonfiore e quant'altro) e shockare. Poi rientrare in iper in reverse +25g carbo xweek finché l'ago non si alza. La quota calorica sarà quella toccata quando vedró un aumento sulla bilancia.

Comunque per adesso niente seghe, SPINGERE.

Ah, mi seguo da solo, vado solo per le impedenze.
Ciao.

[PistolPete]

Il quinto allenamento settimanale dovrebbe essere sempre impegnato, ma un po' ad minchiam. Purtroppo non ce la faccio a cazzeggiare un po' in palestra, è più forte di me. Mi devo spremere. Poi sono un fan del super volume... vediamo anche come risponderá il fisico. Questo Week è andato bene.
Sono un po' stanco di gambe, tanto che ci ho messo 5 serie per attivarmi nello squat e forse qualche rips iniziale é al limite come affondo.
Comunque va bene cosi. Per ora non accuso, se in qualche modo vedo che la frequenza è troppa sono sempre in tempo a toglierlo.

Workout 20/8 (durata 2 ore e 5 minuti):
Squat 5x4-6-8-10-12 60kg-52.5kg-56kg-50kg-45kg
Front squat presa a x 3x9 50kg
Panca inclinata 5x4-6-8-10-12 40kg-37.5kg-35kg-32.5kg-30kg
Floor press manubri 5x8 16kg dx e sx
Z press 1x8 30kg 1x8 27.5kg 3x8 25kg
Trazioni orizzontali 4x4
Trazioni verticali 2 prone, 2 supine 4x4
Spider curl 5x10 12kg dx e sx
Panca presa stretta 2x8 37.5kg 3x8 35kg
Plank 1x3'
Russian twist bw+10kg 1x100
Abdominal crunch 1x25 +35kg 2x25 +40kg
1x25 +45kg

Squat:
https://youtube.com/shorts/Hx09hp1ME54?feature=share
https://youtu.be/2rgaX6MLbBw
https://youtu.be/_2QVvfGcxDw

[lucaaa97]

Bravo. Un po' veloce nella discesa però è migliorato tantissimo a mio parere

[PistolPete]

Grazie.
L'ultima con poco peso l'ho tirata esplosiva.
Voglio tornare a saltare, mi ha sempre affascinato.
Tra qualche tempo la alleno specificatamente, adesso devo pensare ad altro per almeno 3 anni

[MrDoc]

Hai spesso il peso spostato verso le punte in affondo, ti si alzano i talloni