Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x3x101 kg Andati, ma pesanti...
- 2x3x99 kg Andati, ma pesanti anche questi...

Video con prima e quarta serie con 87 kg e le tre serie con 101 e 99 kg:


In effetti mi gira la testa e ho sonno, anche se ho dormito. Forse dovrei riposare?
Quindi per la mattina mi son fermato lì.

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

Nel pomeriggio ho pensato: di squat faccio quello che mi sento di poter fare.

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 1 con 100 kg
- 3x6x105 kg
- 3x3x115 kg
Proviamo 125 kg...
- 1x3x125 kg. Ok
Proviamo 130 kg
- 1 con 130 kg ok. Per oggi mi fermo qui.

Video con alcune 2 serie con 105 kg, due con 115 kg, quella con 125 kg e l'ultima singola con 130 kg:


Sensazione strana dopo lo squat: non mi sentivo stanco per nulla!

- affondo bulgaro (10+10)

- 8 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri

- dip, con zavorra di 15 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo farò lo stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Sempre molto bello il tuo squat. Sembra che ti scaldi con quei carichi!

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[Romulano]

Grazie, Bull, per l'incoraggiamento.
Be', da un lato devo riprendere confidenza con i carichi, dall'altro si sta avvicinando il massimale... speriamo di poter risalire ancora un po', sperando che non tornino i soliti problemi.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi nessun allenamento a casa, ma allenamento bello intenso a casa del sensei!

Levataccia alle 5:00, dato che hanno soppresso una corsa di autobus che, prima del Covid, potevo prendere alle 8:15 e ora invece devo prendere alle 6:00.
Aspetto positivo: abbiamo due ore in più nella mattinata, quindi possiamo fare con maggiore calma.
Per contro, nella corsa di ritorno, non ho potuto evitare di addormentarmi più volte nell'autobus, per la stanchezza, ma penso che mi capirete...

Abbiamo rivisto in generale un po' tutti gli esercizi, inclusi il riscaldamento, lo stretching, i complementari e, naturalmente i fondamentali.
Allenamento eseguito:

- riscaldamento

- Squat:

- 3x8 in 4"-2"-4" con 90 kg
- in mezzo singole di squat fino a 140 kg (andata bene )

Video di una serie con 90 kg:


- Panca paralimpica

Tutte serie con fermo da 2" buoni, quindi dure!
- 2x6x75 kg
- 2x4x85 kg
- 2x2x95 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg Durissima, ma andata!
- 2x8x70 kg Panca normale

Video di una serie con 85 kg:


- Stacco sumo

- 3x5x110 kg
- 1x130 kg (poi nel programma saranno 3x130 kg)

Video di una serie con 110 kg:


- Complementari vari

- Stretching

In conclusione, giornata stancante, ma soddisfacente. Lo squat è andato benissimo, nonostante lo avessi fatto ieri con una singola a 130 kg, oggi oltre alle serie ho fatto singole a salire fino a 140 kg.
Nella panca, una singola con 105 kg e fermo lungo, salita per miracolo, ma più che valida.
Stacco normale, abbiamo rivisto come fare meglio la chiusura, cercherò di applicarmi.

Grazie mille al sensei.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma dove è il video dei 140 accidenti?

(Mi è di sprone vedere come fai squat facilmente, mi spinge a cercare di fare meglio per non rimanere troppo indietro)

[Romulano]

Ma dove è il video dei 140 accidenti?

(Mi è di sprone vedere come fai squat facilmente, mi spinge a cercare di fare meglio per non rimanere troppo indietro)

Purtroppo non c'è. Nelle alzate più pesanti Andrea per sicurezza mi stava vicino nel caso non andassero bene.
Mi fa sorridere (e molto piacere) il pensiero di essere da sprone per un campione che detiene diversi record nazionali.

[DadoL]

Parlo del pr. Ti setti bene, la curva lombare è perfetta e ti allunghi un filo verso l'alto. Poi però molli questa posizione, contrai i dorsali e nello stesso istante tiri. Quindi nel momento che il bilanciere si stacca da terra il bacino è lontano dal bilanciere mentre prima che contraessi i dorsali era vicino. Non so se si capisce.


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[Romulano]

Parlo del pr. Ti setti bene, la curva lombare è perfetta e ti allunghi un filo verso l'alto. Poi però molli questa posizione, contrai i dorsali e nello stesso istante tiri. Quindi nel momento che il bilanciere si stacca da terra il bacino è lontano dal bilanciere mentre prima che contraessi i dorsali era vicino. Non so se si capisce.

Grazie, DadoL. Sì, credo di aver capito. Sicuramente quel che hai detto è giusto, il problema è che con quel carico è un po' più difficile, ma ci proverò. Ti ringrazio per l'osservazione.

[Enrico80]

Bravo Remo! Sono pure saliti facilmente, ne avevi ancora!

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[Romulano]

Bravo Remo! Sono pure saliti facilmente, ne avevi ancora!

Grazie, Enrico.

[Romulano]

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video della prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"
- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e della quinta serie:


- hip trust con bilanciere (3x12), Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

Purtroppo non ho fatto in tempo a fare altro. Poi devo cercare di fare un po' di spin-bike, oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo 1 kg in più...
- 3 con 59 kg
- 3 con 69 kg
- 3 con 79 kg
- 8x3x89 kg Andate, penso anche bene.

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x55 kg
- 4x70 kg
- 4x85 kg
- 4x100 kg
- 4x115 kg
- 3x5x130 kg
- 1x140 kg
- 3x3x150 kg
Direi andato bene, e pensare che oggi non sapevo se fare lo stacco, mi sentivo un po' indolenzito stamattina, poi invece è andato bene.

Video della prima serie con 130 kg e della prima e terza serie con 150 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 4x8x26 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 25 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 12 kg
La prossima volta mi devo ricordare di provare con un po' più di 12 kg.

Dopo faccio spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, quindi ho fatto solo spin-bike 30 minuti e stretching.

Allenamento di oggi:
Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- Oggi salto lo squat per far riposare le gambe.

- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

- arnold press completo, 3x8

- riscaldamento con 12 kg, poi
- 1x8x14 kg a manubrio
- 3x8x15 kg a manubrio
Aumentato di 1 kg, e si sente...

Tra poco farò spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo 1 kg in più...
- 3 con 60 kg
- 3 con 70 kg
- 3 con 80 kg
- 8x3x90 kg
Andato, ma ora è davvero pesante.

Video con la prima e l'ottava serie:


- circuito 4 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 27 kg (+2 kg)
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 14.5 kg (+2.5 kg)

Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x55 kg
- 4x70 kg
- 4x85 kg
- 4x100 kg
- 4x115 kg
- 3x5x130 kg
- 1x140 kg
- 3x3x150 kg
Ero indeciso se provare un carico elevato, tipo 170 kg. Alla fine ho pensato di provare 160 e di regolarmi in base a come lo sentivo.
- 1x160 kg
- 1x170 kg P.R.

Video della prima serie con 130 kg, prima e terza con 150 kg, singole con 160 e 170 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 4x8x26 kg

- addominali crunch concentrato con gambe a 90°, 3xMax

Stasera stretching. Vedo se riesco a fare spin-bike prima di cena.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Notevole Remo!
Non senti il bisogno di indossare la cintura?

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